Grazie a Sisyphus per Sissy Squat. Come punizione per essere il re furbo e canaglia della mitica città greca di Corinto, il dio Zeus costrinse Sisifo a spingere un masso pesante sul fianco di una montagna, non una, non due, ma per sempre. Posso pensare a modi migliori per trascorrere il resto della mia vita, ma rotolare una roccia in salita per l'eternità deve aver dotato Sisifo con i più grandi quadricipiti della mitologia greca. Che è esattamente quello che ottieni quando esegui Sisyphus ("Sissy") Squat-Big. Enorme. Quad.
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Perché? Perché a differenza dei tradizionali squat con bilanciere, i Sissy Squat isolano il quad eliminando il reclutamento dei glutei. Quindi, se trovi i quadricipiti in ritardo rispetto ai muscoli posteriori della coscia e ai glutei, gli squat Sissy possono essere l'esercizio giusto per bilanciare i muscoli della catena anteriore e posteriore. Se sei nuovo in Sissy Squat, inizia con la versione base e poi prosegui fino ai movimenti avanzati.
Essendo un esercizio "vecchia scuola" reso famoso durante l'epoca d'oro del bodybuilding, c'è una ragione per cui dopo così tanti anni, gli squat Sissy sono ancora in circolazione. È semplice: funzionano. Prova che l'età non è un ostacolo alla realizzazione.
Per eseguire il Sissy Squat di base, usa solo il peso corporeo. Posizionare i piedi alla larghezza delle spalle (con la possibilità di appoggiare i talloni sul bordo di un gradino o di un blocco da 2 "-4"). Anche un piatto da 45 libbre posto sul pavimento funziona. Inizia con il busto eretto mentre tieni una mano sul lato di una gabbia tozza o qualsiasi pezzo di attrezzatura robusta per il supporto. Rinforza il nucleo e inspira mentre le ginocchia si piegano in avanti e il busto si inclina all'indietro. Il corpo formerà una linea retta dalla testa alle ginocchia. In questa posizione, la parte superiore del corpo dovrebbe trovarsi a 45 gradi rispetto al pavimento. Dovresti sentire bruciare i quadricipiti in basso. Per completare la ripetizione, tirare le ginocchia verso l'interno e sollevare il busto per iniziare la posizione.
Una volta che hai imparato il movimento di base, puoi passare a un Sissy Squat ponderato tenendo un manubrio o una ruota tirati verso il petto, mentre l'altra mano è assicurata contro un oggetto fisso per stabilità e supporto.
Vince Gironda, una delle più grandi leggende di tutti i tempi del bodybuilding, ha perfezionato il Sissy Squat aggiungendo un terzo passaggio all'esercizio.
Fase uno: caduta del ginocchio
Imposta il movimento come faresti con un Sissy Squat di base con i talloni sopra le dita dei piedi e il nucleo rinforzato. Da una posizione eretta, piegare le ginocchia in avanti, inclinare il busto all'indietro.
Passaggio 2: Burlesque Bump
Assicurati il tuo equilibrio, abbassati in posizione accovacciata, portando il sedere il più vicino possibile ai talloni. Ora esegui il "bump burlesque": mentre ti alzi, spingi i fianchi in avanti in modo da finire con il busto a un angolo di 45 gradi rispetto al pavimento.
Passaggio 3: risciacquare
Ritorna alla posizione iniziale con il busto completamente eretto.
Nota di attenzione: Mentre tutte le varianti del Sissy Squat pompano davvero i quadricipiti, pone anche uno stress significativo sulle ginocchia. Con le ginocchia estese oltre le dita dei piedi, viene trasferito peso extra su di esse, provocando potenzialmente dolore alla rotula o lesioni al tendine rotuleo.
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