Ecco 3 motivi per cui i tuoi polpacci non vengono scambiati per i tuoi quadricipiti.
Molte persone sostengono che la dimensione del vitello sia quasi completamente determinata geneticamente. C'è del vero in questo. Il muscolo soleo dei polpacci ha una composizione di fibre muscolari che può essere fino al 90% dominante a contrazione lenta e le fibre muscolari a contrazione lenta hanno circa la metà del potenziale di crescita delle fibre a contrazione rapida. In linea con questo, il soleo ha solo il 42% della capacità del vasto laterale nei quadricipiti di sintetizzare le proteine muscolari dopo l'allenamento.
C'è un altro motivo per cui i polpacci, in particolare il soleo, non rispondono relativamente all'allenamento con i pesi. I polpacci mantengono il corpo in posizione eretta quando sei in piedi o cammini. Ciò significa che sono attivi durante l'intera giornata. Di conseguenza, i polpacci sono già più sviluppati rispetto a qualsiasi altro muscolo in individui "non allenati". Nota che questo non è un limite genetico, è un effetto ambientale.
A parte la composizione del tipo di fibra, non c'è nulla di intrinseco che impedisce ai vitelli di crescere. Non c'è nessuna maledizione vudù genetica lanciata sui tuoi polpacci per mantenerli gracili per tutta la vita. Tuttavia, sia lo stato dell'allenamento che l'architettura muscolare dovrebbero essere presi in considerazione nella progettazione del programma di allenamento. I polpacci richiedono un volume elevato e un'alta frequenza di ripetizioni elevate, in particolare il soleo. Il gastrocnemio richiede parametri di allenamento più moderati.
Per darti un'idea dell'effetto del volume sullo sviluppo del polpaccio, i corridori altamente allenati in uno studio avevano fibre muscolari più grandi del 20% (tipo I e IIa) rispetto ai corridori allenati in modo ricreativo. Questo potrebbe non sembrare impressionante finché non si considera che i corridori ricreativi in questo studio stavano già correndo fino a 15 miglia (25 km) e si allenavano fino a 4 volte a settimana, mentre i corridori altamente qualificati percorrevano in media 59 miglia (95 km) a settimana. Ciò significa che anche nelle persone che allenano un muscolo 4 volte a settimana, semplicemente fare più dello stesso può aumentare i polpacci di oltre il 20%. Ancora più importante, la corsa è generalmente terribile per lo sviluppo muscolare, il che rende i risultati ancora più impressionanti.
Se addestrati correttamente, i polpacci dovrebbero essere in grado di crescere grandi quanto il collo o la parte superiore delle braccia. Questo è il caso di quasi tutti i bodybuilder maschi senza droghe d'élite. Nelle donne, i polpacci hanno effettivamente un potenziale di crescita leggermente superiore rispetto alla parte superiore delle braccia. Solo se le tue caviglie sono piccole rispetto al polso hai un motivo legittimo per avere polpacci molto più piccoli delle braccia e del collo.
Con piccolo, intendo che le tue caviglie sono significativamente più piccole del 125% dei tuoi polsi da uomo o del 120% dei tuoi polsi da donna. (Queste sono anche quasi esattamente le misure corrispondenti all'ideale greco classico e vari altri modelli di un fisico perfetto.) Quindi niente più scuse. I tuoi vitelli non sono piccoli a causa della genetica. I tuoi polpacci sono piccoli a causa di problemi nelle seguenti due aree.
Molti sollevatori hanno giorni delle braccia, giorni delle spalle e giorni del torace. Ma quante persone conosci che dedicano una giornata ai vitelli? Allo stesso modo, alleni i tuoi polpacci per primi durante una sessione?
L'ordine degli esercizi influisce notevolmente sia sull'effetto immediato degli esercizi che sugli effetti a lungo termine. Un gruppo di ricercatori brasiliani ha confrontato due programmi di allenamento per la parte superiore del corpo che differivano solo nell'ordine dell'esercizio. In un programma, la distensione su panca veniva eseguita prima dell'estensione del tricipite mentre nell'altro, l'estensione del tricipite veniva eseguita prima della distensione su panca.
Il grafico seguente mostra gli effetti dei due programmi sulla forza massima e sulla dimensione muscolare. I valori sono dimensioni dell'effetto, che sono una misura standardizzata del progresso utilizzata nelle statistiche per tenere conto di fattori attenuanti come la durata del programma e la variabilità interindividuale. Come puoi vedere, l'esercizio che esegui per primo è l'esercizio che progredisce di più e determina dove guadagni più muscoli.
