Cercando di costruire gambe delle dimensioni di tronchi d'albero? Mentre il tradizionale back squat con bilanciere è un punto fermo per quasi tutte le routine della parte inferiore del corpo, le variazioni di gamba singola sono un ottimo modo per migliorare il tuo allenamento e aggiungere un nuovo elemento di intensità per stimolare enormi guadagni.
A differenza delle mosse tradizionali come i back squat e gli stacchi da terra, le variazioni su una gamba sola mettono molta meno compressione e tensione sulla colonna vertebrale, rendendole ideali per coloro che tendono a sviluppare frequenti problemi alla schiena.
Offrono anche l'ulteriore vantaggio di equilibrio, stabilità e controllo del core. Ciò si traduce in più lavoro per la parte centrale.
Sebbene offrano una sfida di stabilità, le variazioni di una gamba sono tutt'altro che facili e offrono comunque un enorme stimolo per la crescita muscolare.
La chiave qui è l'equilibrio e, se ti sei abituato a eseguire i sollevamenti tradizionali, potresti dover iniziare più leggero e salire man mano che ti orienti.
Lavorando un lato alla volta, sarai anche in grado di scoprire le differenze di forza da un lato all'altro. Uniformare la forza delle gambe si traduce in sollevamenti più forti quando torni alla rastrelliera.
Prova a integrare i seguenti tre esercizi unilaterali nella tua routine al posto delle loro controparti a doppia gamba.
3 allenamenti a gamba singola per migliorare la giornata delle gambe
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Fotografia di Henn / Getty
Modificare: Fai questa mossa invece del tradizionale back squat. Come: Mettiti di fronte a una scatola che è all'altezza del ginocchio da terra. Tieni un manubrio moderatamente pesante sotto il mento mentre tiri indietro le spalle e tieni il petto in alto. Solleva la gamba sinistra da terra e bilancia esclusivamente sulla gamba destra. Spingi indietro i fianchi mentre ti accovacci sul box. Mantenendo il peso centrato sul tallone destro, torna alla posizione di partenza.
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Dustin Snipes / M + F Magazine
Modificare: Fai questa mossa invece di uno stacco con bilanciere.Come: Tenendo un manubrio in ciascuna mano, bilancia la gamba destra con la gamba sinistra sollevata da terra dietro di te. Tieni il core stretto e mantieni una postura alta durante l'intero esercizio. Con il ginocchio destro leggermente piegato, spingi indietro i fianchi, facendo perno in vita. Piegati finché la parte superiore del corpo non è quasi parallela al suolo. Torna alla posizione di partenza tirando indietro i fianchi sotto di te, stringendo i muscoli posteriori della coscia e i glutei durante la salita.
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Modificare: Fai questa mossa invece di un hack squat.Come: Mettiti di fronte a una panchina o un gradino all'altezza del ginocchio. Poggia saldamente il piede destro a terra e appoggia il piede sinistro dietro di te sulla panca. Prendi un manubrio leggero in ogni mano. Abbassati in una posizione di affondo facendo cadere il ginocchio posteriore verso il basso e piegando la gamba destra. Nella parte inferiore del movimento, il ginocchio destro dovrebbe essere piegato a 90 ° con il ginocchio in linea con il piede. Spingi il tallone destro e alzati in piedi.
Torna all'introduzioneModificare: Fai questa mossa invece del tradizionale back squat.
Come: Mettiti di fronte a una scatola che è all'altezza del ginocchio da terra. Tieni un manubrio moderatamente pesante sotto il mento mentre tiri indietro le spalle e tieni il petto in alto. Solleva la gamba sinistra da terra e bilancia esclusivamente sulla gamba destra. Spingi indietro i fianchi mentre ti accovacci sul box. Mantenendo il peso centrato sul tallone destro, torna alla posizione di partenza.
Modificare: Fai questa mossa invece di uno stacco con bilanciere.
Come: Tenendo un manubrio in ciascuna mano, bilancia la gamba destra con la gamba sinistra sollevata da terra dietro di te. Tieni il core teso e mantieni una postura alta durante l'intero esercizio. Con il ginocchio destro leggermente piegato, spingi indietro i fianchi, facendo perno in vita. Piegati finché la parte superiore del corpo non è quasi parallela al suolo. Torna alla posizione di partenza tirando indietro i fianchi sotto di te, stringendo i muscoli posteriori della coscia e i glutei durante la salita.
Modificare: Fai questa mossa invece di un hack squat.
Come: Mettiti di fronte a una panchina o un gradino all'altezza del ginocchio. Poggia saldamente il piede destro a terra e appoggia il piede sinistro dietro di te sulla panca. Prendi un manubrio leggero in ogni mano. Abbassati in una posizione di affondo facendo cadere il ginocchio posteriore verso il basso e piegando la gamba destra. Nella parte inferiore del movimento, il ginocchio destro dovrebbe essere piegato a 90 ° con il ginocchio in linea con il piede. Spingi il tallone destro e alzati in piedi.
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