Uno dei più importanti e più trascurati! - aspetti della formazione produttiva è anche uno dei più semplici. Il miglior tipo di allenamento è il divertimento. Sì, sembra semplice, forse anche stupido, ma è la verità.
Se non ti diverti con il tuo allenamento, allora è impossibile essere davvero al meglio. Ho scritto molto sul lato mentale del sollevamento, quindi non dovrebbe sorprendere il fatto che credo davvero che divertirsi possa cambiare le regole del gioco.
Il segreto, ovviamente, sta nel trovare modi per divertirsi senza fare cose che danneggeranno i tuoi progressi o persino il tuo corpo. È più facile a dirsi che a farsi, soprattutto perché molte persone si divertono di più andando a tutto campo, sempre. Semplicemente non è un modo produttivo di sollevare per nessuno. Ma ci sono modi in cui puoi rendere il tuo sollevamento più divertente, più produttivo e migliore in generale. Ecco tre idee per iniziare:
Il "tempo libero" è una strategia che incorporo nei miei programmi di powerbuilding e l'idea è semplice. Ogni tanto, puoi programmare periodi di tempo prestabiliti (15-20 minuti è una buona scommessa) per fare quello che vuoi in palestra. Curl, handstands, balance ball crunch: è tutto un gioco leale, a patto che (1) non esca a tutto campo e (2) rimanga entro il limite di tempo.
Il tempo libero è fantastico perché ti dà l'opportunità di ottenere i "doveri" dal tuo sistema. Fai in modo che siano esercizi a cui ti senti emotivamente attaccato, ma che non puoi includere logicamente nel tuo programma per qualche motivo. Questi tipi di disconnessioni possono essere molto frustranti per alcune persone, quindi è molto importante tenerne conto quando si pianifica un programma di formazione.
Ora, è necessario programmare il tempo libero abbastanza attentamente. Di solito lo includo durante i blocchi di allenamento a basso volume, perché probabilmente non vuoi aggiungere altro lavoro a una sessione di allenamento già ad alto volume. Inoltre mantengo il tempo libero a un massimo di 20 minuti e di solito 10-15 minuti. Questo è abbastanza tempo per sfogare un po 'di stress facendo alcuni movimenti divertenti e diversi, ma non abbastanza tempo per esaurirti davvero.
Ecco come potrebbe apparire in pratica (ricorda, questo è un blocco di allenamento a basso volume):
Preferisco concedere un po 'più di tempo libero per la parte superiore del corpo e per le giornate leggere, perché sono meno impegnative dal punto di vista sistemico e consentono già un maggiore recupero. Sono sicuro che sai che spesso non hai molte motivazioni per tirare fuori 20 minuti di estensioni delle gambe dopo una serie completa di squat!
La chiave più importante è non preoccuparti delle prestazioni durante il tuo tempo libero. Questi esercizi non devono essere fisicamente impegnativi, non è necessario allenarli progressivamente e non è necessario rimanere incerti sul fatto che si sentissero più facili o più difficili dell'ultima volta che li hai fatti. Divertiti a farli e sarai più forte nel lungo periodo.
La maggior parte dei buoni programmi di formazione include una certa quantità di lavoro faticoso. Forse è un allenamento leggero o un lavoro di assistenza, o forse è semplicemente un esercizio che semplicemente non ti piace. In ognuno di questi casi, puoi rendere il tuo allenamento più divertente cercando di affrontarlo il più rapidamente possibile. Sfidare te stesso a spingere di più attraverso una parte del tuo allenamento che normalmente ti limiteresti a telefonare ovviamente migliorerà i tuoi risultati e probabilmente ti aiuterà a ottenere quella scarica di endorfine che può essere così gratificante dopo una buona sessione di allenamento.
