Spesso è utile esaminare ciò che pensiamo di sapere sull'allenamento, l'alimentazione e tutti i diversi modi in cui cerchiamo e monitoriamo i risultati. L'ostacolo più grande e più spaventoso, tuttavia, è cosa succede se (o quando) ci rendiamo conto di aver creduto in qualcosa di inefficiente, o peggio - semplicemente sbagliato.
Se si scopre che perpetuiamo miti o facciamo le stesse cose solo per abitudine, dobbiamo essere aperti al cambiamento, altrimenti corriamo il rischio di sembrare uguali e di sollevare gli stessi pesi anno dopo anno.
Ogni palestra ha “quel ragazzo."Quello la cui routine voi potrebbe scrivere perché, ogni singola volta che lo vedi, fa esattamente la stessa cosa - stessi esercizi negli stessi giorni per le stesse ripetizioni con lo stesso peso - come se fosse stato intrappolato all'interno di un loop spazio-temporale ripetitivo dal primo giorno.
Quel ragazzo non va da nessuna parte perché è bloccato a pensare in un modo. Crede che il suo allenamento attuale sia fantastico e che i suoi (mancanza di) progressi siano giusti. Assicuriamoci che tu non stia commettendo gli stessi errori.
Un somatotipo è una delle tre etichette che le persone amano usare per descrivere se stesse. I ragazzi grassi che dicono di avere problemi a perdere peso affermano di essere endomorfi; i ragazzi magri che dicono di avere problemi ad aumentare di peso affermano di essere ectomorfi; e fortunati bastardi che dicono di guadagnare muscoli indipendentemente da come si chiamano mesomorfi.
È un sistema di classificazione popolare perché sembra così semplice e asciutto. Se assomigli Questo, allora sei chiamato Questo e tu hai questi svantaggi naturali, il che significa che dovresti mangiare e allenarti come Questo. Ecco perché è così attraente per i sollevatori. È un sistema di scuse integrate. "Oh, sono un ecto quindi non è colpa mia se sono 6'3" e 155 libbre. Ho tipo una condizione grave."
Il problema è che queste categorie furono originariamente descritte all'inizio degli anni Quaranta dal dott. William Sheldon, uno psicologo, che li stava usando come un modo per prevedere i tratti della personalità in base al proprio aspetto generale. Non aveva niente a che fare con il miglioramento fisico effettivo.
Il lavoro di Sheldon era basato su una precedente ricerca del dott. Ernst Kretschmer, uno psichiatra negli anni '20 che ha anche tentato di collegare i punti tra fisico e comportamento. Kretschmer credeva essenzialmente che i ragazzi grassi fossero più inclini ad essere felici e che i ragazzi magri fossero il più delle volte nervosi. Più "estremo" è il fisico, più estrema è la personalità. Sì, è accurato quanto sembra.
Questo è il problema con gli atleti che sono così veloci da schiaffeggiare una di queste etichette su se stessi. Semplicemente non ha qualunque traduzione dal mondo reale di come dovrebbero allenarsi o mangiare.
Forse è mentalmente rassicurante per il principiante sottopeso "sapere" che anche Frank Zane era un ectomorfo ed è comunque riuscito a vincere tre Mr. Titoli Olympia. Forse il principiante grassoccio guarda quattro volte il signor. O Jay Cutler e pensa: "Wow, se quell'endomorfo può costruire così tanti muscoli e rimanere magro, posso."Ma nessuno dei due atleti andrà da nessuna parte a meno che non smetta di cercare di usare termini psicologici per influenzare la loro preparazione fisica. Lascia perdere le etichette e tratta te stesso come individuo.
Se sei alto 6 piedi e 160 libbre, non hai bisogno di “mangiare come un ectomorfo."Devi mangiare come un ragazzo alto e magro che sta cercando di aumentare di peso. Forse hai un metabolismo veloce (una qualità ectomorfa stereotipata) o forse no. Voglio conoscere un modo semplice per scoprirlo? Mangia qualcosa per una settimana. Se non hai ingrassato, mangia più di quello la prossima settimana.
D'altra parte, se sei 5'5 "e 240 libbre di giovialità rotondeggiante, non sei un endomorfo. Sei un tipo grasso. Elimina le scuse e reprimi la tua dieta. È semplice fisiologia. Tizio grasso più sollevamento, cardio e dieta intelligente alla fine equivalgono a un ragazzo magro. Non c'è niente di “endomorfico” in questo.
