Lo strongman è l'atleta di forza più diversificato del pianeta. I migliori al mondo possono premere, tirare e caricare pietre su pesi che schiacciano le ossa pur essendo atletici e in ottime condizioni anaerobiche. Per ottenere tutto ciò è necessario un programma di allenamento molto completo che consideri come superare i punti critici e prevenire gli infortuni.
Spesso gli atleti eseguono solo gli stessi movimenti e si chiedono perché hanno iniziato a rallentare il progresso. Ci sono tre esercizi in particolare che lavorano su tutto il corpo e aiutano a renderti un atleta più forte nel complesso. Scopri dove puoi includerli nel tuo prossimo ciclo di programmazione.
https: // www.instagram.com / p / BItg3dZD13P
Questo era un punto fermo del mio programma di allenamento perché funzionava con il principio del sovraccarico. Significa che questo movimento mi ha permesso di sollevare più peso di quanto potessi con uno scatto tradizionale. Quando si posiziona il peso direttamente sulla parte posteriore del collo (e fuori dai blocchi jerk), è possibile spostarlo direttamente nella posizione sopra la testa. È anche più comodo che tenerlo in una posizione tradizionale a rack (per quelli di noi che non sono stati allevati nel sollevamento pesi). Il mio miglior strattone in assoluto dalla parte anteriore è stato di 385 libbre, ma sono stato in grado di togliere 402 dalla schiena.
Andando più pesante, i miei sobbalzi frontali si sono sentiti più leggeri. Ciò è dovuto all'adattamento del corpo ad avere un peso maggiore in testa. Il mio cervello era consapevole di cosa aspettarsi e tutti i miei altri muscoli si erano adattati per avere tutto questo stress bloccato. È stato facile ottenere regolarmente triple con 375 dal retro, ma dalla parte anteriore sarebbe stato impossibile.
Se non hai mai fatto uno scatto da dietro il collo, inizia lentamente e usa i blocchi jerk. Rimarrai stupito di come il peso spari senza sforzo sopra la testa e della potenza che puoi generare dai tuoi fianchi. È simile alla differenza di comfort e alla capacità di generare potenza in un back squat rispetto a un front squat. Assicurati di avere i blocchi jerk abbastanza bassi da contenere il tuo tuffo. In questo modo non commetti l'errore da principiante di far uscire il peso dai blocchi per scuoterlo. Sono lì per prendere il peso quando lo lasci cadere. Non è necessario fare un passo indietro. Porta semplicemente il peso in alto sul collo e metti i gomiti sotto la sbarra. Fai un piccolo tuffo (ricorda le ginocchia in fuori) e guida verso l'alto mentre ti abbassi.
Le tue braccia si alzeranno con il peso perché stai andando dritto su e giù. La maggior parte di noi ha alcune meccaniche difettose sul nostro tuffo e potresti inclinarti leggermente in avanti. Questo rende l'esercizio molto più difficile del necessario. Abituati a un tuffo e una guida adeguati e guarda il tuo sovraccarico impazzire.
L'allenatore e autore Dan John è il precursore dell'uso dei carry pesati come strumento di rafforzamento generale. Raccogliendo un oggetto e camminando o correndo con esso, stai facendo il movimento umano più naturale possibile. Per millenni abbiamo avuto bisogno di trasportare oggetti per pura distanza di forza per sopravvivere.
Consiglio di usare sacchi di sabbia leggeri e pesanti per questo esercizio di miglioramento di tutto il corpo. Lavorare con una borsa più leggera del peso corporeo migliorerà la resistenza muscolare, la capacità aerobica e anaerobica e sottoporrà a stress tutti i muscoli del corpo. Un grande vantaggio di questo è migliorare i muscoli di supporto delle caviglie che non vengono lavorati durante il regolare allenamento statico. Sollevare il piede, mantenersi in equilibrio su uno e poi trasferirsi sull'altro metterà lo stress dal piede al polpaccio che può aiutare a prevenire futuri infortuni. Quando aumenti il peso oltre il peso corporeo e percorri distanze più brevi, affaticherai tutti i muscoli della catena posteriore e migliorerai i muscoli che sono anche necessari per essere un caricatore di pietre di prim'ordine.
Di gran lunga uno dei migliori movimenti che puoi fare per sviluppare un corpo forte è tirare un oggetto verso di te usando le gambe, le braccia e la parte bassa della schiena. Ci sono molte varianti di questo evento, la più semplice è quella raffigurata. Attacca una slitta o un peso pesante all'estremità di una corda spessa (questo aiuta con la forza della mano) e posizionati su uno pneumatico pesante. Inizia in una posizione tesa con le gambe fissate contro l'imboccatura del pneumatico e le ginocchia contro il petto. Esplodere all'indietro e terminare la trazione con le braccia. Non appena le braccia raggiungono il corpo, ricompatta le gambe, esplodi di nuovo e inizia a tirare. Ripeti finché l'oggetto non è ai tuoi piedi.
Non c'è un muscolo nel tuo corpo che sfugge al carico di lavoro qui e ti aiuta a diventare più coordinato nei tuoi movimenti. Lo renderei un punto fermo nel tuo allenamento fuori stagione, specialmente quando stai cercando di aggiungere più massa. Perché? Perché vuoi che i guadagni che ottieni durante un ciclo di massa siano muscoli di buona qualità e non lasciare che il tuo livello di forma fisica scivoli troppo. Facendo questo esercizio insegni ai nuovi muscoli ad essere flessibili nel modo in cui vengono utilizzati e ad esporli a diversi cicli energetici.
Invece di concentrarti sempre sul lavoro dei sollevamenti chiave, gli esercizi per tutto il corpo interrompono il tuo allenamento e aiutano a coordinare tutti gli sforzi dei diversi esercizi specializzati. Assicurarti di essere un atleta completo è il nome del gioco nel mondo sempre più impegnativo di strongman. Assicurati di utilizzare tutti gli strumenti che hai a disposizione e non lasciare che la tua formazione diventi stagnante.
Nessun utente ha ancora commentato questo articolo.