Ho fatto quasi tutto ciò che puoi fare per costruire un corpo: sollevamento olimpico, bodybuilding, powerlifting, allenamento strongman, lavoro di ginnastica, sprint, lo chiami. Quindi, quando si tratta di migliorare l'aspetto e le funzioni del corpo, ho una cassetta degli attrezzi molto grande da cui attingere.
Tuttavia, nonostante il mio vario repertorio di formazione, tutto ciò che ho imparato ritorna a una manciata di regole e principi. Rompili e il progresso si blocca, o non inizia mai davvero. Ecco i tre errori principali da evitare se il tuo obiettivo è costruire un alto livello di muscoli e forza.
Guarda i bodybuilder, gli atleti di forza e gli atleti di potenza di maggior successo nel mondo e scoprirai che la base del loro allenamento consiste in una manciata di esercizi di base.
I migliori powerlifter del mondo si concentrano quasi esclusivamente sugli ascensori da competizione. Jim Wendler utilizza fondamentalmente quattro sollevamenti principali (panca, squat, military press, deadlift), Mark Rippetoe ne usa cinque (panca, stacco, squat, power clean, military press) e Bill Starr ne usa tre (panca, squat, power clean e press).
La maggior parte dei giocatori di calcio si affida a distensioni su panca, squat, stacchi da terra, power clean, trazioni e push press e costruisce corpi molto solidi. E i lanciatori, probabilmente gli atleti più forti e potenti al mondo, basano il loro allenamento su panca, squat, power clean, power snatch e push press.
E i bodybuilder di successo? Usano una selezione di esercizi leggermente più ampia, ma il fondamento del loro allenamento consiste anche nei grandi sollevamenti di base.
Il punto è che se vuoi passare da medio a grande e muscoloso, allora dovresti spendere la maggior parte della tua energia di allenamento eseguendo serie dei movimenti di base.
I grandi sollevamenti composti da soli possono costruire un corpo grande, muscoloso ed estetico. Ho allenato atleti in 27 sport diversi, bodybuilder competitivi, powerlifter, competitori strongman, ecc., e i corpi naturali più belli che ho allenato erano un giovane atleta forte, due ragazze CrossFit, un giocatore di hockey e un atleta di bob.
Certo, non erano massicci come i bodybuilder, ma erano muscolosi, magri e molto forti e potenti. Non solo, hanno mantenuto il loro aspetto tutto l'anno senza una dieta severa, anabolizzanti o vivendo come monaci.
Nessuno di loro ha fatto molto, se del caso, lavoro di isolamento. Tutti hanno costruito la loro massa muscolare attraverso grandi movimenti composti e sono diventati molto forti su di loro. E non sembravano a blocchi o antiestetici a causa dell'assenza di esercizi di "rifinitura".
Il fatto è che la maggior parte degli atleti frustrati limita i propri guadagni specializzandosi nei minori. Il tuo corpo ha una capacità limitata di recuperare e adattarsi all'allenamento. Nella letteratura sovietica questo veniva chiamato adattamento energia / riserva. Io lo chiamo "denaro per la formazione."
Il tuo corpo ha una quantità limitata di denaro che può essere investita. Quando superi quello che devi investire, accumuli un debito e prima o poi sarai costretto a pagare! Ciò significa che se prendi l'abitudine di superare la quantità di stimolazione da cui il tuo corpo può crescere, mentre potrebbe funzionare per una o due settimane (supercompensation training blitz), alla fine non farai progressi.
Questo è il motivo per cui non credo nello spendere molte energie per il lavoro di isolamento. Per me non ha senso togliere soldi dai grandi ascensori per investire in esercizi con un rendimento inferiore, almeno non mentre il tuo obiettivo è ottenere più forza e massa complessive possibili.
Quando diventi così forte sulle grandi basi che investire di più in esse non ti darà un grande ritorno, allora certo, investi altrove. Ma il fatto è, finché non sarai brutalmente forte su alcuni grandi sollevamenti di base, i tuoi migliori guadagni saranno di diventare forte in quei movimenti.