Subito dopo il riscaldamento, il tuo sistema nervoso è ancora fresco e le scorie metaboliche devono ancora accumularsi nel sangue. Il tuo corpo è in uno stato perfetto per adattarsi a tutto ciò che gli lanci. Con l'inizio di un allenamento rigoroso, la produzione di acido lattico provoca l'acidosi nel sangue come sottoprodotto della mancanza di ossigeno sufficiente per alimentare le richieste di energia.
La disgregazione delle proteine muscolari inonda il sangue di ammoniaca a livelli effettivamente superiori a quelli dei pazienti con malattie del fegato, causando effettivamente un certo grado di tossicità cerebrale e vari disturbi neurologici. Le fibre muscolari e il loro tessuto connettivo si strappano e si infiammano per la tensione della contrazione contro la massima resistenza.
Questa è la condizione in cui si trova il tuo corpo quando la maggior parte delle persone decide di allenare i polpacci come ripensamento dopo una giornata pesante. Vuoi che i tuoi vitelli crescano? Inizia dando loro l'attenzione che dai ai muscoli dello specchio.
Ogni gruppo muscolare ha un esercizio principale, quello che ti consente di sollevare un peso elevato e stimolare il muscolo in un modello di movimento naturale. I pettorali hanno la panca ei quad hanno lo squat, ma cosa hanno i polpacci?
Per trovare il miglior esercizio per i polpacci, ho chiesto a diversi bodybuilder, colleghi personal trainer e professori quale fosse il loro esercizio preferito per i polpacci. Nessuna delle loro scelte ha soddisfatto i miei rigorosi sette principi di selezione dell'esercizio (movimento composto, ampio raggio di movimento, immediatezza dello stress, microcaricabilità, ecc.), ma i sollevamenti dei polpacci in piedi sono quelli più vicini.
Il problema con i polpacci, tuttavia, è che la caviglia, in particolare l'articolazione talocrurale, è un'articolazione a cerniera. La caviglia può provocare solo movimento rotatorio, proprio come il gomito. Tuttavia, i sollevamenti dei polpacci sono un movimento su e giù. Questo è il motivo per cui le buone macchine per il sollevamento dei polpacci hanno una spalla o un footpad con una cerniera invece di un cursore.
Tuttavia, anche se hai accesso a una macchina per il sollevamento dei vitelli come quello, i rilanci dei polpacci non sono ancora ottimali. Il design della macchina non si adatterà mai perfettamente alla tua antropometria. È progettato pensando alla lunghezza media del piede e all'altezza del corpo. Conoscere la sensazione dei jeans normali che si sentono come jeans attillati sulle gambe pur essendo incredibilmente larghi intorno alla vita? Questo è lo stesso motivo per cui hai bisogno di un esercizio personalizzato su misura per i polpacci.
Inoltre, il rapporto lunghezza-tensione dei polpacci e del tendine di Achille rende i polpacci più forti quando sono allungati o nel raggio di movimento parziale utilizzato durante la deambulazione. Quando si combina questo fatto con un meccanico imperfetto della cerniera, si ottiene un aumento del polpaccio con un punto di incollaggio nella parte superiore del movimento. Ecco perché i vitelli si alzano spesso si sentono un po ' spento.
La soluzione? Il polpaccio salta. I salti del polpaccio iniziano e finiscono nella stessa posizione dei normali solleva in piedi. Tuttavia, invece di eseguire un rigoroso sollevamento del polpaccio, tu saltare nella posizione più alta. Pensare di saltare farà avanzare automaticamente le ginocchia, seguito dal modello di estensione naturale di un salto. Di conseguenza, i salti del polpaccio hanno un'eccellente curva di resistenza.
Nota che i tuoi piedi e le tue spalle non dovrebbero mai lasciare il contatto con la macchina. Se senti che sta succedendo, stai usando troppo poco peso. Questo è un vero esercizio di forza. Dovresti essere in grado di usare più peso di quello che puoi accovacciare. Il tuo core sarà pesantemente tassato e dovresti riscaldarti correttamente prima di farlo.
Ecco un video del mio cliente e campione regionale britannico di bodybuilding Fabiano Giglio che esegue salti al polpaccio:
Ora sei armato di una scusa in meno per i vitelli gracili, un esercizio in più per sviluppare vitelli mostruosi e tutte le conoscenze scientifiche necessarie per ottimizzare il tuo programma di allenamento per i polpacci. Vai a metterlo in pratica.
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