Nel 1800, gli uomini forti usavano gli ascensori a raggio di movimento parziale (ROM), come lo stacco del dollaro d'argento, per impressionare la folla con le loro imprese di forza ... perché sapevano di poter sollevare più peso. La folla non lo sapeva, ma gli uomini forti lo sapevano. Show-off.
Gli ascensori ROM parziali sono tornati di moda negli anni '70, quando i power rack, che consentono all'atleta di iniziare l'ascensore a varie altezze e ridurre il ROM, sono diventati comuni.
Da allora, gli atleti hanno utilizzato ascensori ROM parziali come metodo per superare gli altipiani e aumentare la forza.
Sono ascensori con un raggio di movimento parziale. Come in, non stai usando l'intera gamma di movimento: stai allenando una certa parte dell'ascensore. Ad esempio, un tiro a cremagliera inizia all'altezza o sopra le ginocchia e stai solo sollevando la barra da lì alla posizione di blocco alla fine di uno stacco. Se il blocco è un punto debole del tuo tiro, questo ti consente di allenare il tuo blocco e con molto più peso di quello che potresti sollevare dal pavimento. (Se lo desideri.)
Uno dei motivi principali per cui i parziali funzionano è desensibilizzando gli organi del tendine del Golgi (GTO) che si trovano all'interno dei tendini su ciascuna estremità del ventre muscolare.
Il ruolo dei GTO è principalmente quello della protezione. Si attivano quando il tuo corpo avverte che sta per essere prodotta una forza eccessiva e c'è il rischio di lacerare i muscoli o i tendini.
Il sollevamento di carichi pesanti aiuta a desensibilizzare i GTO. Gli attacchi di sollevamento di carichi pesanti convincono il tuo sistema nervoso che i tuoi muscoli possono sopportare un peso maggiore senza strappare muscoli o tendini. Poiché puoi usare più peso con i parziali, questo metodo è efficace per desensibilizzare il tuo organo tendineo del Golgi.
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Quindi, quando è il momento giusto per provare una ROM parziale?
Quando torni da un infortunio, come un infortunio alla parte bassa della schiena, tirare da terra è una proposta rischiosa. Questo è il momento in cui possono essere consigliabili i tiri del rack (maggiori informazioni di seguito).
O forse il sollevamento completo della ROM sta causando disagio alle articolazioni. Se entrare in uno squat completo e profondo ti sembra incerto sulle ginocchia, limitarti a un box squat può essere utile. (In concomitanza con una visita dal dottore, ovviamente!)
Come descritto sopra, se ti ritrovi a perdere regolarmente la portanza in un punto particolare, puoi provare ad allenare solo quella parte della ROM. La teoria è che se rafforzi il tuo punto critico, migliorerai la tua forza complessiva.
Questo è il motivo per cui i sollevamenti parziali possono essere ottimi quando sei bloccato su un plateau e il tuo 1RM non si muove. Riducendo il ROM, l'atleta può riprendersi dal sollevamento completo del ROM migliorando la propria forza ed efficienza nel range di movimento che si sta allenando.
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Puoi suddividere ulteriormente questi esercizi nelle seguenti sottocategorie:
Questo varia a seconda del tipo di sollevamento (concentrico-eccentrico o eccentrico-concentrico) e dell'ampiezza del raggio di movimento che si sta utilizzando. ROM più corta significa che usi un peso più pesante, ROM più grande significa un peso più leggero.
Ecco alcuni consigli generali per adattare questi sollevamenti alla tua routine:
Sono programmati al meglio come esercizio accessorio dopo un sollevamento completo della ROM. Utilizzare un peso compreso tra il 90 e il 120% dell'1RM a seconda del ROM e del tipo di sollevamento parziale.
La migliore gamma di ripetizioni è compresa tra 1-5 ripetizioni. Se riesci a fare più di 5 ripetizioni, aumenta il peso o il ROM.
L'allenamento del sollevamento parziale nello stesso allenamento di un sollevamento ROM simile e completo è spesso consigliato per sviluppare più forza e potenza.(1) Ovviamente, gli allenatori possono programmare questi sollevamenti quasi ovunque in base ai tuoi obiettivi e all'aspetto del resto dei tuoi allenamenti.
Qui ci sono tre ascensori ROM parziali per rafforzare i tuoi punti deboli in modo da poter superare gli altipiani per aggiungere forza e muscoli.
Benefici: Leg drive con stacco, uscita dal buco e blocco dello squat.
Quando sollevi dai perni, stai prendendo la contrazione eccentrica e il ciclo di accorciamento dell'allungamento e fai affidamento esclusivamente sulla contrazione concentrica per sollevare.
Questo rafforza la spinta delle gambe, che aiuta sia lo squat che lo stacco. Il posizionamento del perno può essere variato per allenare gamme specifiche di movimenti per azzerare i punti di attacco. Ad esempio, se hai problemi con la parte inferiore del tuo squat / stacco, imposta il pin e il peso su un valore più basso.
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Benefici: Migliora la forza del blocco e riduce la gamma di movimento se la pressione completa del ROM causa dolore.
La board press è una pila di 2x4 tenuta da un partner sul tuo petto per accorciare il tuo raggio di movimento. Se non hai tavole o un partner ... beh, attaccare le assi sotto la maglietta o usare un mezzo o un intero rullo di schiuma può funzionare, ma fai attenzione.
Questa ROM accorciata ti permette di sovraccaricare spalle e tricipiti per permetterti di attaccare un punto debole comune nella distensione su panca: il lockout. Questa variazione include la contrazione eccentrica (come con la maggior parte delle presse) ma questa è la parte più forte della contrazione muscolare a causa del minore attrito muscolare.
La ROM può essere variata (da 1 a 4 schede) per azzerare il tuo particolare punto critico. Inoltre, ci sono un paio di lievi variazioni, a seconda dei tuoi obiettivi e dei tuoi punti deboli. Puoi portare il bilanciere sulle tavole e,
Inoltre, puoi variare la presa per enfatizzare i tricipiti (presa stretta) o pettorali e spalle (presa più ampia).
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Benefici: Migliora la forza di blocco, la forza di presa e la forza della parte superiore della schiena.
Non puoi avere un articolo sui parziali e non includere il parziale più famoso di tutti: il tiro a cremagliera. Questo lift ti permette di sovraccaricare il lockout, un punto debole comune nello stacco.
Se ti ritrovi a rimanere bloccato sotto le ginocchia, è qui che imposti il rack. Se è sopra le ginocchia, posiziona il rack (oi blocchi) appena sopra il ginocchio dove si trova il muscolo a goccia.
Quando i tiri a cremagliera vengono eseguiti come esercizio accessorio insieme al normale stacco da terra, aumenterai la tua forza di trazione a causa della desensibilizzazione degli organi tendinei del Golgi sopra menzionati e aumenterai la presa e la forza della parte superiore della schiena, che sono tutti aspetti importanti per schiacciare i tuoi stacchi.
Dovresti imitare la presa e la posizione in modo che corrispondano al tuo normale stacco per avere un migliore riporto. Soprattutto, ti senti come un supereroe con tutto quel peso sulla barra.
Lavorare parziali nei tuoi esercizi accessori è un ottimo modo per attaccare la tua debolezza per aiutarti a diventare più forte nel grande 3. Non confondere la ROM ridotta per facile, poiché questi ascensori sono tutt'altro.
È difficile allenare la debolezza, ma non c'è forza senza lotta.
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