3 passaggi per convincere la tua ragazza ad allenarsi

Ogni ragazzo vuole una donna sexy, sicura di sé e in forma sul suo braccio. Se vuoi aiutare la tua ragazza o moglie a cambiare in modo efficace il suo corpo ma non sai da dove cominciare, non cercare oltre.

Il primo passo è sapere contro cosa stai affrontando. Praticamente tutto ciò che è mai stato scritto nei media mainstream sull'esercizio "per donne" le attacca nella sala cardio con pesi alle caviglie, pronte a pompare e tono.

Questo può portare a notevoli conflitti per la tua donna, specialmente il primo giorno quando la porti verso lo spaventoso scaffale squat e inizi ad aggiungere peso. Quindi, poiché abbiamo a che fare con le donne, iniziamo con queste considerazioni "emotive".

1 - Prepara un piano e sii di supporto

Un buon supporto è una miscela di pratico ed emotivo. All'inizio sarà difficile per la tua ragazza impegnarsi nell'addestramento e creare l'abitudine, quindi preparala per il successo a lungo termine aiutandoti a prendersi cura delle considerazioni pratiche.

Avrà bisogno di un piano per renderlo una realtà in termini di tempo, pianificazione e denaro. Rendi il tuo sostegno il più viscerale possibile e riduci il numero di "scuse" disponibili.

La cosa bella è che così facendo le farai anche sapere che ci tieni a lei e alla sua felicità e cosa farà per lei prendersi cura del suo corpo. Entrambe le basi di supporto saranno coperte.

Fare

• Siediti con lei e trova il tempo per allenarti. Pianificalo e mantieni quel tempo sacro. Il tempo è la scusa più grande: non lasciarla usare.
• Comprale un abbonamento a una palestra, una nuova borsa da palestra o un buono regalo per alcuni indumenti da allenamento. Fa parte dell'investimento; l'investimento aumenta l'impegno.
• Andate con lei in palestra e sollevate insieme, o suggerite modi per trovare un partner di sollevamento. Questo è importante soprattutto all'inizio quando non sa cosa sta facendo.

Non farlo

• Dille di iniziare ad allenarsi, ma non aiutarla con un piano.
• Lascia che sia lei a capire la forma per gli ascensori e come strutturare i suoi allenamenti.
• Diventa impaziente con ciò che non sa. Insegnaglielo.

L'obiettivo è trasformare questo in un cambiamento nello stile di vita. La palestra fa già parte della tua vita: hai una borsa da palestra, dedichi tempo prima o dopo il lavoro e ne raccogli i frutti.

Rendilo anche parte della sua vita. Avere qualcuno al fianco che ci sostiene ci rende tutti calorosi e confusi dentro e ti fa sembrare un grosso, cattivo cavaliere in armatura scintillante.

2 - Dalle una motivazione esterna in modo che possa costruire la sua motivazione interna

Ci sono due tipi di motivazione da considerare. La motivazione controllata o esterna proviene da fonti esterne. Questo tipo di motivazione è il migliore per far ripartire il processo.

D'altra parte, la motivazione autonoma o interna deriva dalla convinzione personale, il tipo di motivazione "lo faccio per me". Questo è il tipo a cui miriamo a lungo termine, ma ci vuole tempo per svilupparsi.

Il modo migliore è aggiungere le cose intrinseche mentre procede, per darle qualcosa su cui lavorare utilizzando strategie di "ricompensa".

I premi non significano necessariamente qualcosa che le compri; può essere un promemoria del risultato, la promessa di un sesso più caldo, dirle quanto sarà incredibile o quanto saranno gelose le sue amiche.

Non tutti possono essere motivati ​​esattamente nello stesso modo, ma non siamo poi così diversi.

Allora, cosa motiva esattamente una donna?

• Stai pensando che sia sexy e desiderabile.
• Evitare la vergogna (non importa quanto taciuta) di un corpo palesemente malsano e poco attraente.
• L'empowerment che deriva dall'aspetto e dal sentirsi bene. Tutto sembra più facile e più possibile quando pensi di avere un bell'aspetto.
• Coinvolgimento dell'ego. Se vede altre donne come lei che possono farlo e sembrano fantastiche, perché non lei?
• "Fallo per me."Ricorda quanto ami il suo atteggiamento quando ha un bell'aspetto e si sente bene, quanto può essere caldo il suo corpo e una strategia un po '" fallo per me "può fare miracoli.

