ho fatto Un sacco di errori con la mia formazione, molto più di quanto potrei mai coprire in un singolo articolo. Diamine, probabilmente potrei dedicare un intero libro solo ai miei errori che potrebbero rivaleggiare Guerra e Pace - il che significa che sarebbe davvero lungo e davvero noioso.
Ma gli errori possono essere esperienze di apprendimento potenti, e più guadagno, più divento intelligente perché imparare ciò che non funziona è importante quasi quanto imparare ciò che funziona.
Recentemente ho letto una bellissima citazione di Zig Ziglar che è pertinente qui: "Alcuni di noi imparano dagli errori di altre persone e il resto di noi dobbiamo essere gli altri."
Immagino che questo mi renda le altre persone, e sto bene con quello. Non mi dispiace ammettere dove ho sbagliato, e sto bene a gettarmi sotto l'autobus per aiutare gli altri a evitare di percorrere un percorso simile.
Il primo all'ordine del giorno è l'allenamento delle spalle. Ecco alcuni errori che ho fatto e, cosa più importante, cosa ho fatto per correggerli in modo che tu non debba fare gli stessi da solo.
Ho attraversato una fase di due anni in cui non ho fatto quasi esercizi specifici per le spalle. Ero caduto vittima dell'idea popolare che i deltoidi ricevano una stimolazione sufficiente dalla pressione e dalla trazione orizzontali, e qualsiasi lavoro aggiuntivo non solo sarebbe superfluo, ma anche potenzialmente dannoso per le spalle.
Quindi ho concentrato la mia energia invece quasi interamente su variazioni di distensione su panca, flessioni, file e trazioni, assicurandomi di scegliere di accostare e spingere per una salute ottimale delle spalle.
Le mie spalle si sentivano benissimo, ma non sono diventate molto più grandi o più forti anche se i miei sollevamenti erano migliorati un po 'e il mio petto e la schiena erano diventati notevolmente più grandi.
Sono stato anche mortificato nello scoprire che quando sono tornato al pressing verticale, la mia forza sopra la testa era diminuita, anche se la mia pressatura orizzontale era migliorata.
Tuttavia, quando ho aggiunto un lavoro di spalla più diretto nel mix (sia pressioni verticali che sollevamenti laterali), le mie spalle hanno iniziato a crescere di nuovo e la mia forza sopra la testa è migliorata rapidamente.
Temevo che porre maggiore enfasi sulla pressatura verticale avrebbe avuto un impatto negativo sulla pressatura orizzontale, ma in realtà ho scoperto che è vero il contrario. Anche la pressatura orizzontale è diventata più forte anche se sto facendo meno, portandomi a credere che la pressatura verticale abbia più riporto sulla pressatura orizzontale rispetto al viceversa.
E continuando a dare la priorità a un sacco di tiri nel mio programma, le mie spalle si sentono ancora benissimo.
Se stai bene con uno sviluppo mediocre della spalla, non è necessario alcun lavoro diretto; altrimenti, dai loro del lavoro diretto. Questo vale davvero per qualsiasi gruppo muscolare, che si tratti di polpacci, bicipiti, tricipiti, ecc.
Se la dimensione è il tuo unico obiettivo, probabilmente stai bene includendo solo alcuni rilanci laterali nel tuo programma per accompagnare il tuo lavoro di compressione e trazione orizzontale, ma se vuoi anche spalle davvero forti, la pressione verticale è la chiave.
Non deve essere necessariamente la stampa sopra la testa se le tue spalle non sono all'altezza, ma cerca di trovare un modo per allenare il modello sopra la testa in un modo che non ti faccia incazzare le spalle.
So di aver appena detto che non devi fare la stampa dall'alto, ma se puoi, è un ottimo esercizio.
L'ho disprezzato per anni perché sono caduto nella trappola di pensare che se è pericoloso per alcuni, è pericoloso per tutti. È un errore.
Non consiglierei assolutamente la pressa sopra la testa a persone con gravi patologie della spalla o con scarsa mobilità della spalla e / o toracica che impedisce loro di assumere una buona posizione sopra la testa. Sfortunatamente, molte persone rientrano in questa categoria, il che potrebbe spiegare perché la stampa dall'alto è così ampiamente demonizzata.
Ma ci sono anche molti sollevatori che vanno bene per la stampa dall'alto, e io sono uno di loro. Le mie spalle sono relativamente sane (diventano irritabili quando esagero per pressare il volume o vado troppo pesante troppo spesso, ma c'è da aspettarselo) e ho una grande mobilità delle spalle, quindi è un esercizio sicuro.
Questa è una lezione preziosa da interiorizzare non solo per la stampa dall'alto ma per tutti gli esercizi.
