3 domande per allenamenti migliori

Rispetto a quando mi stavo tagliando i denti in questo settore quasi 30 anni fa, definirei la scena del fitness di oggi come ricca di informazioni, ma affamata di conoscenza.

Come diceva sempre un mio vecchio collega: "Stiamo nuotando in un mare di informazioni, ma stiamo annegando per la conoscenza."

Grazie in gran parte alla proliferazione di Internet, quasi tutti oggi hanno un accesso economico, facile, veloce e illimitato a un universo assoluto di dati. La sfida, tuttavia, è imparare a raccogliere le rare perle di informazioni legittime dalle sciocchezze.

In questo articolo presenterò 3 domande importanti che puoi applicare per affinare la tua capacità di pensiero critico. Un migliore pensiero critico porta a un migliore processo decisionale, che a sua volta porta a maggiori risultati dai tuoi allenamenti. Quindi, con questo, iniziamo.

1 - “Rispetto a cosa?"

Questa prima domanda ha lo scopo di distinguere tra “ciò che funziona?"E" cosa è ottimale?"Senti, siamo onesti: quasi tutto ciò che fai in palestra ha il potenziale per" funzionare ", a patto che non ti faccia male durante il processo.

Quindi chiedersi semplicemente se qualcosa funziona o meno è una forma di indagine scadente. Una domanda molto migliore è: "Rispetto a cosa?"

Immagina un ragazzo in età universitaria che sta cercando di arredare il suo primo monolocale con fondi limitati. Fissando il suo appartamento vuoto e poi il suo misero conto in banca pensa: "OK, di cosa ho veramente bisogno?"

Certo, sarebbe bello avere un divano o una TV, ma non può giustificare quegli oggetti dato che dorme sul pavimento e vive di fast food perché non ha le scorte di base della cucina.

Come atleta, voglio che pensi in questo modo quando valuti i menu degli esercizi e le decisioni sui parametri di caricamento. Voglio che tu smetta di comportarti come se avessi un budget illimitato, perché non lo fai. Le tue risorse (che io definisco come tempo, energia, conoscenza, status ortopedico e denaro, tra le altre cose) sono limitate e devono essere assegnate alle cose che forniscono il miglior rapporto qualità-prezzo.

Negli ultimi mesi, ho sentito diversi eminenti (non so mai come etichettare queste persone) "autorità di forza / fitness" affermare la loro opinione che Get-Ups (spesso noto come "Turkish Get-Ups") come l'esercizio "migliore" che chiunque possa fare.

Ora tengo conto dei difetti intrinseci che tutti questi tipi di domande "migliori" possiedono, ma a parte questo, come puoi onestamente prescrivere il Get Up come il miglior esercizio per un grande gruppo di apprendisti?

Sebbene mi piacciano i requisiti minimi di attrezzatura e i vantaggi di mobilità / stabilità, il Get Up è un movimento ad alta abilità, solitamente a basso carico (con alcune eccezioni certamente) che fa poco per promuovere o migliorare la forza, la potenza o la massa corporea magra.

Certamente vedo i benefici di questo movimento dal punto di vista della terapia fisica, ma ho difficoltà ad apprezzarne il valore da un punto di vista "più grande, più veloce, più forte". Quindi, tornando alla premessa del “rispetto a cosa?"Permettetemi di confrontare questo con la spinta dell'anca del bilanciere - un movimento che sembra generare risme di controversie per ragioni che continuano a sfuggirmi.

Come i Get Ups, anche gli Hip Thrust richiedono un'attrezzatura minima, ma a differenza di Get Ups, Hip Thrusts richiedono pochissime abilità e non richiedono quasi nulla in termini di impostazione o stimolazione.

In altre parole, le spinte dell'anca hanno un costo molto basso (vedere il punto # 2 sotto) e forniscono forza e potenza enormemente sicure ed efficaci alla catena posteriore, un gruppo di muscoli che sono fondamentali sia per le prestazioni atletiche che per la vita di tutti i giorni, non per menzionare l'estetica.

Ancora una volta, non nego che i Get Ups abbiano valore per certe persone in determinati momenti del loro sviluppo, ma per dire che sono l'esercizio "migliore" per i tirocinanti generali, rispetto a dozzine di movimenti dimostrabilmente migliori che hanno superato la prova del tempo, è sconcertante e esasperante.

La prossima volta che ti ritrovi a fare un esercizio particolare o uno schema di carico, chiediti se è davvero il miglior uso del tuo tempo e della tua energia per quel momento. Se la risposta è "no", apporta subito le modifiche necessarie.

2 - “A quale costo?"

Come ho detto molte volte, “Tutto quello che fai in palestra ha un costo, ma non tutto ha necessariamente un vantaggio."

Poiché tutte le attività legate al fitness implicano "uscire dalla propria zona di comfort" (leggi: "dolore"), c'è una risposta persistente, quasi pavloviana da parte degli allenatori e dei tirocinanti, per presumere che di più è meglio. E ovviamente a volte lo è. Ciò che di solito non consideriamo, tuttavia, è il file costo.

