3 subdole variazioni di esercizi per aiutarti a fare i bagagli

Una delle più grandi insidie ​​dell'allenamento per l'ipertrofia è semplice: la maggior parte delle volte è noiosa. Mentre i movimenti composti come squat e stacchi saranno sempre abbastanza impegnativi da richiedere la piena attenzione di un atleta solo per garantire una corretta esecuzione (per non parlare del sollevamento di centinaia di libbre), lo stesso non si può dire per cose come i curl con manubri. Di conseguenza, è facile ritrovarsi a cadere nella trappola di una ripetizione senza cervello di ripetizioni dopo ripetizioni dello stesso movimento settimana dopo settimana.

Certo, non è l'ideale: per ottenere il massimo dall'allenamento, devi essere pienamente presente in palestra per ogni serie e ripetizione. Ora, credo fermamente che il modo per raggiungere quella mentalità implichi disciplina e motivazione, ma hey - siamo tutti umani. Alcuni giorni semplicemente non lo senti; forse hai avuto un momento difficile al lavoro o hai litigato con la tua dolce metà. In quelle situazioni, può essere utile mescolare le cose per costringerti a prestare attenzione al compito da svolgere. È qui che i movimenti non convenzionali possono fare una grande differenza.

Se sei un atleta di forza concentrato sulla costruzione di un fisico incredibile, quei movimenti non convenzionali diventano ancora più importanti. Spesso, concentrarsi esclusivamente sui movimenti composti può far sì che alcuni gruppi muscolari più piccoli - spalle e braccia, ad esempio - rimangano indietro rispetto a quelli più grandi. Mirare a quelle aree trascurate nel modo giusto può fare una grande differenza nei risultati.

Quindi, ecco perché è importante non attenersi sempre al pane e al burro. Quando sei pronto per provare qualcosa di nuovo, però, può essere difficile capire cosa dovrebbe essere quel "qualcosa di nuovo". Richiede creatività, ed è qui che entra in gioco il mio allenatore, Justin Harris.

Justin fa parte della scena del powerbuilding da molto tempo, ed è uno degli atleti che ho ammirato di più quando ho iniziato. È finito tra i primi 3 negli spettacoli di bodybuilding a livello nazionale, ha totalizzato oltre 2000 sterline in incontri di powerlifting e - forse soprattutto - è davvero incredibilmente intelligente. Ecco tre movimenti che Justin ha programmato nel mio allenamento che vorremmo condividere con tutti: come ispirazione per trovare i tuoi movimenti magici o per integrare un programma esistente. Godere!

1. Estensioni di troponina

Questo è un ottimo movimento per mirare alla testa esterna dei tricipiti, che gli conferirà un aspetto più "arrotondato" e allo stesso tempo aiuterà la tua panchina a bloccarsi: una doppia vittoria! Sono anche abbastanza facili da eseguire:

• Impostare una macchina per cavi all'altezza delle spalle senza manico.
• Tenendo l'estremità del cavo, estendi il braccio lontano dal corpo mantenendo la scapola retratta (per evitare di sforzare la spalla).
• Fletti con forza alla fine del range di movimento e torna lentamente alla posizione di partenza.
• Puoi "appoggiarti" al cavo all'inizio del movimento per ottenere un ottimo allungamento dei tricipiti.

Mi piacciono le ripetizioni molto alte per questo - pensa 20 o più. Ciò crea una pompa malvagia, ma se preferisci, scoprirai che puoi andare sorprendentemente pesante in questo movimento senza alcun disagio al gomito o alla spalla (se eseguito correttamente).

2. Righe Way-Lean-Forward

Amo una buona fila da seduti, ma molti atleti hanno la tendenza a "barare" coinvolgendo una buona parte della parte bassa della schiena nel movimento. Sporgersi in avanti aiuta a prevenirlo e ti consente di ottenere un enorme allungamento dei dorsali alla fine del range di movimento. Nota che mentre Justin preferisce usare un manico in corda, è anche un ragazzo piuttosto alto - ragazzi e ragazze più bassi, come me, potrebbero avere più fortuna con un manico normale. Prova entrambi e vedi quale ti si addice meglio.

Il mio modo preferito per eseguire questo movimento è parte di un set meccanico, in cui cambi posizione durante un set per consentire più ripetizioni. Prova questo:

• Inizia con un peso moderato, qualcosa che potresti colpire per un set di 10-12 nella posizione di inclinazione in avanti.
• Porta a termine un set fino al fallimento con una tecnica perfetta. Lascia una o due ripetizioni nella vasca, ma non di più!
• Senza abbassare la maniglia, raddrizza la schiena in modo da essere in una posizione di fila seduta regolare e continua a eseguire ripetizioni fino al fallimento.
• Se sei davvero un masochista, puoi aggiungere un terzo strato in cui ti appoggi all'indietro e usa intenzionalmente un po 'più di schiena per forzare un'altra o due ripetizioni alla fine.

Attenzione: questo è brutale, ma eseguito correttamente, la pompa lat è irreale!

3. Superset di gambe della morte

Ok, questo non è un nuovo movimento, ma è più che degno di nota, poiché è la singola combinazione più brutale ed efficace che abbia mai fatto in palestra.

Ecco l'affare: hai tre round da 20 ripetizioni su leg extension superset con 10 ripetizioni su qualsiasi variazione di squat. Ogni serie è per il cedimento muscolare assoluto, con non più di circa 10-20 secondi tra le estensioni delle gambe e gli squat. Non preoccuparti di quanto tempo ti riposi tra le superserie, probabilmente dipenderà da quanto tempo passi a vomitare dopo ciascuna.

Fatto correttamente, non dovresti aver bisogno di nient'altro per lo sviluppo del quad superlativo e la forza accovacciata ... ma pochi avranno la forza d'animo per superare questo. Sfida te stesso per farlo almeno una volta al mese!

Spero che questi movimenti "magici" contribuiscano ad aggiungere un tocco in più alle tue sessioni di allenamento!

Immagine in primo piano dalla pagina Instagram di @troponin_nutrition.