Nessuno sosterrà l'importanza della dieta quando si tratta di raggiungere i propri obiettivi fisici. Un piano nutrizionale non in linea con il tuo obiettivo renderà molto più difficile raggiungerlo.
Se il tuo obiettivo è quello di essere sminuzzato e stai consumando troppo cibo o il tipo sbagliato di alimenti, renderà il processo più difficile. Se sei principalmente alla ricerca di dimensioni e forza, non consumare abbastanza proteine e cibo in generale rallenterà il processo.
Quindi il messaggio generale di questa citazione è buono: se vuoi progredire in modo ottimale, presta attenzione a come mangi. Il problema è che questo vecchio detto non è molto preciso.
È la questione della percentuale. "La dieta è del 70%" significa che l'allenamento è responsabile solo del 30% dei tuoi guadagni. Diamine, in realtà è meno di quello perché dobbiamo anche considerare il sonno e l'integrazione.
Preferisco quello che ha detto Dorian Yates: "La nutrizione è al 100%. La formazione è al 100%. Il recupero è del 100%.Fondamentalmente, se vuoi il massimo dei risultati, tutto conta. E quello a cui non stai prestando attenzione sarà responsabile della tua mancanza di progresso.
Questa citazione può anche portare all'estremismo dietetico. Le persone che diventano troppo ossessive riguardo al mangiare credono perfettamente che perderanno i loro guadagni se si allontanano di tanto in tanto. Mentre dovresti assolutamente cercare di mangiare quanto più cibo sano possibile, non devi essere quel disturbo ossessivo compulsivo al riguardo.
Gli studi hanno dimostrato che fintanto che l'assunzione di proteine è elevata e l'apporto calorico rientra in un intervallo ragionevole, il tuo piano nutrizionale funzionerà. Scherzo sempre sul fatto che potrei avere qualcuno in forma di gara di bodybuilding mangiando solo fast food e frullati proteici. Ma per motivi di salute e longevità, questa non è una grande idea.
E l'alimentazione NON è più importante dell'allenamento. L'allenamento innesca la crescita muscolare; il cibo da solo non può farlo. L'allenamento ti rende forte; il cibo no, a meno che tu non stia eseguendo lo stacco da casse di petti di pollo congelati. E mentre la tua dieta è fondamentale per la perdita di grasso, è l'allenamento che ti aiuta a trattenere i muscoli. Il muscolo è il principale contributore al potere del tuo metabolismo e non puoi mangiare sui muscoli senza allenarti.
Una dieta perfetta senza un duro allenamento non darà mai risultati ottimali. E anche un duro allenamento con una dieta impropria non porterà ai migliori progressi. Quindi non creare percentuali e attribuirle a nessuno dei due elementi.
No, gli addominali sono rivelati da quello che fai in cucina. Sono fatti in palestra, come qualsiasi altro gruppo muscolare.
Questa espressione deriva da due cose:
Quindi è abbastanza facile saltare alla conclusione che il segreto per avere gli addominali è dimagrire, cosa che la maggior parte delle persone crede sia solo una questione di dieta. Ma non è del tutto corretto.
Alcune persone possono diventare magre e ancora non vedere i loro addominali. E altri (come me) possono avere un pacchetto completo da sei anche a un livello di grasso corporeo più alto.
Questo perché avere quella confezione da sei dipende sia dall'avere uno strato più sottile di grasso sia dalla separazione tra le sezioni della confezione."E quella separazione si verifica quando le pance muscolari degli addominali sono più spesse degli attaccamenti tendinei (le linee tra gli addominali). Poiché le pance muscolari possono diventare più spesse se le alleni, ma non gli attaccamenti, l'allenamento può darti quella separazione di cui hai bisogno.
Alcune persone nascono con una separazione più naturale di altre e potrebbero non aver bisogno di lavorare direttamente gli addominali per avere un six-pack visibile. E altri che hanno pance muscolari addominali più sottili potrebbero non avere quella separazione anche quando sono super magri.
Se sei fortunato e sei nato con una buona separazione, potresti non aver bisogno di allenare direttamente gli addominali; tutto ciò di cui hai bisogno è diventare super snello. Ma la maggior parte delle persone avrà bisogno di lavorare gli addominali per ottenere quell'aspetto. Inoltre, il lavoro addominale diretto renderà le pance addominali più spesse, il che significa anche che non avrai bisogno di magra per avere una definizione addominale.
A proposito, l'allenatore di T Nation Ben Bruno si è talmente stancato del mantra "Gli addominali sono fatti in cucina" che ha abilmente chiamato la sua struttura di allenamento "The Kitchen."
