Per molto tempo ho praticato lo stacco Sumo e ho pensato che lo stacco con una trap bar fosse un imbroglio. Non mi importava dei vantaggi di tirare con una trappola. Anche quando famosi allenatori dicevano che non si trattava di barare, Sumo era ancora il mio punto di riferimento.
Le ferite si accumulavano, ho ignorato il buon senso e ho continuato a tirare su Sumo. Poi un infortunio alla parte bassa della schiena combinato con dolore acuto e spasmi mi ha messo fuori combattimento per 3 mesi e poi ho finalmente fatto un cambiamento.
Ora, il trap bar gioca un ruolo da protagonista nel mio allenamento.
Alcuni sollevatori forzano sollevamenti perfettamente buoni (come me) che non sono adatti. Che si tratti di mancanza di mobilità, problemi di infortunio o genetica, non tutti i sollevamenti sono buoni per tutti gli atleti. Questo non significa che questi tre esercizi siano cattivi. Ciò significa che alcuni esercizi devono essere eseguiti di meno per salvarti dal dolore e dagli infortuni, pur mantenendo un effetto di allenamento. Se qualcuno di questi tre sollevamenti ti sta causando problemi, questi tre ottimi allenatori offrono suggerimenti su cosa dovresti fare di più invece.
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Travis Pollen, PhD, Personal Trainer e Scienziato della riabilitazione
Preparati, perché quello che sto per dire sarà considerato da molti un'eresia. Eccolo: a meno che tu non sia un powerlifter competitivo, gli stacchi da terra sono sopravvalutati.
Non fraintendermi, se hai una buona mobilità dell'anca, gli stacchi da terra sono un'ottima scelta. Ma la verità è che il file il raggio dei piatti da 45 libbre è un'altezza completamente arbitraria da cui tirare, e non tutti gli atleti hanno proporzioni favorevoli per tirare da quell'altezza.
Perché qualcuno che è 6'5 "dovrebbe essere costretto a chinarsi fino a qualcuno che è 5'1"?
Molti sollevatori, in particolare i principianti e le persone particolarmente alte, hanno difficoltà a mantenere la schiena piatta quando tirano da terra. Certo, un po 'di flessione non ti ucciderà.
Se allenato saggiamente, quella flessione può persino aiutarti a sollevare più peso. Per molti sollevatori ricreativi, la scelta migliore è ridurre la gamma di movimento.
Se tirare dal pavimento non ti fa sentire bene, esegui invece dei block pull. I block pull sono semplicemente stacchi in cui le piastre vengono sollevate dal pavimento.
L'altezza dei blocchi dovrebbe essere scelta in modo tale da poter mantenere a schiena piatta nella posizione inferiore. Può anche essere abbassato nel tempo (man mano che si acquisisce maggiore mobilità dell'anca) come forma di sovraccarico progressivo.
Chris Cooper, Personal Trainer, massaggiatore autorizzato
Mentre la panca è il re delle presse orizzontali, la pressa aerea con bilanciere o la pressa militare prende la corona per le presse verticali. A meno che tu non sia uno dei pochi ad aver vinto la lotteria genetica in termini di struttura delle spalle e mobilità, premere un bilanciere sopra la testa è sopravvalutato.
Se sei un sollevatore che ha la mobilità delle spalle necessaria, la mobilità della colonna vertebrale toracica e la struttura delle spalle per gestire il lavoro sopra la testa, allora fallo. Se hai difficoltà a sollevare pesi sopra la testa, l'alimentazione forzata di questo sollevamento si tradurrà in compensazioni corporee e una maggiore possibilità di farti male.
C'è ancora un modo per pressare sopra la testa e imballare una barra con il peso senza mettere a dura prova l'articolazione della spalla e questa è l'alta pressa per mine in ginocchio. Questo toglie le gambe, rendendolo un esercizio più impegnativo per la parte superiore del corpo. Elimina anche la compensazione della parte bassa della schiena e della colonna vertebrale toracica. Il l'angolo della pressa consente un migliore movimento della spalla.
Un ulteriore vantaggio dell'utilizzo della pressa per mine terrestri è che può essere eseguita con due mani per imitare una pressa bilaterale come la pressa sopraelevata con bilanciere o per passare alla pressa con un solo braccio. Man mano che la mobilità e il controllo delle spalle migliorano, puoi aggiungere un'inclinazione nella parte superiore della pressa per avvicinarti a una posizione sopra la testa.
Dott. Bo Babenko, DPT
A parte il fatto che lo swing americano con kettlebell è una delle mosse comunemente massacrate là fuori perché le persone fanno troppo affidamento sulle loro braccia. L'attenzione principale dovrebbe essere su guida attraverso le gambe.
La mia principale lamentela con questo è che molte persone non hanno la mobilità delle spalle per andare in testa senza compensi. Nella mia pratica Physio, vaglio tutti i clienti con un semplice test di movimento sopra la testa e trovo così tanti che semplicemente non hanno abbastanza raggio di movimento attraverso le spalle.
Pertanto, senza un'adeguata selezione e personalizzazione, come con quasi tutti gli esercizi, lo swing americano con kettlebell lascia molto a desiderare.
Il Lo swing con kettlebell russo porta la campana solo all'altezza del petto piuttosto che lo swing overhead americano, lo swing con kettlebell russo è un'ottima alternativa a questo enfatizza la massima spinta delle gambe e il minimo impegno del braccio.
Chiedo alle braccia di essere semplicemente delle guide mentre le gambe fanno il lavoro. Semplicemente non c'è molto vantaggio nell'andare oltre il petto per la tua forma fisica generale. Lo swing americano con kettlebell comporta un rischio maggiore di lesioni alle spalle.
Che tu sia d'accordo o in disaccordo con le opinioni di questi allenatori, gli esercizi alternativi qui suggeriti sono fantastici se hai problemi di mobilità o infortuni. Allenarsi duramente è fantastico, ma allenarsi duramente e intelligente è la scommessa migliore.
Nota del redattore: questo articolo è un editoriale. Le opinioni espresse nel presente documento e nel video sono dell'autore e non riflettono necessariamente le opinioni di BarBend. Reclami, affermazioni, opinioni e citazioni sono state fornite esclusivamente dall'autore.
Immagine caratteristica di Mike Dewar.
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