Ad esempio, ho scritto molto su come ho annullato gli squat pesanti a favore di più lavoro su una gamba sola, ma ho anche subito un serio intervento chirurgico alla schiena. Ciò non rende necessariamente gli squat un esercizio pericoloso; significa solo che gli squat pesanti non sono i migliori per me data la mia storia di infortuni e limiti, e non li consiglierei a persone con problemi simili ai miei. Per molti, tuttavia, sono ottimi esercizi con una comprovata esperienza di successo.
La stampa dall'alto è più o meno la stessa. Se non puoi farlo con loro, non preoccuparti e trova un'alternativa più amichevole per le articolazioni. Non è un rompicapo; nessun esercizio lo è.
Ma se puoi, con tutti i mezzi, farlo.
Una volta che ho aggiunto di nuovo la pressa sopraelevata nel mix, ho subito iniziato a vedere accadere cose buone, quindi ho iniziato a premere di più, fino a 3-4 volte a settimana. Sono anche diventato un po 'troppo zelante nel cercare di diventare più forte e lasciare che la mia forma scivolasse. Sai, dove fai come Fat Joe e ti pieghi così tanto all'indietro che diventa un “Limbo Press."
E poi le mie spalle e la parte bassa della schiena hanno iniziato a darmi fastidio. Vai a capire.
Troppo spesso le persone sperimenteranno qualcosa di simile e incolperanno l'esercizio: "[Compila l'esercizio vuoto] mi ha ferito ed è quindi pericoloso."
Ma questa non è una condanna della stampa generale, quanto piuttosto una questione di scarsa programmazione ed esecuzione. Grande differenza. Qualsiasi esercizio può essere pericoloso se lo fai in modo errato o lo fai troppo.
Quindi quanto è troppo? Bene, questo dipende davvero dall'individuo e dall'esercizio.
Mi piace l'allenamento ad alta frequenza per esercizi di carico inferiore, ma trovo che mi schiaccia se provo ad utilizzarlo con lavori pesanti con bilanciere. E penso che sia una buona regola pratica per la maggior parte delle persone.
Alcuni fortunati sono in grado di interrompere il lavoro pesante con il bilanciere giorno dopo giorno senza apparenti ripercussioni (e questi sono quelli che supportano tali metodi), ma penso che questo sia un problema per la maggior parte.
Troppe cose buone possono diventare cattive, quindi ascolta il tuo corpo e impara la tua soglia personale. Un po 'di buon senso fa molto.
Con la stampa in testa in particolare, due volte a settimana è il mio limite, e anche questo lo spinge se includo anche molte altre pressioni orizzontali e lavori intensivi per la parte bassa della schiena nella mia routine.
Ora sto allenando le spalle due volte a settimana, una volta con l'overhead press e una volta con un esercizio più amichevole per le spalle e la parte bassa della schiena come variazioni di overhead pressing usando manubri, kettlebell o la mina.
Di tanto in tanto aggiungerò anche alcuni rilanci laterali, il che, se stai cercando di allenarti con le spalle ad alta frequenza, è una scelta molto più intelligente rispetto alla pressione sopra la testa ad alta frequenza nella mia mente.
In questa nota, ecco cinque diversi esercizi per le spalle che potresti non aver provato e che puoi utilizzare in aggiunta alla pressa sopraelevata o in sostituzione se la stampa sopra la testa è fuori questione per te.
Come suggerisce il nome, lancia il peso in un modo simile a uno strappo di manubri e abbassalo lentamente sotto controllo come faresti in una tipica pressa per spalle con manubri.
Lo snatch con i manubri viene solitamente eseguito in modo esplosivo come mezzo per aumentare la potenza in cui la potenza viene generata più dai fianchi che dalle spalle. Qui, però, l'intento principale è quello di sovraccaricare le spalle.
Dal momento che sei più forte eccentricamente che concentricamente e poiché puoi afferrare più peso di quanto potresti altrimenti premere - o anche premere premere - questo è un buon modo per sovraccaricare la parte eccentrica della ripetizione con molto più peso di quanto potresti sopportare se solo tu ha fatto una normale stampa.
Un tipico snatch con manubri viene eseguito con una presa pronata, ma qui mi piace lo snatch su una presa neutra per facilitare le spalle. Non farti prendere troppo dalla tecnica dello snatch con i manubri perché non è proprio questo il punto dell'esercizio.
Da tre a quattro serie da 5 ti faranno urlare le spalle, e si raddoppia anche come un diavolo di un esercizio di base.
Le catene vengono spesso utilizzate con la panca per fornire una resistenza accomodante e sovraccaricare il blocco.
