Abbiamo avuto tutti quei giorni. Aspetti per ore, sbavando al pensiero di schiacciare un po 'di ferro. Forse stai andando per un nuovo PR, il culmine di settimane o addirittura mesi di intenso allenamento. Cammini attraverso le porte della palestra, Spike® in mano, composto e pronto a dominare il tuo allenamento.
Cosa succede se i tuoi riscaldamenti sembrano più pesanti del solito? O se qualcuno ruba la tua panca preferita o il tuo squat rack? Molte cose possono buttarti fuori dal gioco e privarti della fiducia necessaria per gestire ascensori intimidatori. Quando le cose non vanno come previsto, hai bisogno di alcuni trucchi per rimettere a fuoco e mantenerti sulla retta via. Ecco tre metodi che puoi utilizzare per aumentare immediatamente la fiducia nella sala pesi.
Quando si lavora fino a una serie pesante su esercizi complessi come squat o press, la tecnica è tutto. Un leggero calo di concentrazione o una perdita di tenuta può rovinare un set altrimenti riuscito. Variazioni più difficili di un movimento possono comporre la tecnica e aiutarti a inchiodare un sollevamento pesante.
Quando ti alleni, prova a utilizzare una versione più dura di un esercizio simile per prepararti a un set superiore. La variazione non dovrebbe essere difficile solo per il gusto di essere difficile: dovrebbe rafforzare un aspetto della tecnica che si ripercuote sull'ascensore principale. Per esempio:
| Ascensore principale | Variazione | Cue tecnica |
| Squat | Squat frontale | Petto in su, addominali stretti |
| Panca | Close Grip Bench Press | Piega i gomiti |
| Deadlift | Deficit Deadlift | Fianchi bassi |
| Pull-up | Pull-up a presa ampia | Guida con i dorsali |
Tieni presente che potresti dover battere qualche chilo dai tuoi set di riscaldamento poiché le variazioni sono più difficili. L'obiettivo è stimolare, non affaticare.
Durante il mio ultimo incontro di powerlifting, ho usato gli stacchi con deficit per tutte le mie serie di riscaldamento. Le persone mi guardavano come se avessi una testa in più che cresceva dal mio singoletto, ma sapevo che gli stacchi da terra in deficit aiutavano a rafforzare la mia posizione di partenza e a migliorare la mia velocità da terra. Una volta che ho raggiunto la piattaforma, i miei stacchi sono diventati più facili e ho tirato un PR di 10 libbre.
Anche le ripetizioni in pausa funzionano con questo approccio. Prova a mettere in pausa ogni ripetizione delle serie di riscaldamento fino a raggiungere il 75-80% del peso target, quindi esegui le ripetizioni come al solito. Puoi fare una pausa per 3-5 secondi ovunque durante la ripetizione, ma il punto più efficace è il tuo punto critico.
Per esempio:
Questi metodi eserciteranno la tua tecnica, costringendoti a rimanere stretto e ad alimentare i punti di difficoltà. Quando arriverai ai tuoi set più pesanti, i pesi sembreranno ridicolmente leggeri.
Lo scopo dei set di riscaldamento è prepararti per i tuoi set di lavoro. Fai troppo pochi riscaldamenti e non sarai pronto. Se ne fai troppi, perderai preziosi chili o ripetizioni. I singoli submassimali realizzati con una tecnica impeccabile e una velocità fulminea possono aumentare la fiducia e risvegliare le unità motorie ad alta soglia per prepararti per i tuoi set di lavoro.
Esistono due modi per utilizzare i set "primer":
La prima opzione utilizza semplicemente un peso più pesante del tuo set di lavoro superiore per un singolo. Scegli un peso inferiore al tuo massimo ma più pesante di quello che vuoi fare per le ripetizioni e colpiscilo per una ripetizione autorevole. Ad esempio, se vuoi fare una panca 225 per 8 ripetizioni, riscaldati in questo modo:
Dopo aver schiacciato 235 libbre per un singolo, 225 si sentiranno più leggeri, dandoti la sicurezza di cui hai bisogno per fumare il set per ripetizioni più elevate.
Il secondo metodo prevede di ripetere una serie di riscaldamento per una singola ripetizione invece di più ripetizioni. Molti powerlifter esperti sostengono di utilizzare più serie a bassa ripetizione invece di alcune serie ad alto numero di ripetizioni per salire a pesi pesanti. Questo approccio ti consente di riprendere un peso per ottenere un volume di riscaldamento extra mentre acquisisci sicurezza attraverso i singoli ad alta velocità. Ad esempio, se stavi lavorando fino a un nuovo squat massimo di 405 libbre:
Squatting 365 per 3 ripetizioni e 385 per 2 ripetizioni ti aiuta a sentire il peso, ma riprendere ogni peso ti consente di impostare una tecnica perfetta e lavorare su una velocità esplosiva. I single dovrebbero sentirsi a proprio agio dopo più ripetizioni, permettendoti di portare quella fiducia nel tuo tentativo di PR.
Direttamente dal Westside Barbell, il metodo Dynamic Effort è stato utilizzato per anni da sollevatori grezzi e attrezzati allo stesso modo per costruire forza esplosiva e superare gli altipiani. Forse la ragione migliore per questo è la pratica tecnica extra che un atleta ottiene eseguendo serie con ripetizioni extra basse. Stare lontano da ripetizioni elevate ti consente di mantenere una forma perfetta mentre concentrarti sulla velocità della barra ti aiuta a superare i pesi pesanti.
Il metodo Dynamic Effort accende il sistema nervoso e perfeziona la tecnica per un top set pesante. Usa semplicemente uno degli approcci standard di Dynamic Effort e poi passa a 2-3 serie pesanti dopo il tuo lavoro di velocità.
| Esercizio | Imposta | Reps | Caricare * | riposo | Dopo |
| Squat | 8-10 | 2 | 50-60 | 45 sec. | 2-3 serie x 1-3 ripetizioni all'80-90% |
| Panca | 8 | 3 | 50-60 | 60 sec. | 2-3 serie x 1-3 ripetizioni all'80-90% |
| Deadlift | 8-10 | 1 | 60-70 | 30 sec. | 2-3 serie x 1-2 ripetizioni all'80-90% |
*% dell'1RM
Queste tre tecniche possono mettere a posto la tua mente quando il corpo fatica a seguire. Incorpora questi trucchi nel tuo riscaldamento e guarda i tuoi set di lavoro raggiungere nuovi livelli di intensità.
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