Solo l'atto di esercizio (nemmeno una certa quantità) ha un impatto sulla fiducia nell'immagine corporea e il legame tra i due è ben stabilito dalla ricerca. Con una maggiore fiducia arriva un intero carico di altri buoni effetti collaterali."Ma per ottenere quei benefici, deve iniziare.

Fare

• Ricordale che portare a termine un allenamento è fantastico. Lodala per aver superato gli allenamenti e per aver fatto ciò che si era prefissata.
• Aiutala a stabilire obiettivi numerici come accovacciarsi sul proprio peso corporeo o fare un pull-up.
• Sii un partner. Lei non è sola, ci siete insieme.

Non farlo

• Paragonala a qualcun altro. Stai lontano dai confronti, anche quelli "positivi".
• Commenta costantemente il corpo di altre ragazze, anche se lo fai con buone intenzioni "motivazionali".
• Parla di come appariva. Concentrati su dove sta andando e cosa sta facendo ora.

3 - Enfatizzare l'allenamento con i pesi

Questo avrà enormi benefici complessivi, soprattutto se è grassa. Portare le donne ad allenarsi correttamente ignorando tutta la disinformazione è un grande passo. Quindi, ha il tempo programmato e l'hai convinta a non avere paura dei pesi, cosa c'è dopo?

Fare

• Assicurati che la tua palestra abbia l'attrezzatura giusta per i pesi o investi in attrezzature domestiche. Le donne non hanno bisogno di niente di “speciale."Bilancieri e manubri sono dove sta.
• Insegna la sua forma corretta per lo squat, lo stacco e la panca / distensione. Mostrale come eseguire gli ascensori assistenziali.
• Dalle un programma da seguire, come quelli descritti di seguito. Spiega perché l'allenamento con i pesi le gioverà. Scolpire il suo corpo (ciò che lei definisce "tonificante") con i pesi le farà di più delle ore di cardio.

A seconda di quanto riesci a soddisfare le sue preoccupazioni, costringila a fare un po 'di ricerca. Le donne che si allenano con i pesi, pensano alla dieta e sono coerenti, hanno la migliore composizione corporea. Molte donne sono scioccate nel sentire questo.

Ricorda, la donna media pensa che i campi di addestramento di un'ora, le sessioni di tapis roulant e i circuiti delle macchine con ripetizioni elevate siano la strada da percorrere.

Non farlo

• Lasciala bloccata vicino ai manubri con vaghe istruzioni. Non sapere come fare qualcosa e la paura di sembrare un principiante smorzerà il suo entusiasmo per iniziare, o addirittura ucciderà completamente.
• Confondila con troppe idee sulle tecniche di addestramento avanzato. Ha bisogno di imparare le basi: grandi mosse composte, sovraccarico progressivo e coerenza.
• Mostra le sue foto di ragazze "normali" super sexy che hanno un bell'aspetto, si allenano duramente e hanno una vita.

Tutte le donne possono iniziare con gli ascensori di base (o variazioni più semplici di essi), e lavorare e imparare da lì. Ciò che è importante all'inizio è passare abbastanza tempo sotto tensione per reclutare più fibre muscolari e praticare gli ascensori per ridurre i modelli motori.

Attenersi a movimenti ampi e composti e lanciare in assistenza insieme ad alcuni circuiti HIIT o sprint produrrà i migliori risultati. Costruisci la sua base di forza per far funzionare il suo sistema neuromuscolare e stimolare la crescita prima di giocherellare con una programmazione complicata o iniziare a entrare in "cicli" e "divisioni"."

Prima di arrivare ai programmi, dalle alcune conoscenze di base. Questo può sembrare un'informazione che quasi tutti saprebbero, ma molte donne saranno delle neofite assolute alle regole e alle norme della sala pesi. Insegnale:

• Quanto pesano le diverse barre e come monitorare il peso (i.e., includi il peso della barra nel totale, quali sono le serie e le ripetizioni, ecc.).
• Come caricare e rimuovere le lastre correttamente e facilmente. Come vengono chiamate le diverse barre (bilanciere, EZ curl bar, trap bar, ecc.).
• Terminologia di base, ad esempio cosa significano inclinazione, declino, supinazione e pronazione.
• Enfatizzare gli obiettivi di forza come un modo per determinare i progressi, non il dolore e quanto ha sudato; una trappola comune che può uccidere i guadagni.