Suppongo che potresti fare qualcosa di simile per la pressa sopraelevata se avessi delle catene molto lunghe, ma mi piacciono di più le catene per fornire un po 'di instabilità dalle catene che oscillano avanti e indietro.
Posiziona le catene in modo che non tocchino il pavimento, il che è diverso da come le imposteresti per la panca. Non otterrai una resistenza accomodante, ma sarà una corsa infernale.
Come puoi vedere da me che tremo come una foglia nelle ultime ripetizioni, queste mettono davvero alla prova la stabilità del core, che è un anello debole importante e spesso trascurato per molti quando si tratta di overhead press.
Una cosa è cercare di stimolare te stesso per rimanere stretto, rinforzare il tuo core, spremere i glutei, ecc., ma le catene ti insegnano (o più come ti costringono) a farlo in modo naturale e riflessivo. Quando torni al peso dritto, ti sembrerà una passeggiata nel parco dal punto di vista della stabilità.
Userò una combinazione di piastre e catene o solo catene. Non sarai in grado di sopportare tutto il peso che puoi normalmente, quindi tienilo a mente.
Questo potrebbe essere utilizzato come esercizio di assistenza per la stampa dall'alto o come esercizio autonomo per una sfida diversa.
Non per niente, ma rende anche una massiccia pompa per spalle e tricipiti.
Ho avuto l'idea per questo esercizio da uno dei miei clienti online, Matt Roberts, che è lui stesso un personal trainer.
Sono un grande fan della stampa contro le mine come alternativa al pressing amichevole per spalle e schiena e la includo spesso nei miei programmi.
Le bande aggiungono resistenza accomodante in un modo che imita la curva di forza della stampa, il che significa che hai un carico maggiore in tutti i punti durante la ripetizione e forniscono anche una maggiore resistenza per la parte eccentrica della ripetizione, rendendole un'ottima scelta per l'ipertrofia.
Per installarlo, avvolgere semplicemente un'estremità di una fascia sulla manica del bilanciere e posizionarsi sull'altra estremità con lo stesso piede laterale del braccio che fa la pressione. Puoi stare in una posizione simmetrica o in una posizione divisa, ma trovo che una posizione divisa si senta molto meglio.
Ecco come appare in azione:
Non sarai in grado di usare una tonnellata di resistenza della fascia perché se ne usi troppo ti farà perdere l'equilibrio, ma un po 'di tensione della fascia fa molto.
Le bande sovraccaricano davvero il blocco, rendendo cruciale che esplodi durante la ripetizione, ma assicurati di controllare ancora l'eccentrico poiché ci sarà la tendenza a volerlo affrettare.
La mina funziona molto bene anche per i rilanci laterali.
Stai perpendicolare alla mina con la barra in una mano; inizia con la mano anche con il fianco opposto, come se stessi cercando di raggiungere la tasca opposta. Da lì, tieni il braccio dritto ed esegui un movimento di sollevamento laterale.
L'arco del bilanciere lo trasforma in più di un ibrido di sollevamento anteriore / sollevamento laterale e fornisce uno stimolo unico da ciò che si ottiene con manubri o cavi.
Di sicuro sembrano piuttosto schizzinosi, ma provali prima di affrettarti a giudicare perché sono molto difficili. Come punto di riferimento, non uso più di 10-12 libbre all'estremità della barra su questi, e di solito cinque sono sufficienti.
All'inizio potresti persino scoprire che il bilanciere è troppo, in particolare se lo tieni all'estremità, nel qual caso puoi semplicemente tenerlo più in basso sulla parte sottile della barra per accorciare il braccio della leva.
Se sei severo e non permetti alcun movimento del corpo, sfida anche un po 'il nucleo rotante mentre incontri il tuo corpo.
Ovviamente, se non hai una mina o qualcosa di simile, fissa semplicemente il bilanciere nell'angolo.
Se hai mai provato i press con kettlebell "dal basso verso l'alto", allora sai quanto sono più difficili dei press regolari. I sollevamenti laterali con kettlebell sono simili a quelli, solo ancora più difficili.
La chiave è mantenere la campana in linea con il braccio, il che è molto più facile a dirsi che a farsi e metterà davvero alla prova le spalle, gli avambracci e la presa, rendendolo un buon modo per uccidere diversi piccioni con una fava.
Non lo userei come un costruttore di spalle principale, ma è un ottimo finisher alla fine di un allenamento. Puoi anche provare a fare prese statiche in alto.
Se hai avuto problemi con l'allenamento delle spalle, spero di averti dato alcune idee per superarli.
E se non puoi pressarli, almeno fai dei rilanci laterali.
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