Imparare la tecnica ottimale per eseguire un movimento ti consente di:
Purtroppo, poche persone imparano il modo migliore per eseguire un esercizio. Direi che l'80% della popolazione della palestra non può eseguire correttamente qualcosa di semplice come un sollevamento laterale o un pull down. Riesci a immaginare la mancanza di competenza con qualcosa di più complesso come lo squat, lo stacco da terra o il tiro alto?
Quando ti sollevi per costruire muscoli grandi e un fisico impressionante, il peso è solo uno strumento. Sì, aggiungere più peso alla barra è importante perché aumenta la quantità di stimolazione della crescita posta su un muscolo, ma il modo fare un esercizio è ciò che determina se stai dirigendo la stimolazione dell'allenamento sul muscolo / struttura appropriato.
Allenarsi molto duramente è il segreto per miglioramenti strabilianti, ma quasi nessuno si allena così duramente come pensa di fare. Pochissime persone si allenano abbastanza duramente da far cambiare il proprio corpo. E più sei avanzato, più hai bisogno di lavorare.
Questo è qualcosa che ho dovuto imparare a mie spese. Ero abituato a confondere "fare molto lavoro" con allenarmi duramente, e nel corso degli anni la quantità di sforzo che ho messo in ogni serie si è lentamente erosa, cosa che avrei compensato facendo più serie.
Il problema è che questo mi ha dato troppo della cosa sbagliata (set di spazzatura) e troppo poco delle cose giuste (sforzo intenso). Insomma, non sono mai uscito dalla mia zona di comfort.
La mia sveglia è arrivata quando sono andato in Ohio per vedere Dave Tate e l'equipaggio dell'EliteFTS che si allenavano. A quel tempo ero fiducioso che mi sarei adattato - avevo una panca grezza da 445 libbre a circa 215 libbre - e io (scioccamente) mi consideravo un atleta di "allenamento duro".
Che controllo di realtà. Dopo aver visto i ragazzi di Tate che ci provano - l'intensità pura, lo stato d'animo pazzo e l'atteggiamento senza paura - mi è venuto voglia di unirmi a Planet Fitness.
Un altro mentore che mi ha aiutato a capire questo è Tim Patterson. L'ultima volta che sono stato al quartier generale di Biotest, Tim mi ha detto che sarebbe stato bello filmare qualcosa di "spettacolare" nelle due settimane prima della mia partenza, come uno strappo da 180 chilogrammi (396 libbre). Sembrava fantastico, tranne per il fatto che all'epoca il mio miglior tiro in alto con presa di strappo era un traballante 125 chili (275 libbre).
Un guadagno di 120 libbre in due settimane? Non è possibile, vero? Ebbene, il capo sembrava pensare che lo fosse, e siccome non volevo deluderlo, mi sono allenato come se la mia vita dipendesse da questo.
Quindi ogni giorno per due settimane ho eseguito serie di tiri pesanti e sovraccaricato con tiri bassi, concentrandomi sull'aggiunta di peso sempre maggiore senza superare i 40 minuti per allenamento, max. Ciò che ha fatto è stato ridefinire cosa fosse per me il "duro lavoro con un peso elevato". Ogni dannato giorno, mi sforzavo di sopportare pesi più pesanti, andando ben al di fuori della mia zona di comfort fino a quando non sono riuscito a raggiungere i 180 chili l'ultimo giorno.
Il grande PR è stato bello, ma quello che hanno fatto davvero quelle due settimane è stato cambiare completamente la mia percezione del duro lavoro. Mi ha fatto capire che quello che pensavo fosse un 10 era davvero un 6 nella migliore delle ipotesi. E se ho bisogno di almeno un 8 per ottenere i massimi guadagni, è facile capire perché stavo avendo così tante difficoltà a fare progressi reali!
Diventare più grandi e più forti può diventare complicato e si è tentati di continuare ad aggiungere altri strumenti alla propria cassetta degli attrezzi di formazione in continua crescita. Basta non perdere di vista il quadro generale, perché progredirai esponenzialmente più velocemente delle masse se comprendi e rispetti alcune semplici regole.
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