I programmi

Di seguito sono riportati tre programmi da provare, a seconda di quanti giorni alla settimana può allenarsi e del suo livello di conoscenza.

Attenersi a gamme di ripetizioni leggermente più alte all'inizio, anche per i movimenti composti più grandi. In ogni caso, non solleverà abbastanza pesanti da beneficiare di meno di 5 ripetizioni. La chiave qui è praticare i movimenti e fare abbastanza ripetizioni per stimolare il suo sistema neuromuscolare e indurre la crescita.

L'attenzione dovrebbe essere prima di tutto sulla forza. Solo dopo aver costruito una base di forza, l'allenamento può essere manipolato per soddisfare obiettivi personali più specifici. Non puoi scolpire i muscoli se non ne hai nessuno con cui lavorare.

A tal fine, concentrati sull'aumento della forza attraverso il sovraccarico progressivo per sviluppare una base che trarrà beneficio dal tipo di stile di allenamento che finisce per apprezzare di più e qualsiasi parte del corpo su cui desidera concentrarsi per cambiare ancora di più in seguito.

Terminare con alcuni brevi allenamenti in stile metabolico 1-2 volte a settimana come Tabata, HITT o intervalli la farà sudare un po 'e la farà sentire come se "lavorasse di più" (uno dei motivi per cui le donne amano le lezioni di spin e i campi di addestramento cardio ).

2 o 3 giorni a settimana - Super Basic Whole Body

• 5 serie da 5-8 ripetizioni con un peso il più impegnativo possibile. Inizia con 8 ripetizioni.
• Le ripetizioni possono essere più alte se ha bisogno di più tempo per ridurre il movimento.
• Mantieni il riposo per 1-2 minuti.

Allenamento 1

	Esercizio	Imposta	Reps	riposo
UN	Accovacciati su una scatola	5	5-8	1-2 min.
B	Panca	5	5-8	1-2 min.
C	Flessioni	5	5-8	1-2 min.
D	Plank	5		1-2 min.

Allenamento 2

	Esercizio	Imposta	Reps	riposo
UN	Trap Bar Deadlift	5	5-8	1-2 min.
B	Rack Pull	5	5-8	1-2 min.
C	Mento o riga invertita	5	5-8	1-2 min.
D	Sollevamento della gamba	5		1-2 min.

Allenamento 3

	Esercizio	Imposta	Reps	riposo
UN	Calice Squat	5	5-8	1-2 min.
B	Affondo posteriore	5	5-8	1-2 min.
C	Overhead Dumbbell / Barbell Press	5	5-8	1-2 min.
D	Plancia laterale	5	30-90 sec.	1-2 min.

Programma lunedì / mercoledì / venerdì - Stile di forza iniziale

• 5 serie da 5-8 ripetizioni utilizzando lo stesso peso in tutte le serie di lavoro (3 serie di riscaldamento, 5 serie di lavoro), ad eccezione degli stacchi in cui si aggiunge progressivamente il peso, quindi solo l'ultima serie è la più pesante.
• Se non può fare pull-up, inizia con le file invertite e / o le trazioni assistite con una fascia di resistenza.

Lunedi

	Esercizio	Imposta	Reps
UN	Squat	5	5-8
B	Bench Press o Press (alternato)	5	5-8
C	Chin-Up	3	fallire
D	Flessioni	5	5-8

mercoledì

	Esercizio	Imposta	Reps
UN	Squat	5	5-8
B	Press o Bench Press (alternato)	5	5-8
C	Deadlift	5	5-8
D	Affondo inverso	5	5-8

Venerdì

	Esercizio	Imposta	Reps
UN	Squat	5	5-8
B	Bench Press o Press (alternato)	5	5-8
C	Pull-up	3	fallire
D	Glute-Ham Raise	5	5-8

Programma divisione superiore / inferiore - Stile PHAT (Power Hypertrophy Adaptive Training)

• Per i power day, 3-5 serie da 5-8 ripetizioni. Per i giorni di ipertrofia, 3-4 serie da 8-15 ripetizioni.
• Il lavoro addominale è di 15-20 ripetizioni o 30-90 secondi di plank ..
• Inizia con un intervallo di ripetizioni / serie più alto per i grandi movimenti (che richiederanno un peso inferiore). Per progredire negli ascensori dell'assistente, inizia dalla gamma di ripetizioni più bassa, falla lavorare fino alla gamma di ripetizioni più alta con lo stesso peso, quindi rilascia le ripetizioni e aumenta il peso.

