3 esercizi per la parte bassa della schiena per rafforzare la forza e prevenire gli infortuni

Una delle parti del corpo più facili da ferire è sicuramente la parte bassa della schiena o lombare. La parola lombare deriva dalla parola latina lumbus, che significa leone, il che è appropriato considerando che molti sollevatori di pesi si feriscono mentre eseguono l'allenamento per la parte bassa della schiena, cercando di scatenare il loro re interiore del gatto della giungla, permettendo al loro ego di spingere più peso di i loro corpi possono sopportare. Metti una dose di cattiva forma e hai la tempesta perfetta per un infortunio legato al sollevamento pesi che ti farà desiderare di aver tenuto la bestia in gabbia.

La zona lombare è uno dei gruppi muscolari più trascurati e sottovalutati del corpo, tuttavia è una delle fonti più comuni di dolore secondo l'Istituto Nazionale dei Disturbi Neurologici e dell'ictus.

Raramente vedo persone esercitare quel gruppo muscolare e per una buona ragione, non è una delle parti del corpo più problematiche. È un gruppo muscolare importante per la mobilità e la stabilità. Senza una forte parte bassa della schiena saremmo ingobbiti più simili a gorilla che a un re di una giungla.

Includere uno di questi esercizi per la parte bassa della schiena nel tuo allenamento per la parte bassa della schiena può aumentare notevolmente la tua mobilità e alleviare il tuo corpo da dolori e dolori causati da una seduta costante e da una cattiva postura. Tuttavia, se non hai mai esercitato la parte bassa della schiena, ti consigliamo di entrare con cautela. Inizia sollevando un peso leggero, magari anche la barra, solo in modo da poter avere un'idea di come si sente l'esercizio sulla parte bassa della schiena.

Per ridurre significativamente le possibilità di infortunio alla schiena e aumentare la forza nella parte bassa della schiena, considera di incorporare questi esercizi di isolamento nel tuo allenamento per la parte bassa della schiena.

Ecco tre mosse eccellenti per garantire una forte parte bassa della schiena.

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Edgar Artiga

Buone Giornate

Come farlo:

1. Installa una barra (con un peso sufficiente) su un rack che si adatti meglio alla tua altezza.
2. Passa sotto la barra e posiziona la parte posteriore delle spalle (leggermente sotto il collo) attraverso di essa.
3. Tenere la barra usando entrambe le braccia su ciascun lato e sollevarla dalla rastrelliera spingendo prima con le gambe e allo stesso tempo raddrizzando il busto.
4. Allontanati dalla rastrelliera e posiziona le gambe usando una posizione media alla larghezza delle spalle.
5. Tieni sempre la testa alta e mantieni la schiena dritta.
6. Abbassa il busto in avanti piegandoti sui fianchi finché non è parallelo al pavimento.
7. Sollevare il busto indietro alla posizione di partenza.

Esegui 4 serie da 15-20 ripetizioni

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Chris Nicoll

Deficit Deadlift

Come farlo:

1. Inizia stando su una piattaforma, 1-5 pollici di altezza.
2. Assicurati che i tuoi piedi siano alla larghezza dei fianchi.
3. Piegati all'anca per afferrare la barra alla larghezza delle spalle, consentendo alle scapole di protrarsi.
4. Abbassa i fianchi e piega le ginocchia finché gli stinchi non toccano il bilanciere.
5. Guarda avanti, tieni il petto in alto e la schiena inarcata e inizia a guidare attraverso i talloni per spostare il peso verso l'alto.
6. Dopo che la barra ha superato le ginocchia, tirala indietro in modo aggressivo, unendo le scapole mentre spingi i fianchi in avanti nella barra.
7. Abbassa la barra piegandoti sui fianchi e guidandola verso il pavimento.

Esegui 3 serie da 10-12 ripetizioni

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Bojan Milinkov

Iperestensioni

Come farlo:

1. Sdraiati a faccia in giù su una panca per iperestensione.
2. Assicurati che la parte superiore delle cosce sia distesa sull'ampio cuscinetto, lasciando abbastanza spazio per piegarti in vita.
3. Con il tuo corpo dritto, incrocia le braccia davanti a te (o posizionale dietro la testa).
4. Quindi inizia a piegarti in avanti lentamente in vita il più possibile mantenendo la schiena piatta.
5. Senza arrotondare la schiena, continua ad andare avanti finché non senti un bel allungamento sui muscoli posteriori della coscia e non puoi più andare avanti senza un arrotondamento della schiena.
6. Solleva lentamente il busto nella posizione iniziale senza inarcare la schiena.

Esegui 4 serie da 15-20 ripetizioni