Nel mondo dell'allenamento sportivo, la giornata di gioco è tutto ciò che conta.
Puoi avere le migliori pratiche, i programmi di allenamento più all'avanguardia e ogni misura riparatrice che puoi stipare nella settimana già frenetica di un atleta, ma se sei a corto il giorno della partita il piano è stato un fallimento.
E non ci sono A per lo sforzo negli sport di alto livello, spesso solo un incontro con i poteri che ti informano che il tuo contratto di allenatore non verrà rinnovato. Ci vediamo nella mensa dei poveri.
A tal fine, gli allenatori intelligenti esaminano molte variabili per produrre un campionato il giorno dell'incontro o della partita. Queste variabili derivano da un'analisi dei bisogni condotta dal personale tecnico e amministrativo.
Tuttavia, al di fuori dei pochi scenari perfetti, gli allenatori avranno un periodo limitato e vincolante per produrre risultati. Per la maggior parte stai guardando una finestra che varia da 8 a 16 settimane e, se sei fortunato, questa è una finestra salutare che non è stata annullata dalla riabilitazione post-stagione o dagli interventi chirurgici.
Considerando questa dura realtà, ho iniziato a sviluppare un sistema quando allenavo gli atleti del college prima del mio periodo nella NFL che combinava il feedback sulle prestazioni (attraverso l'integrazione verticale di Charlie Francis) con la buona vecchia scienza della polvere di gesso.
È un sistema progressivo e si basa sulla mia convinzione che sia necessario riattivare o stimolare la connessione neurologica / miofibrillare per accelerare il ritorno a livelli di forza precedenti o nuove progressioni.
Sappiamo che la quantità di attivazione delle unità motorie (MUA) è correlata alla capacità del corpo di superare la resistenza mediante gradazioni di forza contrattile, il che significa che con l'aumentare della resistenza, il nostro corpo continua ad aumentare il numero di fibre muscolari attive fino a quando non superiamo la resistenza o collassare contro il carico.
Tuttavia, sebbene questa sia la premessa di base per aumentare il MUA, se vai in palestra e inizi a caricare la barra finché non l'hai schiacciata, canterai Buonanotte Arlene e ti vedrai sul mucchio di polvere di sogni infranti e lavati -up atleti.
La soluzione è farlo con tecniche che inducono il corpo a pensare di essere sottoposto a un carico o stress maggiore di quanto non sia in realtà.
Il corpo è l'epitome dell'efficienza e farà solo il lavoro di cui pensa di aver bisogno. Ad esempio, se puoi distensioni su panca 450 libbre per una ripetizione e carichi la barra con 250 libbre, accenderai solo abbastanza fibre muscolari per panca 250, non l'intera enchilada.
Per aiutarti a capire meglio questo aspetto, diamo un'occhiata a tre tecniche di inizio stagione progettate per indurre il corpo a fare più lavoro senza dover far cadere un pianoforte sulla schiena dell'atleta.
Questo dovrebbe essere il movimento principale perché rimuove il riflesso miotatico (riflesso di stiramento), che diminuisce il modello di movimento naturale e l'efficienza del corpo.
Perdere il meccanismo del riflesso di stiramento limita anche il potenziale carico sulle articolazioni e sul tessuto connettivo, aumentando il MUA anche con pesi più leggeri.
L'uso dei movimenti dead start nell'allenamento precoce sviluppa anche la forza iniziale, che è un termine generico per l'inizio o l'attivazione della neuro.
Per ottenere i migliori risultati, è importante ottenere un completo rilassamento tra le ripetizioni: semplicemente tenere un peso sul petto non lo taglierà. L'atleta deve spegnere e poi accendere ad ogni ripetizione, quindi dovrai impostare la resistenza sui perni di cattura all'inizio del range concentrico, anche nei box squat. Il resto tra le ripetizioni dovrebbe essere di almeno 3 secondi.
Quindi, ad esempio, quando si eseguono presse inclinate, posizionare la barra su una serie di perni posizionati a livello del torace. Posiziona la barra sui perni dopo ogni ripetizione, fai una pausa di almeno 3 secondi, quindi premi la barra verso l'alto.
La progressione successiva dai movimenti dead start sono schemi di movimento incompleti. Questo utilizza un meccanismo miotatico ma serve anche a confondere il corpo.
La tecnica che preferisco con movimenti da 1 1/4 richiede un concentrico incompleto sulla fase iniziale di superamento.
Ad esempio, durante uno squat l'atleta andrebbe giù in eccentrico come al solito, ma sul concentrico si fermerebbe a un quarto della salita. Ci sarebbe quindi una pausa momentanea prima di sedersi di nuovo nel buco, seguita da un finale esplosivo concentrico che termina in posizione eretta.
