Due ragioni per cui il tapis roulant è diventato ed è rimasto una macchina così popolare in palestra è perché è facile da usare e di facile accesso. Ma se detesti correre sul posto su un nastro trasportatore o sei semplicemente alla ricerca di nuovi allenamenti cardio, queste sessioni della parte superiore del corpo riempiranno quel vuoto.
Gli esempi precedenti di M&FI set cardio per la camminata e la corsa precedentemente prescritti sono insulari ed escludenti. Detto questo, solo perché nessuno di questi esempi è eccitante non significa che le attività cardio focalizzate sulla parte inferiore del corpo non abbiano valore. Prendono di mira i gruppi muscolari più grandi del tuo corpo (glutei, muscoli posteriori della coscia, quadricipiti), che generalmente ti danno più soldi nel reparto calorie al minuto. Ma ignorare gli effetti positivi del cardio della parte superiore del corpo significa ignorare la scienza emergente sulla sua efficacia.
Ci sono una moltitudine di fantastici strumenti da usare in palestra in questi giorni, inclusi pneumatici, mazze, corde da combattimento e borse pesanti, e molti di loro sono ideali per aumentare la capacità del tuo corpo di bruciare la pancia appiccicosa. Diavolo, anche un set di manubri leggeri, messi a frutto, possono incendiare il tuo metabolismo (così come i tuoi muscoli).
In effetti, uno studio del 2013 nel Journal of Strength & Conditioning Research ha scoperto che l'allenamento a intervalli con le corde da combattimento forniva benefici brucia-grassi simili all'allenamento sprint. I camici da laboratorio hanno scoperto che "un periodo acuto di 10 minuti di allenamento con la corda in un allenamento ad intensità vigorosa, con conseguente frequenza cardiaca elevata e dispendio energetico, soddisfa le soglie precedentemente stabilite note per aumentare l'idoneità cardio-respiratoria."
Traduzione: non c'è bisogno di correre quando puoi sbattere le corde e ottenere una pompa pazzesca nel processo.
Quindi ti invitiamo a saltare la tua sessione di tapis roulant precedentemente programmata e invece provare una (o tutte) le seguenti routine per continuare a cesellare un fisico magro, meschino e da spettacolo.
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Per Bernal / M + F Magazine
Per gli slam con la corda, il protocollo Tabata è un'opzione forte. Questi otto attacchi a tutto campo di lotta con la corda ti permetteranno di sfornare più lavoro cumulativo ad un alto livello di intensità, fornendo un pagamento metabolico più elevato. Scegli almeno due tipi di sbattimenti con la corda: quelli a due mani e le onde alternate sono scelte solide per iniziare e vai più forte che puoi per ogni periodo di lavoro.
Tieni il core teso e fai movimenti brevi e agitati con le braccia in modo che la corda crei un aspetto ondulato.
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Westend61 / Getty
Justin Fortune ha allenato pugili campione del mondo come Manny Pacquiao e attori come Frank Grillo e sempre con un denominatore di allenamento comune: l'intensità bollente. Uno dei suoi esercizi preferiti per sviluppare la resistenza della parte superiore del corpo e ritagliare i deltoidi nei suoi clienti è un protocollo di abbattimento delle spalle noto come Fortune raises.
Imposta un timer per tre minuti. Ogni 30 secondi, alterna tra pugni dritti e variazioni di sollevamento con manubri (anteriore, laterale e posteriore). Usa manubri da tre a cinque libbre e riposa un minuto tra i round.
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Rivista EDGAR ARTIGA / M + F
Se hai a disposizione una gomma e una mazza, hai tutti gli strumenti necessari per un allenamento incentrato sulla parte superiore del corpo che brucerà dorsali, deltoidi, trappole e addominali, insieme a una barca carica di calorie. Inoltre, fare tavole invece di riposare aiuterà solo ad accelerare il consumo di calorie. (Nota: fai oscillare il martello dall'alto direttamente nel pneumatico. Fai solo attenzione che non rimbalzi e ti colpisca in faccia.) Esegui quanto segue come superset.
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