Ogni singolo bodybuilder di successo ectomorfo o endomorfo ha alcune cose in comune: si sono allenati duramente da morire, hanno mangiato in modo intelligente e ci sono rimasti a lungo termine. È incredibile come questi tre passaggi sembrano sopraffare magicamente qualsiasi sfortunato somatotipo ti venga assegnato.
Ecco un altro problema su cui molti sollevatori rimangono bloccati. C'è appunto zero rilevanza nel mondo reale per conoscere la percentuale numerica di grasso corporeo. Nessuna. Nada. Un po 'come il QI, il motivo principale per sottoporsi a un test professionale è che puoi andare in giro a dire alla gente: "Sono stato testato e questo è il mio punteggio."
I bodybuilder professionisti hanno generalmente dal 2% al 5% di grasso corporeo quando sono sul palco, ma anche allora non importa quale sia il loro grasso corporeo effettivo percentuale è perché non c'è un giro di test del grasso corporeo. Ovviamente devono essere ridicolmente magri, ma ci sono momenti in cui il ragazzo che ha il 5% di grasso corporeo avrà un aspetto migliore di un ragazzo che ha il 3% di grasso corporeo. Il giorno della competizione, è il Guarda questo è importante, non il numero.
Per quelli di noi che non hanno mai intenzione di indossare i bauli, è comunque un'enorme perdita di tempo tenere traccia delle percentuali di grasso corporeo perché anche se è possibile ottenere una misurazione affidabile (che è una sfida intera in sé), si finisce comunque con un intangibile concetto - un numero. Nella migliore delle ipotesi, non ti dirà nulla che non potresti già capire. La tua terminologia preferita potrebbe variare a seconda della tua autostima, ma o sei davvero magro, un po 'magro, non così magro o un grande grasso. In ogni caso, dire che sei il 9%, il 14% o il 21% significa un po 'squat perché fluttua fuori contesto.
Quando si utilizza la percentuale di grasso corporeo per monitorare i progressi, è necessario eseguire misurazioni costantemente accurate da confrontare su base regolare. Anche allora, è più per stabilire la "linea di base" e monitorare la "linea di base più o meno X" con il passare delle settimane. Quattordici per cento questa settimana e il 12% la prossima dovrebbero progresso medio nella perdita di grasso, a condizione che entrambe le misurazioni siano state eseguite correttamente.
Ma se "hai bisogno" di conoscere il tuo numero, sia per vantarti o semplicemente per avere un obiettivo particolare su cui lavorare, ci sono alcune regole generali su cui la maggior parte degli allenatori concorda senza dover tirare fuori i calibri.
Love handle spillover, a.K.un. la parte superiore del muffin virile, è più vicino alla gamma del 20-25%. Se riesci a pizzicare più del proverbiale pollice intorno alla tua vita e i tuoi pettorali hanno bisogno di un po 'di "sostegno", è probabilmente il momento di prendere in considerazione un taglio dedicato a meno che tu non abbia anche una panca impressionante che ti fa guadagnare uno stipendio.
Il dieci percento è una rotatoria in cui la definizione addominale (confezione da 4 o 6) potrebbe non essere super profonda, ma è evidente praticamente 24 ore su 24, 7 giorni su 7, e puoi vedere una certa separazione muscolare al collegamento della spalla / parte superiore del braccio senza dover stare in piedi sotto quell'unica buona luce nel bagno che è perfettamente angolata. Probabilmente si verifica anche una separazione dei quadricipiti quando si è in piedi per lo più rilassati.
Le cifre singole medio-alte sono dove le cose possono diventare pazze. Addominali profondi (confezione da 6 pezzi di qualità da copertina di una rivista) con obliqui e dentature distinti, separazione costante nei quadricipiti e tricipiti e muscoli della schiena che si distinguono senza una pompa.
È il tipo di condizione intensa che è difficile, se non quasi impossibile, mantenere per più di poche settimane alla volta senza costante attenzione alla nutrizione. Più di un semplice "Farò il drive-through per cena e cercherò di non essere troppo cattivo."
Se il tuo obiettivo è un fisico magro e ben costruito, non preoccuparti di raggiungere una certa percentuale di grasso corporeo. Attenersi all'uso di foto o misurazioni su nastro come metodo di monitoraggio dei progressi. Sono molto più affidabili e imparziali. Le persone avvitano le pinze del grasso corporeo tutto il tempo, ma un braccio flesso e non pompato riempie il metro a 17 pollici o non lo fa.