Il movimento 1 1/4 avvantaggia MUA in un paio di modi: aumenta il tempo totale sotto tensione di una data ripetizione e stimola un pulsante di panico quando il concentrico iniziale non è completato, facendo dire al cervello: "Ehi, che diavolo? Tutti in coperta, è successo qualcosa!"
Questa è un'attivazione impressionante e una progressione della forza verso partenze morte e movimenti da 1 a 1/4. È più stressante per il tessuto connettivo e il sistema nervoso centrale, ma insegna anche al corpo ad accendere la risposta neuromuscolare allo stress come il capodanno sulla Strip di Las Vegas.
Per eseguire questa tecnica puoi reclutare l'assistenza di uno spotter o impostare bretelle statiche contro cui spingere. Con la panca, ad esempio, avvieresti la fase concentrica della stampa e durante la ripetizione lo spotter metterà una resistenza eccentrica contro la barra, rallentando il tuo movimento fino a fermarsi.
Quando questo accade, il corpo fondamentalmente dice: "Ehi, levati dal cazzo!"E accende il motore fino a quando lo spotter non si arrende, consentendo alla ripetizione di continuare. Un combattimento intermedio di 3-8 secondi contro una forza isometrica è l'ideale.
Un'alternativa sarebbe quella di spingere contro i perni ad angoli di articolazione variabili durante la fase concentrica, ma non completando mai una ripetizione completa.
Ecco un esempio di programma per il busto di 9 settimane utilizzando le progressioni di cui sopra:
| Esercizio | Imposta | Reps | Tempo | riposo | |
| UN | Perni di spinta con bilanciere inclinato di 15 gradi (impostati a livello del torace) | 5 | 5-7 | 3-5-X-0 | 100 sec. |
| B1 | Incline Dumbbell Press (presa neutra) | 4 | 6-8 | 3-0-X-0 | 1 minuto. |
| B2 | Chin-up supinato | 4 | 4-6 | 3-0-X-0 | 1 minuto. |
| C1 | Trap-3 Raise (guarda il video sotto) | 4 | 10-12 | 3-0-X-0 | 1 minuto. |
| C2 | Rotazione esterna di 45 gradi con cavo | 4 | 10-12 | 3-0-X-0 | 1 minuto. |
| Esercizio | Imposta | Reps | Tempo | riposo | |
| UN | Flat Barbell Press 1 1/4 ripetizioni * | 5 | 3-5 | 3-0-X-0 | 100 sec. |
| B1 | Parallel Dip | 5 | 4-6 | 4-0-X-0 | 1 minuto. |
| B2 | Chin-Up semi-supinato | 5 | 2-4 | 4-0-X-0 | 1 minuto. |
| C1 | Bi-Lateral Trap-3 Raise (pettorale) | 4 | 8-10 | 3-0-X-0 | 1 minuto. |
| C2 | Cobra Raise a un braccio (guarda il video) | 4 | 8-10 | 3-0-X-0 | 1 minuto. |
* il tempo è quello di regolare il movimento extra - non ti fermi sul petto.
| Esercizio | Imposta | Reps | Tempo | riposo | |
| UN | Bench Press, Iso-Overcoming contro Spotter Resistance | 3 * | 2 * | 3-0-3-8 | 2 minuti. * |
| Posizione 1 (1/3 dal petto) Posizione 2 (fascia media fuori dal petto) Posizione 3 (ultimo 1/3 prima del blocco) | |||||
| B1 | Inclina 1-1 / 4 Dumbbell Press | 3 | 3-5 | 3-2-X-0 | 1 minuto. |
| B2 | Pull-up | 3 | 3-5 | 2-0-X-0 | 1 minuto. |
| C1 | Sollevamento laterale con manubri | 3 | 6-10 | 2-1-X-0 | 1 minuto. |
| C2 | Stampa cubana | 3 | 6-8 | 2-0-X-0 | 1 minuto. |
* per posizione
Va detto che queste tecniche non sono facili. E se sei solo un topo da palestra di tutti i giorni con poca esperienza atletica che vuole solo avere un aspetto migliore nel tuo Fruit of the Looms, ti verrà meglio se scegli un protocollo di allenamento meno impegnativo.
Tuttavia, se sei un atleta condizionato (o precedentemente condizionato) che ha bisogno di mettersi in forma velocemente, allora questo è esattamente ciò che l'allenatore ha ordinato.
Molte grandi cose sono venute da ambienti in cui la vittoria è l'unico risultato accettabile. Questi sistemi, ei risultati che produce, non fanno eccezione.
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