Il fisioterapista John Pallof ha mostrato a Eric Cressey e Tony Gentilcore la "pressa per il ventre" nell'autunno del 2006, quando stavano facendo decollare l'ormai famoso centro di allenamento, Cressey Performance. Era un esercizio antirotazione eseguito con un cavo o una fascia per resistere a un'eccessiva rotazione della colonna vertebrale. La pressa per pancia è ora conosciuta come la pressa Pallof e la sua popolarità è aumentata.
Il movimento allena il nucleo a resistere alla rotazione, all'estensione lombare e all'inclinazione pelvica posteriore; simulazione di forze che si verificano sul campo o nell'arena sportiva. Meritevole di un posto nella tua routine di allenamento, il Pallof press può aiutare la tua tecnica quando esegui una grande varietà di esercizi di forza.
Ecco 3 varianti da provare:
La stabilità nel nucleo / tronco porta alla mobilità dei fianchi e delle spalle. Questa dottrina della "stabilità prossimale per la mobilità distale" è stata coniata da Moreside e McGill nel loro articolo sui miglioramenti della gamma di movimento dell'articolazione dell'anca.(1) Nell'articolo, hanno scoperto che "l'allenamento della rigidità prossimale" porta a miglioramenti nel range di movimento dell'articolazione dell'anca.
La base di supporto stretta nella posizione semi-inginocchiata richiede più lavoro da parte degli stabilizzatori del core e dell'anca. L'accoppiamento della posizione semi-inginocchiata con la pressa Pallof fa sì che quegli stabilizzatori resistano a una forza di rotazione aggiuntiva. Inoltre, la posizione mezza inginocchiata assomiglia a uno squat diviso, che richiede una buona flessione dell'anca, estensione dell'anca e stabilità del core per eseguire correttamente.
Pallof press mezza inginocchiata funziona bene tra gli esercizi di forza. È un ottimo modo per aggiungere il lavoro di base e fornire un po 'di riposo attivo prima di iniziare il circuito successivo, a condizione che il movimento successivo non sia troppo intensivo. Prova qualcosa di simile:
1A. Split squat, variazioni di affondo in avanti / indietro.
1B. Qualsiasi esercizio bilaterale per la parte superiore del corpo.
1C. Pallof press mezza inginocchiata - 30 secondi su ciascun lato.
L'esecuzione di Pallof press prima dello stacco ti aiuterà ad "adescare" il tuo core (simile ai push-up pliometrici prima della panca) e fornirà la tensione necessaria per proteggere la colonna vertebrale (2). Ci sono vantaggi in termini di mobilità quando la posizione divisa viene aggiunta anche alla pressa Pallof: la maggior parte delle volte, i glutei ei flessori dell'anca ottengono la maggior parte dell'attenzione quando le persone pensano alla mobilità dell'anca. I poveri adduttori - i muscoli all'interno della coscia - vengono spesso dimenticati.
Tuttavia, gli adduttori svolgono un ruolo fondamentale nella flessione e nell'estensione dell'anca. Ottenere un'adeguata flessione ed estensione dell'anca per il tuo stacco diventa un problema se i tuoi adduttori sono tesi.
La posizione divisa Pallof press:
Sembra un esercizio di base perfetto da abbinare allo stacco, non credi?
L'obiettivo non è quello di affaticare i muscoli centrali prima dello stacco, ma di prepararli.
1A. Posizione divisa in mezza ginocchio Pallof Press: 15 secondi per lato.
1B. Variazione deadlift: 3-5 ripetizioni
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Molto probabilmente hai visto gli atleti che eseguono le ultime ripetizioni della stampa sopra la testa mentre inarcano pesantemente la parte bassa della schiena mentre la gabbia toracica inferiore è sporgente. Questo tipo di sollevamento è pericoloso perché compromettere la tecnica per qualche chilo in più sulla barra o un paio di ripetizioni in più può causare lesioni.
Evita questo tipo di lesioni prevenibili e migliora la tua pressa sopra la testa scolpendo il modello sopra la testa del Pallof Press alto e inginocchiato.
Affinché entrambi gli esercizi vengano eseguiti correttamente, è necessario:
Questi esercizi si accoppiano come burro di arachidi e gelatina.
Quando si allena la pressa aerea per la forza, è possibile programmare l'abbinamento in questo modo:
1A. Pallof press in ginocchio alto sopra la testa: 8 ripetizioni
1B. Overhead press con bilanciere: 3-6 ripetizioni
Mantieni la resistenza moderare. L'obiettivo è quello di scanalare il modello sopraelevato e bloccare la tecnica corretta. Se fa parte di un circuito, il lavoro di base extra è un bonus.
Per esempio:
1A. Variazione overhead press
1B. Esercizio per la parte inferiore del corpo
1C. Pallof press in ginocchio alto sopra la testa: 8 ripetizioni
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Associare Pallof press con esercizi di forza ti aiuterà a diventare più grande, più forte e più resistente agli infortuni. Se sei fortunato, potrebbe aiutarti a rompere anche alcuni PR.
Ora, hai meno scuse per evitare l'allenamento di base. Giusto?
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