Ah la panca, un movimento che ha generato milioni di relazioni di amore / odio in tutto il mondo.
La panca è spesso il primo movimento del bilanciere che i principianti affrontano in palestra, ed è spesso il primo movimento del bilanciere che causa blocchi e altipiani. Dopotutto, c'è molto che va nella panca perfetta: forza, meccanica, coordinazione e potenza sono solo alcuni delle variabili necessarie per eseguire ripetizioni perfette.
Al di fuori delle più grandi variabili di distensione su panca elencate sopra, anche i piccoli dettagli contano. Ad esempio, cose come togliere la barra quando si solleva da solo, dove stai posizionando i piedi e la larghezza con cui stai afferrando la barra possono tutte svolgere un ruolo importante nel successo pressante. In questo articolo e video, ci immergiamo in tre suggerimenti rapidi per la panca che possono aiutare praticamente chiunque all'istante a ogni livello di fitness.
Il problema: Presa troppo stretta / larga.
La correzione: Un ottimo modo per iniziare a trovare la tua larghezza di presa perfetta è guardare dove è posizionato il polso rispetto al gomito nella parte inferiore della pressa. Per la maggior parte dei sollevatori ricreativi, una larghezza di presa che ha il polso seduto praticamente direttamente sopra il gomito sarà meccanicamente più vantaggiosa.
Ora, vale la pena notare che ogni atleta avrà qualche variazione quando si tratta della larghezza della presa a causa delle preferenze personali e dell'antropometria, ma l'uso della visuale del polso e del gomito è un ottimo punto di partenza per la maggior parte dei principianti. Gioca con quella presa per alcune settimane e scala di conseguenza in modo più ampio o più stretto in base a ciò che ti senti meglio.
Il problema: Perdita di tensione quando si solleva da solo e si disarresta.
La correzione: La prossima volta che ti sollevi da solo, preparati per la panca come faresti normalmente. Quindi, prima di rimuovere il bilanciere, arrotolalo fino al bordo dei ganci a J e mantieni la tensione prima del sollevamento. Questa tensione creata con i j-hook e il bilanciere contribuirà ad aumentare la tenuta dei dorsali e il forte "ripiano" della parte superiore della schiena necessario per eseguire pressioni forti.
Nota dell'autore: questo metodo potrebbe richiedere una messa a punto prima di inchiodare perfettamente e potresti giocare leggermente con la sequenza di installazione!
Il problema: Piedi e gambe felici.
La correzione: Simile a come avviti i piedi nel pavimento per lo squat e lo stacco, farai lo stesso per la panca. Questa rotazione dei piedi aiuterà a ruotare leggermente esternamente i fianchi, il che creerà più tensione e rigidità dei glutei attraverso i fianchi, un punto di contatto importante per la panca.
Se eseguita correttamente, questa correzione meccanica può avere un importante riporto sulla trasmissione delle gambe, che è un grande contributo per massimizzare la potenza che puoi mettere in presse pesanti. Gioca con posizioni diverse e vedi cosa funziona meglio per te. La cosa più importante da considerare è assicurarsi che i piedi non scivolino tra le ripetizioni e che i fianchi non si stacchino completamente dalla panca quando si contraggono concentricamente.
C'è molto che va in una panca forte e questi sono solo alcuni dei suggerimenti che possono essere implementati per migliorare le tue prestazioni. Se trovi che stai lottando per progredire a causa di meccanismi difettosi in un'area, prova questi suggerimenti e vedi se hanno ripercussioni sulla tua crescita complessiva sotto la barra!
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