Questa citazione, spesso attribuita ai Fratelli Barbari, è di fatto errata. Primo perché interpreta male cosa sia "sovrallenamento" e secondo perché ignora i limiti della fisiologia umana naturale.
Sovrallenamento è il nome di una sindrome, NON l'atto di allenarsi troppo. Ho scritto molto su questo qui: Cos'è il sovrallenamento e cosa non è.
È uno stato fisiologico causato da un accumulo eccessivo di stress fisiologico, psicologico, emotivo, ambientale e chimico che porta a una diminuzione sostenuta delle prestazioni fisiche e mentali e che richiede un periodo di recupero relativamente lungo.
Fondamentalmente il tuo corpo è sottoposto a più stress di quanto possa sopportare, più di quanto possa riprendersi e adattarsi. Quindi la citazione sul sovrallenamento e il recupero insufficiente è corretta ma è anche errata. Il semplice fatto è che il sovrallenamento è una mancanza di recupero.
Questo detto porterà le persone a credere che si possa compensare un volume di allenamento eccessivo semplicemente mangiando e dormendo di più. Ci sono diversi problemi con questa convinzione:
Mangiare 5, 6 o 8mila calorie al giorno sovraccaricherà il sistema digestivo e causerà problemi. È anche poco pratico. A meno che tu non stia mangiando principalmente cibo spazzatura, assumere 5-6 mila calorie al giorno è un bel lavoro.
È fattibile per alcuni giorni, ovviamente. Ma prova a sostenerlo per molto tempo ed è un inferno. Una volta ho provato a mangiare 6000 calorie da cibi "puliti" e cucinavo e mangiavo costantemente, per non parlare della sensazione di gonfiore e gas.
Ciò è particolarmente vero per le proteine. L'utilizzo della proteina ingerita per costruire il muscolo dipende dalla velocità di sintesi proteica, che è essa stessa altamente dipendente dal livello degli ormoni anabolici nel corpo: testosterone, ormone della crescita, IGF-1 e insulina.
All'inizio, aumentare l'assunzione di proteine aumenterà il tasso di crescita muscolare. Ci sono vantaggi nell'aumentare l'assunzione di proteine fino a forse 1.2 grammi per libbra di peso corporeo (per il sollevatore naturale), ma oltre a ciò smette di avere ulteriori benefici per la crescita muscolare. Il tasso di sintesi proteica non riesce a tenere il passo.
Come le proteine, c'è una limitazione simile con i carboidrati. E un uomo muscoloso di oltre 190 libbre può immagazzinare circa 350-500 grammi di carboidrati nei suoi muscoli sotto forma di glicogeno. Una volta che le riserve di glicogeno sono piene, i carboidrati extra verranno immagazzinati come grasso corporeo.
Ora, se mantieni alti i carboidrati ogni giorno, non esaurirai mai completamente il glicogeno muscolare. Con un allenamento estenuante e le tue normali attività quotidiane utilizzerai forse 350-400 grammi di carboidrati al giorno. Ciò significa che se ingerisci più di 400 o forse 500 grammi di carboidrati al giorno, molto probabilmente verrà convertito in grasso.
E sono generoso. Nella maggior parte delle persone il limite è probabilmente più vicino a 300-350. E 400 grammi di carboidrati equivalgono a 1600 calorie. Supponiamo che tu abbia un apporto di proteine di 250 grammi e che tu abbia un apporto calorico giornaliero di 2600 calorie, che è ben al di sotto delle enormi quantità di cui abbiamo parlato prima.
Mi piace vedere il grasso come un “riempitivo calorico”."Una volta che hai consumato il limite di proteine che puoi utilizzare per costruire il muscolo e la quantità di carboidrati che possono essere immagazzinati nel muscolo e utilizzati per le tue attività quotidiane, usa i grassi per raggiungere il livello di apporto calorico appropriato per il tuo obiettivo. Se hai bisogno di 3500 calorie al giorno e stai consumando 2600 calorie da carboidrati e proteine, ti restano 900 calorie da grassi (100 grammi).
Ciò è dovuto alla limitazione imposta dal tuo livello naturale di ormoni anabolizzanti. Tuttavia, contribuirà a farti ingrassare. Il corpo del sollevatore naturale ha una capacità limitata di utilizzare i nutrienti per la costruzione muscolare. Il consumo eccessivo non ti permetterà di essere eccessivo nel tuo allenamento.
Per quanto riguarda il sonno, ottenere 8-10 ore al giorno ti consentirà di progredire più velocemente e gestire più volume rispetto a periodi più brevi. Ma il superamento di tale importo non fornirà ulteriori vantaggi. E anche se lo facesse, chi può permettersi di dormire 14-16 ore al giorno?
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