Le persone hanno utilizzato per decenni diete chetogeniche a basso contenuto di carboidrati e a basso contenuto di carboidrati (VLCK) per migliorare la composizione corporea e aumentare le prestazioni aerobiche.
Le prove, sia aneddotiche che scientifiche, hanno dimostrato che le diete a basso contenuto di carboidrati e VLCK sono strumenti potenti quando vengono utilizzate propriamente. Ma l'uso errato di diete a basso contenuto di carboidrati o VLCK può causare gravi danni al tuo profilo ormonale.
Possono avere un impatto negativo sui livelli e sulla funzione di testosterone, cortisolo e ormoni tiroidei. Il risultato finale è una diminuzione dei guadagni muscolari e una diminuzione della composizione corporea.
Sì, puoi effettivamente diventare grasso e flaccido con una dieta a basso contenuto di carboidrati.
Ma con una corretta comprensione di come un basso contenuto di carboidrati e VLCK influenzano i tuoi ormoni, puoi usare queste diete per migliorare la composizione corporea, il che significa sia magrezza che crescita muscolare.
Il testosterone è un punto di svolta quando si tratta di composizione corporea. È noto per i suoi effetti anabolizzanti sui muscoli e per la capacità di aumentare il metabolismo basale (BMR). È anche importante per la salute e il benessere generale.
Specifico per la crescita muscolare, è utile pensare che l'eccessiva produzione di cortisolo abbia l'effetto opposto del testosterone.
Il cortisolo agisce per aumentare la disponibilità di glucosio mobilitando gli aminoacidi dal muscolo (gluconeogenesi), essenzialmente "rubando" il muscolo per alimentare l'esercizio ad alta intensità.
Ha anche la capacità di aumentare le proteine che legano gli ormoni sessuali circolanti, essenzialmente "bloccando" il testosterone e riducendo la sua capacità di segnalare la crescita muscolare.
Pertanto, gli effetti anabolici del testosterone possono essere compensati dagli effetti catabolici dell'eccesso di cortisolo. Il tuo rapporto tra testosterone e cortisolo potrebbe determinare se sei in uno stato anabolico o catabolico.
Questo rapporto, in particolare il pezzo di cortisolo, è forse la parte più importante della dieta a basso contenuto di carboidrati e del puzzle della crescita muscolare.
Le diete a basso contenuto di carboidrati potrebbero non ridurre direttamente la finestra o la risposta anabolica post-allenamento, ma possono ridurre il tuo ambiente anabolico di base.
È stato dimostrato che una dieta a basso contenuto di carboidrati a lungo termine si traduce in livelli basali più bassi di testosterone.
Livelli basali ridotti di testosterone, a seguito di una dieta a basso contenuto di carboidrati, possono influire sulla capacità di ottenere guadagni muscolari a lungo termine, specialmente se associati a cortisolo elevato.
Il cortisolo viene rilasciato dalle ghiandole surrenali per mobilitare gli amminoacidi dai tessuti (principalmente muscoli) per aumentare la disponibilità di glucosio attraverso la gluconeogenesi, rendendo il cortisolo catabolico.
Nel contesto dell'allenamento, il cortisolo viene rilasciato durante l'esercizio anaerobico ad alta intensità per mantenere normali livelli di glucosio. La quantità di glicogeno che hai immagazzinato influisce direttamente sul rilascio di cortisolo indotto dall'esercizio.
Più glicogeno hai immagazzinato, meno cortisolo viene rilasciato e meno glicogeno hai, più cortisolo viene rilasciato.
Intuitivamente, questo ci dà motivo di sospettare che l'esaurimento del glicogeno a lungo termine derivante da diete a basso contenuto di carboidrati a lungo termine possa portare a livelli di cortisolo cronicamente elevati.
Le diete a basso contenuto di carboidrati comportano anche una maggiore risposta al cortisolo indotta dall'esercizio fisico.
Ci sono prove che una corretta tempistica dei nutrienti potrebbe sicuramente ridurre l'aumento del rilascio di cortisolo indotto dall'esercizio fisico. Aneddoticamente, osserviamo questo tutto il tempo con protocolli di successo che manipolano i tempi dei nutrienti pur essendo ancora considerati a basso contenuto di carboidrati.
Ci sono due ormoni prodotti dalla tiroide: tiroxina (T4) e triiodotironina (T3). Insieme, questi sono i principali regolatori del tuo metabolismo. Proprio come il testosterone, la tiroide regola il nostro BMR e aumenta il metabolismo dei grassi.
La ricerca ha dimostrato che T3 svolge anche un ruolo nella creazione di fibre a contrazione rapida nel tessuto muscolare. In altre parole, influisce sulla crescita muscolare.
La tiroide espelle principalmente T4, che viene poi convertito in T3. Sebbene sia T4 che T3 siano importanti, T3 è l'ormone tiroideo più metabolicamente attivo. Pertanto, la conversione di T4 in T3 è fondamentale per mantenere la funzione tiroidea ottimale e promuovere un ambiente anabolico e brucia grassi.
Se uno qualsiasi di questi sistemi ormonali viene messo fuori combattimento da una cattiva dieta a basso contenuto di carboidrati, potresti mettere a repentaglio non solo la tua salute generale ma anche i tuoi obiettivi di composizione corporea.
