Più spesso di quanto pensiamo, raccogliamo oggetti pesanti e li trasportiamo da un luogo all'altro: bambini, generi alimentari, scatole, valigie, carichi di biancheria.
Ecco perché lavorare su carry carichi in palestra è così prezioso. Oltre ai vantaggi di trasportare gli oggetti di uso quotidiano in modo più efficiente, i carry caricati (chiamati anche carry pesati) migliorano la stabilità delle spalle, la forza del core e il controllo posturale contro la rotazione.
Poiché i carry caricati sono così versatili - costruiscono forza, aumentano il condizionamento e migliorano gli squilibri posturali - programmarli nei tuoi allenamenti dipenderà dai tuoi obiettivi e dal modo in cui ti alleni quotidianamente. Un modo conveniente per lavorare i carry caricati nella tua routine: eseguili come finitori.
Ecco tre tipi di carry che puoi iniziare a incorporare nel tuo allenamento come finisher dopo gli allenamenti per la parte superiore del corpo, usando pesi moderati.
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Jessica Cifelli
Il più semplice dei carry, il farmer's carry è un ottimo punto di partenza.
Inizia con lo stacco da terra in sicurezza di due kettlebell o manubri di uguale peso fino a una posizione eretta. Mantenendo una presa salda al centro di ogni peso mentre rinforzi il tuo core e guardando dritto davanti a te, cammina in avanti, controllando i pesi ai tuoi lati. Alla fine della camminata, inclina i fianchi all'indietro, tieni la schiena dritta e riporta i pesi sul pavimento come faresti in uno stacco con manubri. La tua presa, le spalle e il respiro dovrebbero dirti se hai scelto il peso giusto.
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Jessica Cifelli
Come suggerisce il nome, il trasporto della valigia ti sfida a tenere un peso al tuo fianco. Poiché l'esercizio sfida in modo asimmetrico il tuo equilibrio, ti aiuterà a costruire gli obliqui e a sostenere i muscoli centrali in modo isometrico.
Per iniziare, posiziona un manubrio o un kettlebell al tuo fianco e piegati all'indietro per eseguire lo stacco del peso in posizione eretta. Assicurati di scegliere un peso impegnativo ma sicuro con cui puoi lavorare comodamente su entrambi i lati. (Per una sfida più grande, puoi anche usare un bilanciere.) Tieni le spalle allineate al pavimento, rinforzando il tuo core per lavorare contro questo nuovo squilibrio. Cerca di non usare il braccio libero per l'equilibrio: vuoi lavorare il più possibile i muscoli centrali.
Inizia a camminare come faresti per il trasporto del contadino - passi corti, occhi dritti davanti, controllo del peso - e quando raggiungi la fine della camminata designata, abbassa il peso sul pavimento come faresti con uno stacco con manubri.
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Jessica Cifelli
I kettlebell sono particolarmente adatti per il doppio portapacchi anteriore perché i loro centri di gravità sono più bassi delle tue mani (a differenza dei manubri, che mantengono il peso intorno alle tue mani).
Inizia pulendo i kettlebell nella posizione del rack anteriore. Se non riesci a pulire i kettlebell, chiedi aiuto a un compagno di allenamento. Tieni gli avambracci relativamente verticali. (Per un'ulteriore sfida, tieni i kettlebell lontani dalle spalle: aumenta il carico sulle braccia e sui muscoli delle spalle.)
Una volta in posizione rack con gli avambracci verticali, rinforza il core e fai brevi passi in avanti. Coinvolgi i muscoli dorsali e superiori della schiena per evitare di piegarti all'indietro mentre cammini. Finisci come faresti per il trasporto di un contadino o il trasporto della valigia.
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Gianluca Fabrizio / Contributor / Getty Images
Alla fine dell'allenamento per la parte superiore del corpo, prendi kettlebell o manubri di peso moderato ed esegui questa routine di finisher.
Gli esercizi vengono eseguiti come superserie. Farai due round del superset "A", riposandoti se necessario solo dopo aver terminato un round. Quindi farai due round del superset "B", riposandoti se necessario solo dopo aver terminato un round.
Come sempre, assicurati di mobilitare le spalle prima di tentare questo allenamento intensivo per le spalle.
A1) Portapacchi anteriore per 30 secondi
A2) Portata del contadino per un minuto
B1) Portapacchi anteriore per 30 secondi
B2) Porta la valigia a destra per 30 secondi
B3) Portare la valigia a sinistra per 30 secondi
Per far avanzare gli esercizi, puoi aumentare il carico per il periodo di tempo impostato o portare lo stesso carico per un periodo di tempo più lungo.
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