Non appena inizi a fare sul serio con il powerlifting, le cose cambiano. Forse inizi a prestare un po 'più di attenzione al tuo programma di allenamento e poi decidi di fissare alcuni obiettivi ambiziosi, ad esempio stacco da 600 libbre o distensione su panca da 450 libbre. E forse, quando ti avvicini a questi obiettivi, decidi che è ora di competere.
La concorrenza cambia il gioco, letteralmente. Anche se può sembrare che tu stia facendo gli stessi tre sollevamenti sulla piattaforma che fai in palestra, sembra un po 'diverso quando sei sulla piattaforma con i giudici che ti fissano. E anche l'allenamento che precede l'incontro è diverso. Senti un po 'più di pressione per rendere ogni sessione di allenamento migliore dell'ultima. Inizi ad accumulare piccoli dolori e dolori dall'allenamento duro e pesante, settimana dopo settimana.
Si spera che tutto il tuo duro lavoro venga ripagato e che tu distrugga i tuoi obiettivi sulla piattaforma. Ma nessuno ha sempre incontri perfetti e quando le cose vanno un po 'storte, potresti guardare al tuo allenamento che precede l'incontro per capire cosa è andato storto.
Ora, ognuno è diverso e ogni preparazione per le riunioni è diversa, ma Ho notato alcune insidie comuni che affliggono molti programmi di formazione. Se ti sei mai imbattuto in uno di questi ostacoli, sai quanto possono essere frustranti. Il segreto è pianificare in anticipo, in modo da essere pronto per loro. Ecco le strategie che uso per fare esattamente questo.
È quello che ha detto! No, seriamente: questo è probabilmente il problema più comune con i programmi con picco. Ti stai rotolando in giro, sfornando facilmente i set prescritti ogni settimana e poi, dal nulla, ti ritrovi a perdere gli ascensori - gravemente. Quello che è successo?
Quello che è successo è che hai trovato il tuo limite di tecnica. Se stai spingendo abbastanza forte, prima o poi raggiungerai un punto in cui il peso è così pesante che la tua tecnica inizia a fallire. Per molti o la maggior parte degli atleti, quando la tecnica si interrompe, finiscono in una posizione meccanicamente svantaggiosa - in altre parole, non hanno più la leva necessaria per terminare l'alzata. Alcuni atleti sono in grado di superare questi limiti della tecnica, ma di solito devono rischiare di ferirsi per farlo.
Ora, a lungo termine, il giusto approccio ai limiti della tecnica prevede un sacco di ripetizioni appena sotto il peso in cui la tecnica inizia a cadere a pezzi. Con abbastanza ripetizioni e abbastanza pratica, quel punto si avvicinerà sempre di più al 100% del tuo 1-RM e scoprirai che la maggior parte dei programmi di picco vengono eseguiti in modo molto più fluido.
Ma ciò può richiedere anni, quindi non è davvero una soluzione praticabile se hai un incontro nelle prossime 12 settimane. Invece, ti consiglio di incorporare il surriscaldamento nel tuo allenamento all'inizio del tuo picco. I surriscaldamenti sono ripetizioni singole con un peso che è proprio nel punto in cui la tua tecnica inizia a rompersi. Li farai prima del tuo lavoro più leggero. I surriscaldamenti sono un'ottima pratica, ma non ti aiuteranno a superare quel limite di tecnica più velocemente dell'approccio di cui sopra. Tuttavia, ti aiuteranno a sviluppare rapidamente la fiducia necessaria per sapere che anche se la tua tecnica inizia a fallire un po ', puoi comunque completare il sollevamento. È un grosso problema quando raggiungi quelle percentuali più alte più tardi nel picco.
Ho scritto molto in passato sulle esigenze fisiche e mentali della preparazione alle riunioni. Non è facile e non dovrebbe essere facile. In larga misura, la concorrenza è gratificante proprio perché è impegnativa. Allo stesso tempo, se stai costantemente macinando a sollevamenti quasi massimi, il tuo corpo inizierà a cadere a pezzi. E se sei costantemente stressato per sapere se sarai in grado o meno di completare quegli ascensori, anche la tua mente potrebbe iniziare a incrinarsi.
Quindi è molto importante pianificare in anticipo per questi fattori di stress. Il lato mentale richiede molto lavoro al di fuori della palestra, come dedicarsi al riposo e al relax e praticare la meditazione. Il lato fisico è molto più semplice.
Semplicemente incorporando più giorni di luce nel tuo piano di picco, puoi dare al tuo corpo più tempo per riprendersi dallo stress delle sessioni pesanti. E, utilizzando più volume in quelle sessioni, puoi ancora fare progressi significativi in termini di costruzione muscolare e prevenzione degli infortuni.
I programmi per tagliare i biscotti sono allettanti perché fanno sembrare tutto così semplice, così tagliato e asciugato. Ma la verità è che le nostre vite sono tutt'altro che semplici. Il piccolo piano di 12 settimane che hai trovato online non sembra così pulito quando il tuo capo ti chiede di fare doppi turni per le prossime due settimane e ti rendi conto che non puoi nemmeno iniziare ad allenarti per il tuo incontro fino a otto anni settimane fuori.
O forse sei così impegnato che non puoi spremere 12 solide settimane di allenamento tra il tuo viaggio di ritorno a casa del Ringraziamento, il tuo ritiro di lavoro e la gita annuale sugli sci con i tuoi migliori amici del college. Sì, molti conflitti di pianificazione possono essere semplicemente una questione di priorità, ma altre volte potrebbero essere inevitabili.
In realtà, però, non è così importante che tu segua perfettamente un piano. È importante che tu abbia coerenza a lungo termine. Questo è il più grande fattore di successo e un buon piano lo rifletterà. Dividendo il tuo allenamento per l'incontro in blocchi, ad esempio un blocco leggero e un blocco pesante, puoi concederti il tempo per essere flessibile. Se succede qualcosa di inaspettato, puoi ridurre il blocco luminoso. Oppure, se hai un tempo di allenamento limitato, puoi assicurarti che il blocco luminoso sia costituito da movimenti che puoi eseguire ovunque, anche in una palestra commerciale o in un hotel.
Alla fine della giornata, devi accettare che alla fine ti imbatterai in intoppi durante il tuo allenamento. Va bene. Non lasciarti così prendere dall'idea di un ciclo di allenamento perfetto da perdere di vista le parti più importanti del successo: allenarti duramente e rimanere coerente.
Allo stesso tempo, però, se sei consapevole delle potenziali insidie e tieni conto di esse nella tua pianificazione, potresti avere una preparazione molto più produttiva e divertente!
Nota del redattore: questo articolo è un editoriale. Le opinioni espresse nel presente documento e nel video sono dell'autore e non riflettono necessariamente le opinioni di BarBend. Reclami, affermazioni, opinioni e citazioni sono state fornite esclusivamente dall'autore.
Immagine in primo piano dalla pagina Instagram di @phdeadlift.
Nessun utente ha ancora commentato questo articolo.