3 progressioni per inchiodare lo stacco rumeno a gamba singola (RDL)

Lo stacco rumeno a gamba singola (RDL) è uno degli esercizi unilaterali per la parte inferiore del corpo più popolari per allenare la catena posteriore e per una buona ragione. L'RDL a gamba singola si rivolge a più gruppi muscolari, lavora e migliora gli squilibri ed è ottimo per costruire la coordinazione e la consapevolezza del corpo.

Mentre l'RDL a gamba singola è un ottimo esercizio che tutti dovrebbero aggiungere al loro programma di allenamento, non è un esercizio che tutti sono pronto aggiungere. L'RDL a gamba singola è tanto un'abilità quanto un esercizio e necessita di ampia attenzione per una corretta esecuzione.

In questo articolo, discuteremo di tre progressioni per inchiodare l'RDL a gamba singola. Se sei nuovo di zecca in questo esercizio, inizia dalla progressione uno e rilassati in ognuno di essi per imparare efficacemente questo movimento.

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1. Possiedi il concentrico

Il primo passo per possedere l'RDL a gamba singola è padroneggiare i modelli di movimento concentrico ed eccentrico, rispettivamente. Generalmente, la parte concentrica (sollevamento / in piedi) di questo esercizio è il modello di movimento più facile da conquistare, quindi inizieremo il nostro viaggio qui.

Padroneggiare prima il concentrico è fantastico perché aiuta a isolare la contrazione sensazione che accompagna questo esercizio. A volte, gli RDL a gamba singola possono sembrare più come bilanciare e spostare gli atti di peso che sono quasi privi di contrazioni di qualità rispetto a qualsiasi altra cosa: questo è ciò che vogliamo evitare.

Quindi, a partire dalla comprensione di cosa dovrebbe essere una contrazione di qualità sentire e Guarda come sarà un buon punto di partenza per la mappatura di questo esercizio quando ci si allena da soli. Fondamentalmente, quando le ripetizioni sono interrotte o eseguite male, avrai una migliore comprensione di quella sensazione in modo da poterti correggere da solo.

Fai questo

• Prendi un singolo manubrio o kettlebell e posizionalo davanti al corpo appena fuori dal mignolo sul lato del piede a terra. Il mio consiglio, opta per un kettlebell se puoi ridurre un certo raggio di movimento.
  • Se raggiungere una posizione in cui il busto è relativamente parallelo al suolo sembra impossibile, posizionare il manubrio o i kettlebell su blocchi (come mostrato sopra) o 2-3 piastre impilate da 45 libbre.
• Assumi una posizione RDL a gamba singola in cui la gamba posteriore è in aria (può essere piegata se necessario), i fianchi sono incernierati e c'è una curva morbida nel ginocchio della gamba a terra con il piede che stringe il pavimento.
• Dopo averlo fatto, allunga la mano verso l'attrezzo e il tutore leggero. Dopo aver assicurato la presa, sollevare e alzarsi in piedi con il peso.
• In alto, riportare l'altro piede verso il basso, posizionare l'attrezzo a terra e ripetere questo processo solo lavorando attivamente attraverso lo schema di movimento concentrico.

Il programma Rep: Esegui tre serie per 6-8 ripetizioni su ciascuna gamba per 1-2 settimane prima di passare alla progressione due.

2. Padroneggia l'eccentrico

Quando le cose vanno storte nell'RDL a gamba singola, sono generalmente nella parte eccentrica (abbassamento) del movimento. Questo è quando vedi l'equilibrio che va storto, i fianchi si sollevano e gli attrezzi fluttuano lontano dal corpo.

Il modello di movimento eccentrico è fondamentale per inchiodare in questo esercizio perché la capacità di caricare unilateralmente i muscoli posteriori della coscia avrà una tonnellata di trasporto per gli sport di forza, gli sport tradizionali e le attività quotidiane.

Inoltre, è uno dei motivi principali per eseguire questo esercizio, quindi se non è di proprietà, allora qual è il punto?

Fai questo

• Partendo da una posizione eretta con un singolo manubrio o kettlebell sul lato della gamba piantata e la gamba sfalsata leggermente piegata verso l'alto dietro il corpo (pensa a una flessione del ginocchio di 20-30 gradi), inizia ad iniziare la parte di abbassamento del movimento.
• Presta attenzione ai fianchi e cerca di mantenere l'anca aperta chiusa e parallela con l'altra anca per evitare di compensare. Tenere l'attrezzo ben aderente al corpo e posizionarlo in linea.
• Una volta che hai raggiunto un intervallo di movimento in cui la parte lombare inizia a flettersi o il tendine del ginocchio limita più il movimento (ognuno sarà diverso), riporta la gamba sollevata a terra, quindi alzati normalmente. Ricorda, in questa progressione viene eseguita solo la parte di abbassamento.

Il programma Rep: Esegui tre serie per 5-6 ripetizioni con un tempo di abbassamento di 3-4 secondi su ciascuna gamba per 1-2 settimane due volte a settimana prima di passare alla progressione tre.

3. Mettili insieme

Ora che i modelli di movimento concentrico ed eccentrico sono stati conquistati, è tempo di metterli insieme. Questa può essere la parte più difficile dell'esercizio perché possono essere presenti discrepanze naturali nel modo in cui ci muoviamo su base giornaliera, quindi capire quando cambiare marcia durante un movimento complesso come questo è la chiave per un'esecuzione forte e coerente.

Questo è anche quando entra in gioco la conoscenza del tuo corpo. Ad esempio, un giorno tieni l'anca destra stretta? Facilità nel raggio di movimento Di più lentamente, o usa ciò che senti come un segno per dedicare un po 'più di tempo a preparare quel lato per il caricamento.

In caso di dubbio con questo esercizio, non c'è da vergognarsi nel ridimensionare il peso, la gamma di movimento o la progressione. Un certo livello di contrazione e carico di qualità è migliore del semplice movimento.

Fai questo

• Assumi la tua normale posizione RDL a gamba singola con un singolo manubrio o kettlebell sul piede laterale forte (gamba piantata).
• Abbassare con un tempo eccentrico di 3 secondi e:
  1. Esegui la porzione concentrica normalmente se tutto sembra a posto.
  2. Impilare le piastre o avere la scatola pronta per posizionare il peso prima nella parte concentrica. Questa è solitamente una buona opzione per i principianti che stanno lottando con la fase di transizione.

Il programma Rep: Esegui 3-4 serie con 6-8 ripetizioni su ciascun lato o programmale come un normale accessorio!

Avvolgendo

L'RDL a gamba singola è un esercizio fantastico da eseguire ed è un movimento che richiede ampia attenzione per una corretta esecuzione. Muoversi semplicemente attraverso i movimenti con questo esercizio non sta ottenendo molto, quindi dedicare del tempo a inchiodare i fondamenti è la chiave per la longevità e il successo.