T3 è l'ormone tiroideo più metabolicamente attivo. Aumenta l'ossidazione dei grassi, migliora il nostro umore e, soprattutto, aumenta la produzione di fibre muscolari a contrazione rapida.
La tiroide produce principalmente T4, che viene poi convertito nel T3 più "attivo". Quando c'è un eccesso di cortisolo, la conversione di T4 in T3 viene bloccata.
Come abbiamo discusso in precedenza, le diete a basso contenuto di carboidrati aumentano il cortisolo, quindi è ovvio che le diete a basso contenuto di carboidrati possono comportare un basso T3 e una ridotta capacità di bruciare i grassi e aumentare la massa muscolare.
La ricerca ha dimostrato che sette giorni di una dieta a basso contenuto di carboidrati non hanno influenzato il T4 ma hanno ridotto significativamente i livelli di T3.
Gli studi hanno anche dimostrato che il calo del T3 non era così significativo quando si sostituiscono quelle calorie con più proteine (piuttosto che più grassi).
Più ricerche hanno mostrato la stessa cosa se combinate con l'esercizio. È probabile che la presenza di amminoacidi aggiuntivi derivanti da un elevato apporto proteico abbia ridotto la produzione di cortisolo convertendo gli amminoacidi in glucosio tramite gluconeogenesi.
Le diete a basso contenuto di carboidrati a lungo termine possono provocare un aumento del cortisolo, con conseguente riduzione del T3 che compromette la nostra capacità di bruciare i grassi e costruire muscoli.
Fortunatamente, una tempistica intelligente dei nutrienti può prevenire tali problemi.
Nell'esercizio anaerobico ad alta intensità, il tuo corpo fa affidamento principalmente sul glucosio del sangue, glicogeno muscolare, produzione di glucosio epatico e gluconeogenesi per il carburante. Il tuo corpo utilizzerà anche il glucosio per reintegrare i muscoli e il glicogeno epatico dopo l'esercizio.
Fortunatamente, il tuo corpo è economico e parsimonioso e utilizzerà prima la fonte più semplice e più disponibile e salverà il tuo tessuto muscolare per ultimo.
Per ridurre la necessità di produzione di cortisolo e impedire al corpo di utilizzare gli aminoacidi dei muscoli come carburante, aumentare l'assunzione di carboidrati durante l'allenamento.
Mangiare carboidrati prima dell'allenamento aumenterà i livelli di glucosio nel sangue, riducendo la quantità di cortisolo necessaria per soddisfare il fabbisogno energetico.
Puoi mantenere una dieta a basso contenuto di carboidrati (~ 25-30% delle calorie totali dai carboidrati) riservando i carboidrati solo per gli allenamenti (prima, durante, dopo) e mangiando pasti ricchi di proteine e grassi per il resto della giornata.
Non solo questa tempistica dei carboidrati sopprimerà il cortisolo ei suoi effetti catabolici, ma provocherà anche la secrezione dell'ormone anabolico insulina.
Aumenta le proteine per ridurre il cortisolo. Fornire al corpo amminoacidi aggiuntivi per la gluconeogenesi da fonti alimentari può ridurre la necessità di derivarli dal nostro tessuto muscolare.
In genere, quando utilizzo un approccio a basso contenuto di carboidrati cerco di sostituire la maggior parte delle calorie dei carboidrati con proteine e grassi. Ma tieni presente che ci sono 9 calorie per grammo di grasso e solo 4 calorie per grammo di proteine, quindi ne consumo molte di più grammi di proteine rispetto ai grassi, ma le calorie sono quasi uguali.
Ad esempio, se riduco l'assunzione di carboidrati da 250 grammi al giorno a 50-75 grammi al giorno, sostituirò circa 400 di quelle calorie di carboidrati (100 grammi) con 400 calorie di proteine (100 grammi di proteine) e il le calorie rimanenti proverranno dai grassi.
Esistono prove evidenti a sostegno dell'uso di trigliceridi a catena media (MCT) quando si adotta una dieta a basso contenuto di carboidrati o VLCK.
Gli MCT eseguono un grande trucco aggirando alcuni processi metabolici e finiscono per essere utilizzati come carburante durante l'esercizio (se necessario), riducendo così il fabbisogno complessivo di glucosio e potenzialmente riducendo il fabbisogno di cortisolo.
Anche se questo è speculativo, ci sono ampie prove aneddotiche a sostegno dell'uso di MCT solo da questa prospettiva. Inoltre, gli MCT hanno dimostrato di essere efficaci nell'aumentare l'ossidazione dei grassi e nel migliorare la composizione corporea riducendo l'accumulo di grasso.
Le fonti alimentari di MCT includono olio di cocco, olio di palma e burro. Puoi anche trovare MCT in vari integratori.
Le diete a basso contenuto di carboidrati sono potenti se utilizzate in combinazione con i tempi e la ripartizione dei nutrienti. Ma continuarne uno senza conoscere i tuoi ormoni può comportare un metabolismo rallentato e una crescita muscolare lenta.
Ma con gli strumenti giusti, puoi cambiare la tua composizione corporea in meglio.
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