I normali carry del contadino potrebbero non avere alcun valore oltre a rafforzare la presa. Tuttavia, quando prendi pesi e cammini, scoprirai che c'è molto di più. Portare un peso in una posizione sopra la testa può portare un riporto a un livello completamente nuovo (nessun gioco di parole). Sottolineano le spalle, costringono il core e bruciano i polmoni a ogni passo.
Qualsiasi deviazione nella tua andatura sarà avvertita in modo significativo e il disagio di sopportare così tanto peso può incoraggiare a smettere con ogni passo. Però dovresti continuare a camminare. I vantaggi ne valgono la pena. Discuteremo quali sono questi vantaggi, oltre a un trio di varianti che puoi incorporare nel tuo allenamento.
Nota del redattore: questo articolo è un editoriale. Le opinioni espresse nel presente documento e nel video sono dell'autore e non riflettono necessariamente le opinioni di BarBend. Reclami, affermazioni, opinioni e citazioni sono state fornite esclusivamente dall'autore. Se hai problemi di mobilità delle spalle o spalle doloranti, evita i trasporti sopra la testa.
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Quando i trasporti vengono eseguiti regolarmente, offrono molti vantaggi, alcuni dei quali non sono offerti da molti altri ascensori. Di seguito sono riportati quattro dei principali vantaggi che i trasporti aerei possono offrirti:
Portare pesi pesanti senza una buona postura è un modo infallibile per perdere l'equilibrio e farsi male. Mantenere una postura forte e eretta è essenziale quando si esegue qualsiasi variazione di trasporto sopra la testa. Inoltre, poiché ogni passo è funzionalmente una singola posizione della gamba, gli stabilizzatori del core e dell'anca saranno tassati per mantenere la posizione eretta piuttosto che piegarsi sul lato opposto di ogni falcata.
È difficile respirare il petto quando si trasportano pesi pesanti sopra la testa. Dover tenere il core allenato, le spalle in un corretto allineamento e la concentrazione su ogni singolo passo, è probabile che ti guidi naturalmente verso schemi di respirazione migliori e più naturali. Il respiro sibilante attraverso il petto non ti porterà molto lontano. Un corretto schema di respirazione può aiutarti a camminare più a lungo e mantenere un migliore controllo durante tutto il tempo.
La cuffia dei rotatori deve funzionare come un matto per mantenere le spalle nella posizione corretta: la difficoltà aumenta con l'aumentare del peso. Più stabili sono le spalle, migliore è la postura, più facile è la respirazione, più ben arrotondata è la posizione e migliore è il trasporto.
Per coloro che non sono ancora a proprio agio nel camminare con il peso sopra la testa (non è un peccato, non è facile), i carry caricati ti insegneranno ad affrontare il disagio di camminare con un carico in modo da poter passare alle posizioni sopra la testa. Secondo l'allenatore di forza e condizionamento Dan John, i carry cambieranno la tua vita in tre settimane. La carriera di John abbraccia oltre 40 anni e questa è un'area di competenza su cui vale la pena ascoltarlo:
Se sei pronto per portare il tuo gioco di trasporto a un livello completamente nuovo, allora i trasporti aerei sono per te.
Non c'è dubbio che i trasporti regolari (al tuo fianco, portapacchi, valigia o calice) siano difficili. Ma camminare con i pesi sopra la testa li porta a un altro livello in particolare a causa della maggiore leva finanziaria.
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Il più è lontana la resistenza dai muscoli che lavorano, più è difficile sollevarla o trasportarla. Il sovraccarico è quanto più lontano possibile.
Tutti i vantaggi di trasporto di cui sopra sono amplificati dai trasporti aerei. I trasporti sopra la testa mettono in tensione tutto il corpo e ogni passo è una prova dell'equilibrio di una gamba sola. Ciò significa che è consigliabile iniziare dal lato più leggero con i trasporti in testa, da qualche parte tra il 60 e l'80% della pressione sopra la testa una ripetizione max (1RM).
Con l'uso di una trappola (nota anche come barra esagonale), sarai in grado di utilizzare una presa a martello (i pollici puntano dietro di te). Questa presa metterà meno enfasi sulla schiena per bilanciare il peso e più sul core e sulla postura.