Quando si fissano gli obiettivi e si sceglie un obiettivo, attenersi a foto o "concetti generali di un fisico" come la separazione laterale del delta posteriore del delta, una confezione da sei che viene definita come prima cosa al mattino e / o pec striature. Sarà più facile concentrarsi su quel tipo di target piuttosto che su un ambiguo "8% di grasso corporeo proprio come Mikey il modello di copertina" perché A) che sa anche che Mikey è dell'8%? e B) e se tu Guarda proprio come lui dopo 14 settimane di duro allenamento ma finisci per misurare solo al 10%? Considereresti seriamente la dieta un fallimento solo perché non hai incontrato un numero casuale?
Se vogliamo costruire grandi muscoli, dovremmo allenare il modo in cui si allenano le persone con grandi muscoli, giusto? Ma ecco la cosa più sconvolgente: molte persone hanno costruito grandi muscoli usando allenamenti per tutto il corpo. Infatti, quando i programmi originali di "body-building" facevano parte della cultura fisica, generazioni di sollevatori diventavano più grandi e più forti e quasi ogni piano prevedeva l'allenamento di tutto il corpo in ogni allenamento.
Le spaccature della parte del corpo non sono l'unica strada per essere sollevati. Capisco che questo possa sembrare contrario ad altri consigli di cui ho scritto, in particolare questo articolo che spiega l'importanza di allenare ogni parte del corpo, ma prometto che non sto discutendo con me stesso come un paziente mentale. Tutti e due i metodi funzionano.
Il punto a cui sto arrivando in questo momento è che gli allenamenti per tutto il corpo non meritano una frazione dell'odio che ricevono perché sono utili e possono essere efficaci per quasi tutti, indipendentemente dall'esperienza.
Innanzitutto, riconosciamo che la frase "allenamento per tutto il corpo" è piuttosto vaga, e questa è una buona parte del malinteso. Un semplice allenamento per tutto il corpo potrebbe essere:
Pensa a "row, bench press e leg press" o qualcosa di simile. È un modo solido per colpire tutto dalla testa ai piedi in una sessione e può sicuramente farti sentire ben lavorato in seguito. Ma riconosci che a corpo pieno l'allenamento potrebbe anche assomigliare a:
Un po 'più coinvolgente, ma certamente allena tutto il corpo in un solo allenamento. Questo tipo di sessione più grande e più coinvolgente è molto probabilmente ciò che le persone considerano più appropriato per i principianti e meno efficace per i sollevatori avanzati. Sono d'accordo con questo, fino a un certo punto.
Un sollevatore più esperto trarrà spesso beneficio da più volume e / o intensità per parte del corpo rispetto a un principiante, rendendo un allenamento che include otto o più parti del corpo incredibilmente inefficiente e difficile da mantenere a lungo termine. Tuttavia, un programma ben progettato che manipoli correttamente il volume, l'intensità e la scelta dell'esercizio può consentire anche a un sollevatore avanzato di allenare tutto il proprio corpo ogni volta, per più allenamenti per tutto il corpo ogni settimana.
E mentre stiamo imparando, o riapprendendo, un programma intelligente ad alta frequenza è uno dei percorsi più diretti verso la bellezza fisica. Per quasi 100 anni, un certo tipo di allenamento per tutto il corpo è stato utilizzato dagli atleti e consigliato da alcuni dei migliori allenatori come un modo per aumentare le dimensioni e la forza, indipendentemente dall'esperienza.
Per non pensare che gli allenamenti per tutto il corpo siano automaticamente privi di lavoro di isolamento, è semplicemente una questione di programmazione. C'è molto spazio per includere esercizi di isolamento, per parti del corpo grandi o più piccole, in un programma che manipola in modo intelligente le variabili di allenamento di base (volume e / o intensità) durante la settimana.
Negli anni '20 venivano spesso raccomandati allenamenti di squat, pullover, pressioni in testa e ricci; negli anni '50 e '60, il modello di ruolo di Schwarzenegger, Reg Park, sostenne uno dei primi programmi 5 × 5.
Più recentemente, allenatori esperti come Chad Waterbury, Jim Wendler e Christian Thibaudeau hanno raccomandato varianti dell'allenamento completo del corpo. Il tutto senza menzionare l'asterisco di "solo per principianti."
La parte del corpo divide il lavoro, sì, senza dubbio, ma l'ignorante presunzione che lo siano l'unica Il modo in cui i sollevatori avanzati acquisiscono dimensioni e forza è preciso quanto dire "a basso contenuto di carboidrati è l'unica modo per perdere grasso."
Ora è il momento perfetto per ricontrollare le tue convinzioni sull'allenamento, l'alimentazione e il monitoraggio dei risultati per vedere se è il momento di scambiare le idee attuali con qualcosa di nuovo. Scopri qualcosa che sei pronto a cambiare? Fatemi sapere nella sezione dedicata ai commenti.
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