Per fare ciò, ti consiglio di iniziare con un limite di tempo per i tuoi set programmati. Di solito assegno 5 minuti per serie di squat, panca e stacco, ma ricorda che è il tempo totale, inclusi setup, esecuzione e riposo tra le serie. Quindi, se sto facendo 3 serie, cercherò di finirle tutte in 15 minuti in totale. Se stai facendo single, ovviamente, sarà facile e vorrai ridurre quel tempo. Se stai facendo serie da 10, il tuo allenamento è probabilmente molto difficile senza aggiungere un timer in primo luogo!
Per i movimenti di isolamento o di bodybuilding, utilizzo un approccio diverso: cerco solo di muovermi il più velocemente possibile, senza trasformare la sessione in un allenamento cardiovascolare. Questo è un po 'più qualitativamente, ma una buona regola pratica è questa: se hai più difficoltà a riprendere fiato che a sollevare pesi, ti stai muovendo un po 'troppo velocemente. Se stai perdendo la concentrazione tra le serie, è tempo di accelerarlo.
Ecco un esempio, questa volta da un programma fuori stagione a volume più alto:
Permettiamo un po 'più di riposo durante la giornata della parte inferiore del corpo perché, di nuovo, gli squat di solito saranno molto più impegnativi della panca e perché ci stiamo allenando più pesantemente. Abbastanza intuitivo, vero?
Intuitivo o meno, devi stare attento con questo tipo di allenamento. È facile sopravvalutare le tue capacità e sottovalutare quanto i periodi di riposo più brevi influenzeranno le tue prestazioni, quindi sbagli dalla parte di essere prudenti qui.
Così tante persone hanno scritto sui vantaggi di avere un compagno di allenamento che non ho intenzione di ripeterli qui. Mi concentrerò su uno dei maggiori vantaggi: il fatto che di solito è più divertente sollevare con un amico che sollevare da soli. Il cameratismo è enorme in tutto e la formazione non fa eccezione.
Questo è facile da implementare, supponendo che tu possa trovare qualcuno con obiettivi relativamente simili e che abbia anche un programma compatibile con il tuo. Potete individuarvi a vicenda, offrire feedback sulla tecnica e sulla selezione del peso e aiutarvi a vicenda per le serie pesanti. Forse ancora più importante, avere un partner può aiutarti a entrare nella zona per l'allenamento stesso quando non lo senti davvero - e, naturalmente, puoi fare lo stesso per loro.
Ricorda: tu e il tuo amico non dovete necessariamente fare la stessa cosa per ottenere i benefici dell'allenamento insieme. Se il tuo compagno di allenamento si sta preparando per uno spettacolo di figure e ti stai preparando per un incontro di powerlifting, va bene: puoi comunque incoraggiarti e supportarti a vicenda e condividere alcune esperienze di allenamento davvero gratificanti. Tuttavia, non trasformare la palestra in una chat room. Devi prima concentrarti sul compito da svolgere e un buon compagno di allenamento lo rispetterà e migliorerà il tuo sollevamento, non distrarti da esso.
Se non riesci a trovare qualcuno che possa lavorare con il tuo programma, va bene. Io e il mio compagno di allenamento non viviamo nemmeno nella stessa città! Condividiamo i video delle nostre sessioni di formazione tramite testo ed e-mail e in seguito chiediamo feedback e consigli. Anche se non è esattamente come interagire con qualcuno di persona, è comunque utile: condividere i tuoi progressi è sempre convalidante (e quindi divertente), e ottieni comunque quell'opinione oggettiva sempre importante sulla tua performance.
Ovviamente questi sono solo alcuni suggerimenti e non ci sono risposte giuste. Quindi sono curioso: come ti diverti in palestra? Condividi nei commenti qui sotto!
Nota del redattore: questo articolo è un editoriale. Le opinioni espresse nel presente documento e nel video sono dell'autore e non riflettono necessariamente le opinioni di BarBend. Reclami, affermazioni, opinioni e citazioni sono state fornite esclusivamente dall'autore.
Immagine in primo piano dalla pagina Instagram di @phdeadlift.
Nessun utente ha ancora commentato questo articolo.