In un articolo precedente abbiamo discusso la fila verticale e come può essere un esercizio di allenamento favorevole per gli atleti di forza, potenza e fitness che cercano di aumentare la forza specifica del movimento (sollevamento pesi olimpico), l'ipertrofia muscolare (trappole e deltoidi) o persino aumentare le prestazioni in fitness WOD (come allenamenti sumo high pull con ripetizioni più elevate).
Nota del redattore: il contenuto di BarBend ha lo scopo di essere informativo, ma non sostituisce la consulenza medica. Se avverti dolore durante qualsiasi movimento, consulta i professionisti del fitness e medici appropriati.
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Anche se i benefici di questo sono stati discussi in questa guida definitiva alla fila verticale, alcuni atleti / allenatori ritengono fortemente che la fila verticale fornisce maggiori rischi per la salute della spalla rispetto ai benefici.
Pertanto, in questo articolo discuteremo i potenziali svantaggi dell'esecuzione di file verticali, chi è a rischio, e alcune alternative di file verticali per allenarsi su problemi che possono sorgere da file verticali.
Di seguito sono riportati tre motivi per cui le file in posizione verticale possono essere la fonte del dolore alla spalla.
L'esecuzione di qualsiasi tipo di movimento con carico eccessivo e scarsa tecnica spesso comporta disastri per la salute delle articolazioni e del tessuto connettivo. Nella fila verticale, questo può essere amplificato a causa dell'elevata quantità di rotazione interna in cui l'atleta posiziona la spalla quando prende la presa sulla barra (specialmente più stretta è la presa).
Spesso, se un atleta ha dolore in questa posizione ruotata internamente (che, per essere chiari, non è una posizione del tutto negativa, poiché la maggior parte dei sollevatori di pesi olimpici entra in rotazione interna senza dolore su base giornaliera) può essere un'indicazione di sindrome da conflitto di spalla (SIS). Come regola generale, se si avverte dolore a qualsiasi articolazione durante un esercizio o un movimento, si consiglia vivamente di non continuare a eseguire quel momento. Quindi, assicurati di farlo controllare da un professionista qualificato.
Alcune persone affermeranno che le file in posizione verticale sono il diavolo, e altri allenatori e atleti giureranno per loro. Il punto chiave qui è capire che posiziona l'articolazione della spalla in rotazione interna (che di nuovo, non è intrinsecamente male). Se hai dolore o hai problemi durante l'esecuzione di file in posizione verticale, potresti avere alcuni problemi di impingement e / o stai semplicemente usando troppo peso con troppa poca enfasi sulla tecnica corretta. Un test per determinare se si hanno problemi di impingement alla spalla è il Neer Test, mostrato di seguito. È meglio farlo con la guida di un professionista qualificato.
Questo è più correlato agli errori dell'utente, ma comunque una potenziale ragione per cui le file verticali possono essere la fonte di dolore per alcuni di voi. Quando si esegue la fila in posizione verticale, possiamo effettivamente "spostare" una grande quantità di peso rispetto alla forza della nostra spalla posteriore e dei deltoidi (due gruppi principali responsabili del movimento). Quando i sollevatori eseguono le file in posizione verticale, spesso vediamo sorgere problemi quando carichi pesanti vengono spostati tramite l'estensione dell'anca, alzando le spalle e tirando il braccio pesante (piuttosto che una contrazione regolare e mirata dai muscoli delle spalle).
Anche se questo non significa che la fila in posizione eretta sia brutta, suggerisce che gli atleti potrebbero avere un problema con questo sollevamento, specialmente quelli che non hanno la capacità di muoversi liberamente nell'articolazione della spalla e capiscono come eseguire un muscolo / movimento.
Come discusso in precedenza, la fila in posizione verticale può mettere alcuni di noi a rischio di un conflitto di spalla o persino di SIS (vedi video sopra). A causa dell'elevata quantità di rotazione interna durante la fila in posizione verticale (presa stretta), alcuni sollevatori potrebbero scoprire che la loro spalla si infiamma e si sente a disagio. Se questo è il caso, è meglio farlo controllare e assicurarsi di interrompere l'esecuzione di righe verticali fino a quando non si dispone di un professionista che affronta la situazione.
Se ti accorgi che le tradizionali file verticali creano dolore alla spalla, al collo o alla trappola (a parte qualche buon indolenzimento muscolare vecchio stile), devi prima determinare se stai effettivamente eseguendo questi movimenti correttamente. Spesso, i sollevatori useranno carichi eccessivi e lasceranno che le articolazioni delle spalle si sgretolino sotto un'eccessiva rotazione interna. Se questo non è il caso, è molto probabile che tu debba provare una delle alternative di fila verticale di seguito (che sono discusse più in profondità in questa guida alle alternative di fila verticale) e / o semplicemente rilascia i carichi e concentrati sulla forma.
Mentre la normale fila verticale ha un atleta che prende una presa più stretta, alcuni atleti potrebbero scoprire che semplicemente aumentando la larghezza della presa (come in una trazione alta con presa a strappo) possono alleviare qualsiasi pressione e dolore alla spalla. Questa presa più ampia si concentrerà maggiormente sulla spalla posteriore, tuttavia può essere una buona alternativa per coloro che potrebbero avere problemi con una presa più stretta.
La fila verticale prende di mira le trappole superiori ei deltoidi, tuttavia può essere fastidioso per alcuni atleti. Il semplice scambio di sollevamenti delle spalle (che possono essere eseguiti in una varietà di angoli) può aiutare a isolare i deltoidi utilizzando carichi più leggeri E consentire alcune manipolazioni caso per caso se un certo angolo o presa è doloroso.
La trazione del cavo è estremamente simile alla fila verticale, tuttavia modificando l'angolo e l'attacco dell'impugnatura (corda anziché barra dritta / manubrio) si consente una certa personalizzazione dell'impugnatura e degli angoli delle spalle. Inoltre, eseguendo una fila più orizzontale (piuttosto che una fila verticale) puoi togliere un po 'di pressione dalla rotazione interna e dal collasso in avanti della spalla e isolare la spalla posteriore (simile a quella di una trazione alta con presa più ampia).
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Immagine in primo piano: @ batm4n85 su Instagram
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