La mano umana è quasi la perfetta macchina di presa.
Con i nostri lunghi pollici opponibili che ci permettono di afferrare, è un ritorno ai nostri grandi antenati che usavano oscillare dagli alberi per lunghi periodi di tempo. La tua forza di presa è qualcosa con cui sei nato.
In una serie di esperimenti alla fine del XIX secolo da parte di Louis Robinson, un chirurgo in Inghilterra, ha testato circa 60 neonati facendoli appendere a un bastone da passeggio sospeso. Con solo due eccezioni, i bambini erano in grado di aggrapparsi, mantenendo la presa sul bastone per almeno dieci secondi e molti potevano farlo per più di un minuto.(1)
Ma aspetta c'è di più.
Le nostre creste papillari, quelle parti più dure e spesse della pelle (dove sono i pori del sudore e ci danno le impronte digitali) che ci permettono di afferrare e sopportare il peso nelle nostre mani.
La forza di presa nell'ambiente di allenamento consente all'atleta di eseguire stacchi, sollevare il mento o tirare su e remare pesi più pesanti. Se non puoi afferrarlo, non puoi strapparlo ed è un fattore limitante sia che tu faccia il sollevamento o meno.
Più spesso rispetto a quando si eseguono sollevamenti che richiedono forza di presa (variazioni RDL e Carry) per ripetizioni da moderate ad alte, di solito è la presa che cede per prima, il che ha portato all'invenzione delle cinghie di sollevamento, quindi quella presa non è un fattore limitante.
Tuttavia, dovresti sapere che se le variazioni di carry e hip hinge non fanno parte della tua routine, mettile subito. Ma c'è molto di più per afferrare la forza che sollevare pesi. Ha anche enormi benefici per la salute.
Quanto segue non ha lo scopo di spaventarti ma di motivarti a mantenere i tuoi livelli di forza di presa, non solo in palestra ma anche con le attività della vita quotidiana.
Ovviamente questo non significa che la presa dell'allenamento riduca le tue probabilità di sempre sta morendo, ma è legato a un minor rischio di morte prematura. The Lancet ha pubblicato uno studio nel 2015 che ha coperto i risultati di salute di quasi 140.000 persone in 17 paesi che sono stati monitorati per quattro anni, attraverso una serie di misure, tra cui la forza di presa.(2)
La forza di presa non era solo "inversamente associata alla mortalità per tutte le cause", ma ogni diminuzione di 5 chilogrammi (kg) nella forza di presa era associata a un aumento del rischio del 17%.
Allora perché la connessione tra presa e mortalità?
L'avete visto tutti nei film: l'eroe è appeso al bordo di una montagna o in un edificio o in un elicottero. L'unica cosa che si frappone tra l'eroe e la morte certa è la forza di presa dell'eroe. Alla fine l'eroe fa un pull up o qualcun altro gli prende la mano per salvarlo.
Non è così nella nostra vita quotidiana, ma la tua capacità di afferrare le cose, a volte per lunghi periodi di tempo è importante per la tua qualità della vita. Cose come cambiare una gomma sul ciglio di un'autostrada, mettersi e togliersi le scarpe, dipingere la casa, aprire barattoli di vetro o trasferirsi in una nuova casa.
Una riduzione della forza di presa (se non allenata) è associata a un rischio otto volte maggiore di sviluppare disabilità muscolare tra gli anziani, e la scarsa forza di presa è stata associata a un aumento di peso sfavorevole tra le donne e alla mortalità tra gli uomini.(3)
Sì, è così importante.
Una riduzione della forza di presa è stata associata ad un aumento degli infarti e degli ictus.(2) La forza di presa è un predittore più forte della mortalità cardiovascolare per tutte le cause, più della pressione sanguigna sistolica.
Questo non significa che sei debole che stai per crollare. Significa che c'è un legame tra i due - ricorda solo che ci sono molti altri fattori in gioco quando si tratta di malattie cardiache.
Ora abbiamo stabilito che la forza della presa è importante dentro e fuori dalla palestra, ecco i modi in cui puoi allenarla per migliorare i tuoi grandi sollevamenti e per aprire il barattolo dei sottaceti.
Questa è una variazione insolita del tradizionale carico del contadino: stai portando kettlebell sopra la testa, a testa in giù. Lo sforzo necessario per evitare che le campane cadano richiede concentrazione e presa di livello successivo. A seconda del tuo livello di forza, inizia con un kettlebell da 20, 25 o 35 libbre. Tieni la campana in alto (parte inferiore della campana rivolta verso il soffitto) e cammina, tenendo i bicipiti vicino o dietro l'orecchio.
Dopo aver perso la presa e il campanello è caduto, fermati e ripristina. Quando perdi la presa per la seconda volta, porta la campana in posizione rack e continua a camminare.
Una volta che perdi la posizione neutra del polso o la parte superiore della schiena ti sta urlando, tieni la valigia a campana al tuo fianco e continua a camminare. Fallo per un totale di 5 minuti su ciascun lato.
Una presa più forte ha un enorme riporto nella maggior parte dei tuoi sollevamenti principali e, a volte, può essere il tuo fattore limitante. Più a lungo riesci ad aggrapparti alla barra mentre sollevi, maggiori sono le possibilità che hai di costruire muscoli.
Salva questo circuito per la fine dell'allenamento quando stai cercando un lavoro extra per le braccia. Fai questo tri-set due o tre volte a settimana.
1A. Ricciolo Zottman: 12-15 ripetizioni
1B. Arricciature del polso con bilanciere: 15 ripetizioni
1C. Portata del contadino con manubri: 40 yard (almeno il 25% del tuo peso corporeo in ogni mano)
Ripeti questo circuito tre volte con un riposo minimo tra gli esercizi.
[Affina la tua forma: una ripartizione passo dopo passo della marcia del contadino.]
Niente di speciale in questo. Usa qualsiasi variazione di trasporto a due mani (manubri, kettlebell o trap bar), cammina per 40 passi e appoggia il peso verso il basso. Riposa per 30 secondi e ripeti. Fermati quando non puoi più camminare per 40 passi senza lasciarti andare.
Registra il numero di round e prova a batterlo la prossima volta. Consiglio di iniziare portando la metà del tuo peso corporeo.
Il carry overhead con bilanciere è la ciliegina sulla torta nel mondo dei carry. Ogni singolo passo è una sfida per tutto il corpo. Un passo falso e tu, il bilanciere e il pavimento diventate una cosa sola.
A volte un po 'di paura nel tuo allenamento è un'esperienza motivante.
Questo è un movimento faticoso, quindi programmali all'inizio dell'allenamento, subito dopo il tuo grande movimento di forza per la giornata. Associare la camminata sopra la testa in un superset con un movimento della parte superiore del corpo funziona bene.
Per esempio:
1A. Piegato sul vogatore con bilanciere, mento in su o variazione su panca
1B. Portare il bilanciere sopra la testa - 20 passi avanti, poi 20 passi indietro
[Ulteriori informazioni: 4 vantaggi di portare il peso sopra la testa.]
La forza di presa è una di quelle cose date per scontate e se inizi a perderla ha delle ramificazioni dentro e fuori dalla palestra. Non puoi diventare forte senza di esso: abbraccialo e diventa duro.
La tua qualità di vita dipende da questo.
Immagine in primo piano tramite Paul Biryukov / Shutterstock
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