Se le tue spalle sono sane, la loro mobilità è buona e sei pronto e disposto a diventare più forte, prova queste tre varianti per una sfida sopra la testa che sicuramente ti piacerà.
Con questa e altre variazioni della trap bar di seguito, è consigliabile posizionarsi nello squat rack (come mostrato nel video). L'impugnatura a martello della trappola rende questo più facile su polsi, gomiti e spalle. Si consiglia di iniziare in ritardo ed eseguire un turno in modo da avere un'idea di come il peso si sposta mentre lo fai. Potrebbe non sembrare come presumere, quindi mettilo in pratica prima di aggiungere un peso impegnativo.
Un trasporto caotico consiste nell'attaccare fasce a ciascun lato della barra della trappola che hanno un peso legato all'altra estremità. Mentre cammini, i pesi oscilleranno. L'obiettivo è muoversi il più costantemente possibile per mantenere tale oscillazione al minimo. L'instabilità delle bande rende un esercizio già difficile molto di più.
Dovrai camminare più lentamente per evitare di perdere l'equilibrio e per evitare che i piatti ti colpiscano (fai attenzione). Dovresti usare meno peso per questo, poiché è un trasporto più difficile. Non preoccuparti però, il tempo sotto tensione aumenterà insieme alla difficoltà.
Noterai nel video sopra che il file bande erano legate all'interno dei collari delle trappole. È qui che dovresti iniziare. Puoi usare sia piastre di peso che kettlebell alle estremità delle bande. Se vuoi aggiungere più peso, usa più piastre, kettlebell e bande non solo una piastra pesante e un kettlebell su ciascun lato.
Se vuoi aumentare ulteriormente la difficoltà, puoi spostare le fasce lontano da te sui collari. Se lo fai, assicurati di usare un morsetto per bilanciere solo per assicurarti che nulla scivoli mentre sei a metà del trasporto.
Ci sono due modi per compensare il carico. Aggiungi un carico su un lato ma non sull'altro - come dimostrato nel video qui sotto - o usa più peso su un lato rispetto all'altro. Ricorda, maggiore è l'offset, maggiore è la difficoltà del trasporto.
Questa variazione si concentra sugli obliqui interni ed esterni che devono essere appesantiti di più su un lato, insieme ai muscoli centrali anteriori e posteriori. Proprio come il caos trasporta, trascorrerai più tempo sotto tensione perché avrai naturalmente bisogno di muoverti con attenzione per mantenere una postura diritta.
Avrai bisogno di molto spazio per eseguire queste passeggiate. Come accennato in precedenza, l'installazione nello squat rack lo rende più facile ed è consigliato. Posizionare le maniglie della trappola nella carne del palmo della mano con un polso neutro per una presa sicura e forte. Ogni passo è un test per l'equilibrio di una gamba sola. Se non conosci i trasporti aerei, inizia con un peso più leggero finché non ti abitui alle esigenze.
I trasporti aerei sono fisicamente e mentalmente impegnativi e vengono eseguiti al meglio quando sei fresco, quindi prova a programmarli all'inizio delle sessioni di allenamento. Ad esempio, se ti piace portare a termine il tuo lavoro di base prima dei pesi, includilo in un tri-set di base come questo.
Oppure puoi eseguire un superset con un esercizio che non richiede molta forza di presa. Per esempio:
Sentiti libero di usarli come ispirazione per creare la tua programmazione che accoppi queste variazioni di trasporto sopra la testa con altri esercizi che ti aiuteranno a raggiungere i tuoi obiettivi. Ricorda solo di abbinarli a esercizi che non stressino gli stessi muscoli o che non mettano troppa enfasi sui polsi.
Overhead porta a lavorare quasi tutti i muscoli dalla testa ai piedi e sono una sfida da avviare. Non sono per i deboli di cuore e richiedono una concentrazione totale, poiché niente di meno potrebbe vederti in un video di blooper di allenamento. Tuttavia, questi trasporti valgono il tuo tempo e impegno per padroneggiarli poiché il crossover beneficia degli altri sollevamenti: postura migliorata, respirazione più controllata, maggiore concentrazione, ecc. - sono significativi.
Immagine caratteristica Dr. Canale YouTube di Joel Seedman.
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