Nel mondo del sollevamento pesi, gli allenatori e gli atleti hanno una miriade di variazioni di snatch, clean e jerk, ognuna delle quali può essere utilizzata per affrontare specifiche debolezze e / o difetti che un atleta può possedere. In un articolo precedente, ho discusso del jerk dietro la nuca e del motivo per cui quasi tutti gli atleti (di qualsiasi livello) possono trarre vantaggio dall'eseguirli nei giorni di jerk-enfasi o all'interno di complessi overhead.
Il push press dietro il collo è un altro movimento simile che allenatori e atleti possono utilizzare per sviluppare spalle più forti e più sane, posizionamento sopra la testa e persino forza della parte superiore della schiena. Inoltre, il push press dietro il collo può migliorare drasticamente le prestazioni di strappo e persino la capacità di rimanere rinforzati e imballati (parte superiore della schiena) durante gli squat pesanti.
Un video pubblicato da Allen McGee (@allen_mcgee) su
In questo articolo discuteremo tre motivi per cui i sollevatori di pesi possono trarre vantaggio dai push press dietro il collo e come possono implementarli nelle loro attuali routine di allenamento.
Questo movimento inizia nella stessa posizione dietro il collo del jerk dietro il collo (presa jerk) e impiega una fase di dip and drive con le gambe per accelerare il bilanciere in un percorso verticale. Simile al push press con rack anteriore, questo esercizio termina con un sollevatore completamente eretto senza piegare nuovamente i fianchi, le ginocchia o le caviglie, ma piuttosto una forte chiusura bloccata dei gomiti.
Ecco una breve clip di allenamento del leggendario Donny Shankle esegue push press dietro il collo a 157 kg (345.4 libbre) per cinque ripetizioni.
Sebbene questo esercizio offra vantaggi simili alla pressa push standard, può anche aiutare a sviluppare completamente la parte superiore della schiena, le trappole e le spalle posteriori, che sono tutte molto critiche nella stabilizzazione del blocco e nell'imballaggio della parte superiore della schiena (la maggior parte dei sollevamenti di forza, come il back squat). Il punto di partenza dietro la testa nel sollevamento consente inoltre agli atleti di sovraccaricare potenzialmente questo movimento di pressatura (rispetto al push press con rack anteriore), consentendo un maggiore sviluppo della forza nel tempo. Entrambe le varianti di push press (dietro il collo e frontalmente con rack) possono offrire agli atleti forza e sviluppo muscolare unici e dovrebbero essere allenate regolarmente per massimizzare le prestazioni sopra la testa.
La stabilizzazione della spalla è fondamentale per l'integrità articolare, la produzione di forza e le prestazioni ottimali in testa nello snatch e nel jerk. Questa variazione di push press può migliorare la stabilizzazione E aumentare la gamma di movimento delle spalle, il tutto rafforzando i muscoli e i tessuti connettivi che vengono caricati durante i jerk (split jerk, power jerk e squat jerk). Infine, poiché i sollevatori possono essere in grado di caricare di più da dietro la posizione del collo (il bilanciere è posizionato direttamente sopra i fianchi), questi possono aiutare a sovraccaricare i tricipiti per aumentare la forza e la stabilità del blocco sopra la testa.
Infine, questo esercizio fornisce l'esatta meccanica di immersione e guida utilizzata nei movimenti a scatti. Questo esercizio può essere utilizzato per aiutare i principianti a sviluppare un percorso della barra verticale (così come aiutare gli atleti intermedi e più avanzati a continuare a progredire con carichi più pesanti), la mobilità sopra la testa e la meccanica degli strappi radicati, oltre a rafforzare i muscoli necessari.
Mentre push press e jerks sono punti comuni nella maggior parte dei programmi di sollevamento pesi, ho trovato che il push press dietro il collo è un movimento altamente benefico per sovraccaricare il movimento push press. Avendo la capacità di sovraccarico, un atleta può muoversi attraverso un plateau di forza, imparare a stabilizzare carichi più pesanti sopra la testa e, soprattutto, sviluppare completamente la parte superiore della schiena, le trappole, i muscoli delle spalle e i tessuti connettivi che potrebbe essere passato inosservato se allenato sempre dalla variante front racked.
Nota dell'editore: questo articolo è un editoriale. Le opinioni qui espresse sono gli autori e non riflettono necessariamente le opinioni di BarBend. Reclami, affermazioni, opinioni e citazioni sono state fornite esclusivamente dall'autore.
Immagine in primo piano: @allen_mcgee su Instagram
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