Dopo migliaia di sessioni di allenamento, l'atleta esperto potrebbe annoiarsi con le serie di base e gli schemi di ripetizioni: 3 serie da 10, 5 serie da 5, 10 serie da 3, ecc.
Non fraintendermi, organizzare i tuoi programmi di allenamento per serie e ripetizioni funziona. È un ottimo modo per determinare la qualità della forza che stai allenando e assicurarti di fare progressi di settimana in settimana e di fase in fase.
Tuttavia, se hai passato anni a passare in rassegna questi schemi, non solo diventano noiosi, ma possono diventare stagnanti.
Onestamente, quando è stata l'ultima volta che hai aggiunto numeri significativi al tuo back squat facendo 5 x 5? Quanto stai diventando più grande con quel protocollo di panca 3 x 10?
Se stanno ancora lavorando per te, bene. In caso contrario, è il momento di scavare più a fondo e trovare alcune metodologie meno tradizionali che non solo metteranno alla prova i tuoi muscoli, ma stimoleranno anche la tua mente ed espanderanno i tuoi orizzonti di allenamento.
Alcuni di questi li ho presi in prestito da altri allenatori di forza e sistemi di allenamento, mentre altri sono stati il risultato di sperimentazioni in palestra. Ad ogni modo, se sei rimasto bloccato in una routine di allenamento, questi ti aiuteranno a liberare la bestia.
Quello che mi piace dei set minuto per minuto (MOTM) è che ti consentono di ottenere un volume elevato di lavoro relativamente intenso racchiuso in un breve lasso di tempo.
MOTM funziona in questo modo: inizi una serie all'inizio del minuto per un numero specifico di ripetizioni. Dopo aver completato quelle ripetizioni, ti riposi per qualunque cosa resti di quel minuto. Quindi, all'inizio del minuto successivo, inizi il tuo prossimo set.
Quindi, se dovessi caricare una trap-bar con il tuo 5-6RM e colpire uno stacco trap-bar per 3 ripetizioni ogni minuto al minuto per 10 set, eseguiresti 30 deadlift piuttosto pesanti in un totale di 10 minuti. Non troppo malandato.
Un altro modo per avvicinarsi al concetto di MOTM è utilizzare un carico relativamente più leggero e aggiungere 1 ripetizione ogni minuto (1 ripetizione al minuto uno, 2 ripetizioni al minuto due, ecc.). In questo scenario ottieni il lavoro aggiuntivo dalle ripetizioni e allo stesso tempo accorcia il periodo di riposo tra le serie (ricorda, stai riposando solo per quello che rimane del minuto una volta che le tue ripetizioni sono finite).
Prova a caricare una barra con il 50% del tuo 1RM nel push press e inizia con 1 ripetizione all'inizio del minuto. Continua ad aggiungere 1 ripetizione in più ogni minuto finché non puoi più finire la serie entro 60 secondi. Dopo aver fumato i primi set rimarrai stupito di quanto velocemente questo diventi davvero difficile.
Entrambe le versioni dei set MOTM possono essere eseguite con quasi tutti gli esercizi, ma consiglio di utilizzare graffette composte e multi-articolari come chin-up, panca, deadlift, squat e overhead press.
Un parente molto stretto dei set MOTM sono insiemi infiniti. Qui mantieni il numero X di ripetizioni nella parte superiore del protocollo dei minuti, ma invece di mantenere lo stesso peso sulla barra, aggiungi carico ogni minuto.
Ad esempio, inizia con un front squat di 135 libbre per 2 ripetizioni all'inizio del primo minuto. Quindi aggiungi 10 libbre e fai altre 2 ripetizioni all'inizio del secondo minuto. Continua ad aggiungere 10 libbre al minuto finché non riesci più a eseguire quelle 2 ripetizioni.
Ancora una volta, puoi usare quasi tutti gli esercizi con questo schema, ma i movimenti composti basati sul bilanciere funzionano meglio. La cosa che mi piace delle serie infinite è che è una sfida basata sulla densità che spinge davvero gli atleti più forti, cosa che non è facilmente ottenibile in circuiti metabolici più tradizionali o sfide basate sul tempo.
Il tonnellaggio è semplicemente il volume di carico totale di un particolare esercizio o allenamento.
Prendi il numero totale di ripetizioni, moltiplicalo per il numero di serie, quindi moltiplicalo per il peso utilizzato: questo è il tuo tonnellaggio.
Ad esempio, se esegui 10 serie di distensioni su panca con 100 libbre sulla barra per 10 ripetizioni, il tuo tonnellaggio è di 10.000 libbre (10 x 10 x 100).
Ci sono alcuni modi per impostare un allenamento con il tonnellaggio totale come parametro di allenamento principale. Un modo è semplicemente scegliere un obiettivo di tonnellaggio e lavorare per raggiungerlo nel più breve tempo possibile.
Prendi l'esempio della distensione su panca dall'alto e prova a colpire quel totale di 10.000 libbre in meno di 8 minuti. Il mio preferito è cercare di raggiungere un obiettivo di tonnellaggio in un certo numero di ripetizioni o nel minor numero di ripetizioni possibile.
Quindi, usando l'esempio della panca, puoi arrivare a quel totale di 10.000 libbre in 50 ripetizioni anziché 100? Puoi arrivarci in 45 la prossima volta?
E non devi mantenere lo stesso carico sulla barra per tutte le ripetizioni. Puoi iniziare più vicino al tuo massimo per serie con basse ripetizioni e poi ridurre il peso per ripetizioni più alte mentre ti affatichi.
Affrontare la tua formazione in questo modo richiede di essere creativo con la tua strategia, che mantiene le cose molto più coinvolgenti. Inoltre, puoi andare a casa e dire alla tua ragazza che hai appena premuto 22.000 sterline, quindi c'è quello.
I set a tempo sono diventati popolari negli ultimi anni, principalmente per lo sviluppo della capacità di lavoro. Questi allenamenti di solito comportano due o più movimenti eseguiti in successione per un certo numero di ripetizioni per un numero prestabilito di round.
Ad esempio, 5 round di 8 push press, 10 chin-up e 25 swing con kettlebell eseguiti con il minor riposo possibile. Oppure 3 round di propulsori con bilanciere, pull-up e burpees per 20 ripetizioni, 15 ripetizioni e 10 ripetizioni, rispettivamente, per round.
La cosa fantastica di allenamenti come questo è che ti incoraggiano ad allenarti duramente e ti danno un tempo di riferimento da battere. Ad esempio, se riesci a completare un allenamento 20 secondi più velocemente dell'ultima volta, questo è un modo semplice per misurare il miglioramento.
Mi piace anche usare serie temporizzate di singoli esercizi per allenare una specifica qualità di forza. Ad esempio, potrei fare back squat per 50 secondi se sono in una fase di ipertrofia. Sappiamo che un momento specifico sotto tensione incoraggia uno specifico adattamento della forza, quindi se programmi in questo modo è molto più probabile che tu ottenga i risultati che stai cercando.
La chiave è non concedersi troppi tempi morti durante il set fermandosi all'inizio del movimento. Ma attenzione, c'è un'enorme componente mentale nell'allenamento in questo modo.
Non hai il "traguardo" di sapere che una volta che le 10 ripetizioni sono finite, puoi ripassare la barra. Questo può essere snervante per molti. Tuttavia, lo vedo come un altro vantaggio di questo tipo di formazione. Non solo costruisce muscoli e capacità di lavoro, ma aumenta anche la forza mentale.
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