Lunedì - Upper Power

	Esercizio	Imposta	Reps
UN	Panchina	3-5	5-8
B	Menti o riga invertita	3-5	5-8
C	Riga con manubri / bilanciere	3-5	5-8
D	Flessioni	3-5	5-8
E	Tavole e / o Ruota per addominali	3-5	30-90 sec. 15-20

Martedì - Potere inferiore

	Esercizio	Imposta	Reps
UN	Indietro Squat	3-5	5-8
B	Deadlift	3-5	5-8
C	Glute-Ham Raise	3-5	5-8
D	Back Lunge o Bulgarian Split Squat	3-5	5-8

Giovedì - Ipertrofia superiore

	Esercizio	Imposta	Reps
UN	Panca con manubri	3-4	8-15
B	Riga con manubri	3-4	8-15
C	Chin-up assistito	3-4	8-15
D	Sollevamento laterale	3-4	8-15
E	Curl bicipiti	3-4	8-15
F	Estensione dei tricipiti	3-4	8-15
G	Sollevamento delle gambe e / o Cable scricchiola	3-5	15-20

Venerdì - Ipertrofia inferiore

	Esercizio	Imposta	Reps
UN	Squat frontale o calice	3-4	8-15
B	Trap Bar o Kettlebell Deadlift	3-4	8-15
C	Spinte dell'anca	3-4	8-15
D	Kettlebell Swings Pyramid 10-1 e retromarcia, 20 sec. riposare tra le serie		100 per tempo
E	Sprint brevi Sprint su tapis roulant Tabata - 20 secondi, 10 secondi di riposo o Hill Sprint, discesa a piedi	8 colpi

altre considerazioni

• Tienila sullo stesso programma per almeno 8-12 settimane prima di cambiare troppo le cose. Dagli abbastanza tempo per lavorare.
• Inizia all'estremità superiore delle ripetizioni / serie, spostandoti gradualmente verso l'estremità inferiore man mano che la sua forza aumenta e il peso diventa abbastanza pesante da permetterle di beneficiare di ripetizioni più basse. Prendi abbastanza tempo sotto tensione. Otto ripetizioni sono un buon punto di partenza per i grandi sollevamenti.
• Tienila lontana dagli esercizi cardio, specialmente nei giorni di sollevamento pesi. Se deve essere "svezzata" da un cardio eccessivo, lascia che finisca ogni allenamento con un circuito breve e intenso e un lavoro addominale.
• Questo circuito intenso può includere sprint sul tapis roulant, sprint sulle scale, 100 oscillazioni con kettlebell per il tempo, ribaltamenti di pneumatici per ripetizioni, tiri a slitta per tempo, circuiti a corpo libero per ripetizioni.
• Qualcosa di breve, duro e veloce faciliterà la perdita di peso, il guadagno muscolare e le darà lo "sballo" del duro lavoro senza ostacolare troppo il progresso. Oppure lasciala fare cardio a bassa intensità di tipo stazionario nei giorni di riposo. Basta mantenere l'intensità bassa e inferiore a un'ora. Le passeggiate sono fantastiche.
• Procurale un taccuino o un'app per tenere traccia dei suoi allenamenti. Questo è molto importante per la definizione degli obiettivi.
• Non aumentare il peso ad ogni allenamento finché non ha una forma adeguata. Invece, aumenta il peso ogni settimana. Se ha difficoltà a rimettersi in forma, mantieni il peso leggero, aumenta le ripetizioni a 10-12 e lascia che si eserciti.
• Mettila in contatto con le risorse per saperne di più e continuare il suo viaggio. Non mandarla su riviste femminili per imparare ad allenarsi.
• Collegarla con informazioni solide sarà importante per costruire quella motivazione interna discussa in precedenza. Falla leggere, connettersi e seguire gli stessi istruttori, allenatori e autori di te.
• C'è una grande quantità di buone informazioni là fuori da cui può trarre vantaggio proprio come te. Incoraggiatela a diventare parte della “cultura.“Le donne che sollevano bene sono ancora in minoranza, ma siamo là fuori!

Incartare

Man mano che il suo interesse e i suoi progressi crescono, non avrà più bisogno di tanto supporto da parte tua per allenarsi. Avrà le sue ragioni per continuare e la passione sarà accesa.

Un bel corpo è suo da ottenere e tuo da godere!