I kettlebell sono uno strumento versatile per costruire muscoli, aumentare la potenza e perdere grasso corporeo. Come la maggior parte dei programmi di allenamento, la costruzione muscolare con i kettlebell dipende in larga misura da:
In questo articolo, abbiamo progettato tre diversi circuiti con kettlebell per costruire i muscoli (parte inferiore del corpo, parte superiore del corpo e tutto il corpo).
Se devi eseguire tutti e tre gli esercizi nella stessa settimana, si consiglia di avere un giorno di riposo o una sessione di recupero attivo per consentire un ampio recupero in modo da poter attaccare ogni allenamento al meglio.
Il seguente allenamento è progettato per costruire la massa muscolare della parte inferiore del corpo. Questo è un allenamento efficace per indirizzare i quadricipiti, i muscoli posteriori della coscia, il gluteo massimo e minimo e gli erettori spinali.
La prima parte di questo allenamento dovrebbe essere eseguita in ordine, completare tutte le serie e le ripetizioni per esercizio prima di passare al successivo. I periodi di riposo dovrebbero essere di 45-90 secondi tra le serie. È importante mantenere il controllo dell'intera gamma di movimento, mantenendo la tensione sui muscoli attivi.
Termina la sessione con questo finisher del burnout. Completa tutte le ripetizioni dei goblet squat prima di passare agli swing con kettlebell. Sfida te stesso di settimana in settimana battendo il tuo miglior tempo fino al completamento.
Si consiglia di mantenere i carichi moderati ed evitare di andare troppo pesanti, poiché l'enfasi dovrebbe essere sulle serie più lunghe per accumulare elevate quantità di accumulo metabolico nei quadricipiti, muscoli posteriori della coscia e glutei. Carichi suggeriti di seguito.
Il seguente allenamento è progettato per costruire la massa muscolare della parte superiore del corpo. Questo è un allenamento efficace per colpire pettorali (petto), deltoidi (spalle), latissimus dorsi (schiena), trapezio, bicipiti, avambracci e tricipiti.
La prima parte di questo allenamento dovrebbe essere eseguita a circuito, riposando 45-90 secondi tra gli esercizi. I carichi dovrebbero essere mantenuti da moderati a pesanti per stimolare un volume di allenamento e uno stress sufficienti.
Completa il seguente elenco di esercizi in modo circolare, riposando 45-90 secondi tra gli esercizi e 2-3 minuti tra i round (completa tutti gli esercizi per eguagliarli sul round).
Completa 5 round di:
Termina la sessione con questo AMRAP di 12 minuti (più round possibili) allenamento per la costruzione muscolare. Esegui gli esercizi e le ripetizioni di seguito in modo ciclico, riposando se necessario.
L'obiettivo qui dovrebbe essere quello di muoversi, accumulare l'affaticamento muscolare e mantenere i periodi di riposo il più brevi possibile. I carichi dovrebbero essere da moderati a pesanti, presupponendo che la tecnica e la forma adeguate siano sotto sforzo.
Questo allenamento non è niente di speciale, ma offre una quantità folle di volume. Iniziamo eseguendo l '"Armor Complex" in un modo ogni minuto al minuto (EMOM). I periodi di riposo sono mantenuti piuttosto brevi (circa 30-45 secondi) mentre i carichi sono mantenuti il più pesanti possibile.
Dopo aver completato l'EMOM di 20 minuti, prenditi qualche minuto per riunirti e prepararti per la seconda parte dell'allenamento.
Completa 20 round del Complesso di armature. Questo deve essere fatto in un EMOM di 20 minuti (20 set), partendo leggero e lavorando fino a set pesanti. Completa il Complesso di armature ogni minuto:
La seconda parte di questo allenamento viene eseguita fuori orario, il che significa che ti muoverai attraverso di essa a un ritmo gestibile, riposando secondo necessità tra le serie (tuttavia, il periodo di riposo non dovrebbe essere più lungo di 90 secondi tra gli esercizi).
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Immagine in vetrina: Srdjan Randjelovic / Shutterstock
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