Il sollevamento pesi olimpico è uno sport, come molti altri, che richiede un sacco di ripetizioni. Ripetendo gli stessi movimenti più e più volte con l'obiettivo di inseguire la perfezione.
Nel tempo, a causa dei punti di forza e di debolezza unici di ciascun atleta, potrebbero sviluppare determinati squilibri o schemi di compensazione. Questo è praticamente inevitabile quando si tratta di praticamente qualsiasi sport. Movimenti ripetuti che comportano un alto livello di produzione di forza e carichi pesanti possono causare usura.
Quindi, per migliorare la longevità di un atleta, gli allenatori spesso implementano esercizi accessori nei loro programmi di allenamento per completare il lavoro che stanno facendo con il bilanciere.
Se sei un atleta esperto, potresti già avere un'idea abbastanza chiara di quali movimenti sono più vantaggiosi per te in base alle esigenze del tuo corpo. Per i neofiti là fuori, può diventare opprimente quando si seleziona un lavoro accessorio appropriato da includere nel proprio allenamento, se il proprio allenatore non ne ha fornito alcuno nel programma.
Il sollevamento pesi olimpico ha già un impatto enorme su articolazioni, muscoli e struttura in generale. Quindi, è importante non lasciarsi trasportare da questi esercizi aggiuntivi. Esagerare con il lavoro accessorio è un errore spesso commesso anche da alcuni atleti di livello superiore che può avere un impatto scoraggiante sul loro recupero. C'è un motivo per cui gli allenatori calcolano il volume e il carico totali per giorno / settimana / mese quando programmano diversi cicli di allenamento.
Assicurarti di non metterti in un deficit maggiore aumenterà la tua longevità nello sport e gioverà al recupero di muscoli, articolazioni e sistema nervoso centrale.
Ecco tre suggerimenti per aiutarti a scegliere i migliori esercizi accessori per il tuo allenamento di sollevamento pesi.
Nota del redattore: questo articolo è un editoriale. Le opinioni espresse nel presente documento e nel video sono dell'autore e non riflettono necessariamente le opinioni di BarBend. Reclami, affermazioni, opinioni e citazioni sono state fornite esclusivamente dall'autore.
È facile scegliere le cose divertenti in cui sei bravo: nessuno vuole fare le cose che non sa fare bene. Lavorare su squilibri o debolezze per questo sport, è meglio scegliere movimenti unilaterali con pesi o fasce libere. Le alzate olimpiche sono già movimenti composti bilaterali, quindi lavorare solo un lato alla volta senza il supporto dell'altro può aiutare a colmare il divario della debolezza che stai cercando di eliminare.
Ad esempio, diciamo che noti una differenza di forza sul lato sinistro quando ti alzi nello squat. Fare più squat con un peso più leggero non risolverà necessariamente questa discrepanza. Dato che gli squat sono già uno dei principali componenti di forza che ti alleni nel sollevamento pesi, è meglio scegliere movimenti mirati ai gruppi muscolari utilizzati per eseguire questi sollevamenti per rafforzarli individualmente.
Inizia aggiungendo alcuni affondi o squat divisi per concentrare l'attenzione su quadricipiti e glutei su quel lato in particolare. Tenere un kettlebell o un manubrio su entrambi i lati per un carico aggiuntivo è un modo per aumentare lo stimolo, se appropriato per il livello di fitness e forza dell'atleta.
Come altro esempio, diciamo che l'atleta deve migliorare la propria forza di trazione ma ha un lato che spara più dell'altro. Mentre i pull-up sono il re degli esercizi a corpo libero e molto utili per i sollevatori di pesi, una scelta migliore potrebbe essere quella di optare per una fila a braccio singolo con un peso libero o una fascia. In questo modo, sarai in grado di concentrarti sulla contrazione del lato che necessita di un po 'più di lavoro rispetto all'altro.
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Ogni atleta conosce (o capirà) lo scopo dei cicli di allenamento e cosa significa progredire verso il picco per una giornata pesante o un incontro di sollevamento pesi. La tua fase attuale si concentra maggiormente sulla tecnica? Forza? Volume? O sei in una fase di competizione? A seconda di ciò su cui tu e il tuo allenatore avete concordato di lavorare, è un fattore enorme da tenere in considerazione nella scelta del lavoro accessorio appropriato.
Torniamo all'esempio dello squat in piedi con un lato sinistro più debole. Se sei in una fase di tecnica leggera, molto probabilmente potresti cavartela facendo affondi o split squat con un bilanciere. L'utilizzo di un bilanciere ti consente di lavorare con un carico più pesante, ma non influirà così tanto sul tuo recupero, soprattutto se i tuoi pesi di lavoro per i sollevamenti classici non sono superiori al 70% del tuo 1RM. (È una frase complicata, leggila di nuovo.)
Ora, se ti stai avvicinando a una fase di competizione, ricomporre il carico e il volume è una scelta saggia. Ogni singolo sollevamento olimpico coinvolge le gambe, quindi garantire un recupero adeguato per la parte inferiore del corpo è della massima importanza durante questa fase. Sbattere te stesso con una tonnellata di split squat probabilmente non aiuterà il tuo recupero. Per quanto i tuoi muscoli abbiano bisogno del riposo, anche le tue articolazioni e il tuo sistema nervoso ne hanno bisogno!
Per tenere conto del volume e del carico che posizionerai sul tuo corpo durante queste fasi, ecco una buona regola pratica da usare: più ti avvicini a una fase di competizione o di picco, più leggero dovrebbe essere il lavoro accessorio che svolgi. Passa all'uso di fasce o movimenti a corpo libero e riduci la frequenza con cui li alleni.
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La varietà è appariscente e accattivante, ma non sempre la più efficace.
Un esercizio potrebbe colpire l'area su cui stai cercando di lavorare, ma chiediti se lo scopo si traduce nel sostenere il tuo obiettivo di migliorare i tuoi sollevamenti olimpici. I movimenti accessori hanno lo scopo di supportare lo snatch, il clean and jerk e qualsiasi altra posizione usata frequentemente in questi sollevamenti (come squat e pull). Grazie ai social media, è facile farsi prendere dall'aggiunta di esercizi non necessari alla tua giornata di formazione perché martedì scorso li hai visti fare dal tuo influencer preferito.
Tornando all'esempio di affondo e split squat: questi due esercizi unilaterali per le gambe sono molto utili perché imitano lo split jerk, che può tradursi piacevolmente nel rafforzamento di questa specifica posizione. Come accennato in precedenza nel primo punto dell'elenco, migliorerai anche la forza generale delle gambe poiché prendono di mira i gruppi muscolari dominanti utilizzati in ogni sollevamento olimpico.
Lo scopo degli esercizi accessori è proprio nel suo nome: sono destinati a accessorize la tua formazione. Non dovrebbero essere la causa del recupero insufficiente, dovrebbero supportare i progressi che stai facendo nel tuo allenamento di sollevamento pesi.
Sceglili in base ai tuoi punti deboli, al ciclo attuale in cui ti trovi e a quanto bene si traducono effettivamente in snatch e clean and jerk. Se hai bisogno di alcune idee su quali movimenti effettivi scegliere per supportare quanto sopra, dai un'occhiata all'esclusiva guida agli esercizi di BarBend qui. Usa i filtri per restringere la tua ricerca e trovare gli esercizi migliori per aiutarti con i tuoi progressi nel sollevamento pesi.
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