Un esempio di ciò che riguarda soprattutto le persone di fitness "generale" è l'esercizio aerobico, che spesso assume la forma di jogging. Rispetto a una serie di possibili alternative (come sdraiarsi sul divano a mangiare Doodles al formaggio, per esempio), fare jogging è "buono."

Significa che è almeno una forma di movimento e, dopotutto, brucia calorie, migliora alcune misure di fitness cardiovascolare e, almeno per alcuni, migliora ciò che potremmo chiamare "benessere."

Si può anche sostenere che il jogging richiede pochissimo in termini di abilità, attrezzature o strutture.

Il costi del jogging, invece, sono notevoli, e spesso non apprezzati o adeguatamente considerati:

1. Il jogging riduce o almeno interferisce con gli sforzi per aumentare la massa corporea magra, la forza e la potenza. In altre parole, ha effetti femminilizzanti dimostrabili.
2. Fare jogging, come tutte le attività aerobiche, richiede tempo per definizione. A differenza dell'allenamento di resistenza, l'unico modo per creare un sovraccarico progressivo con il jogging è farlo di più.
3. In linea con il punto precedente, un grave svantaggio del jogging è che più lo fai, meglio ci riesci, il che a sua volta riduce i presunti benefici dell'attività, richiedendoti di fare di più per compensare la riduzione vantaggio. In altre parole, più lo fai, meno fa per te.
4. Il jogging, in particolare per coloro che tendono ad esserne attratti (persone in sovrappeso), tende ad avere conseguenze ortopediche negative, soprattutto per le articolazioni della parte inferiore del corpo.
5. Per molte persone, fare jogging è intrinsecamente spiacevole e visto come un "male inutile" (tipicamente allo scopo di "perdere peso.")

Vorrei che iniziassi a pensare al tuo tempo in palestra meno come un allenatore della forza e più come un economista. Non limitarti a guardare i vantaggi degli esercizi, ma anche i costi. Sii frugale. Spendi solo quando devi, e anche allora, solo per le migliori occasioni.

3 - “Dov'è l'evidenza?"

Lo scetticismo è un tratto estremamente prezioso da avere quando i tuoi obiettivi includono diventare più grandi e più forti: l'industria dell'allenamento della forza è piena di metodi, prodotti e affermazioni assurdamente ridicoli.

Negli ultimi anni, ho notato che molti di noi tipi dalla testa piatta stanno perdendo il nostro apprezzamento per il valore della scienza e il tipo di pensiero critico che richiede. Personalmente, ringrazio i contributori di T-Nation Nick Tuminello e (il mio compagno di allenamento) Bret Contreras per aver rinnovato il mio apprezzamento per questi concetti.

Per qualche ragione, lo scetticismo è spesso considerato un atteggiamento "negativo". In realtà, tuttavia, cosa potrebbe esserci di meglio che possedere un rilevatore di cazzate altamente sviluppato e affidabile?

Come Michael Shermer spiega brillantemente nel video qui sotto, "credere" in cose sciocche è la condizione predefinita del cervello umano e, molto tempo fa, aveva un valore di sopravvivenza per i nostri antenati primitivi che vivevano in un mondo pericoloso.

Oggi però, soprattutto per chi come noi è interessato a massimizzare il proprio potenziale fisico, vale la pena essere scettici. Dopotutto, la stragrande maggioranza degli appassionati di fitness là fuori segue programmi di esercizi pericolosi e inefficaci e paga buoni soldi per integratori senza valore. Sviluppare un atteggiamento scettico e un sano apprezzamento per la scienza può prevenire queste insidie.

4 Punti da portare a casa e passaggi di azione

I seguenti 4 suggerimenti serviranno per aiutarti a fare un uso pratico delle informazioni che ho appena presentato. Si prega di considerare di agire immediatamente su tutti e 4.

1. Esamina in modo critico le tue scelte di esercizio correnti e le strategie di carico per ottenere il massimo beneficio e il massimo rapporto costi / benefici. Solo perché qualcosa "funziona" non significa che sia ottimale. Non essere un "tramatore di programmi", ma allo stesso tempo valuta continuamente e spietatamente i tuoi metodi attuali.
2. Cerca sempre modi per ridurre il "costo" del tuo programma. Esecuzione di esercizi in modalità “a circuito” (i.e., eseguire esercizi antagonistici schiena contro schiena) invece di un approccio "stazione" consente di risparmiare tempo. Gli esercizi che richiedono set-up minimo, psiche-up e set di riscaldamento fanno risparmiare tempo, energia e stress psicologico.
3. Valuta e rivaluta continuamente le prove alla base delle tue decisioni di programmazione. Se le prove non sono evidenti, cercale. Se non riesci a trovarlo, apporta alcune modifiche. Cerca ed emula modelli di ruolo simili a te, ma che stanno ottenendo risultati migliori di te. Diventa più competente nel leggere e interpretare la ricerca scientifica.