3 varianti per rendere più divertenti i trasporti del contadino

Il trasporto del contadino sembra semplice. Prendi un peso pesante e inizi a camminare. A circa 20 iarde ti rendi conto che è più difficile di quanto pensavi.

Ti fanno male le spalle, la presa inizia a vacillare e diventa una battaglia mentale contro se stessi. Potresti aver voglia di pronunciare alcune parole scelte e di perdere peso, ma ti rendi conto che ci sono altre persone in giro, inclusa una nonna che si sta riscaldando con il tuo massimo.

In ogni caso, faresti meglio a non attirare su di te alcuna attenzione non necessaria.

I trasporti esistono da sempre, ma alcuni sollevatori li evitano come la peste. Perché? La mia ipotesi è,

• Sono difficili
• Non c'è pompa muscolare
• Quale muscolo funziona di nuovo?
• Dov'è lo specchio?

Ma i vantaggi sono molti.

Vantaggi dei trasportini del contadino

Tenere un peso pesante e camminare con esso farà miracoli per la tua forma fisica.

• Migliore postura - Portare pesi pesanti tra le mani con le spalle arrotondate non solo sarà scomodo, ma aumenterà la probabilità di lesioni. Farlo con la schiena, il core stretto, i fianchi squadrati - il modo in cui dovresti stare in piedi - aiuta a praticare una buona postura nel tuo corpo.
• Migliori schemi di respirazione - Respirare nel petto quando ti trascini dietro pesi pesanti è più difficile di quanto pensi. La respirazione profonda della pancia è un modo migliore per respirare e porta a rafforzare questo modello di respirazione.
• Forza della spalla - Le tue cuffie dei rotatori sono tassate per mantenere le spalle nella presa e le spalle in una buona posizione.
• Stabilizzatori del nucleo e dell'anca - Ogni passo che fai è una posizione con una sola gamba, quindi mantenere una buona postura senza inclinarti da un lato o dall'altro mette questi stabilizzatori al lavoro.
• Forza di presa - La forza di presa è importante se vuoi sollevare pesi pesanti, aprire un barattolo di sottaceti o resistere per una vita cara. Soprattutto, una presa forte ti aiuta a vivere più a lungo, soprattutto se ti trovi appeso al bordo di una scogliera. (1)

Quando stai cercando una varietà di esercizi perché i carry regolari sono noiosi o stai cercando una nuova sfida, prendi queste tre variazioni di carry per fare un giro. Sarai felice di averlo fatto.

O no. Ad ogni modo, il barattolo di sottaceti non ha alcuna possibilità.

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1. Figura 8 Trasportare la barra trappola

I carrelli occupano molto spazio e alcune palestre non hanno 20 o 40 metri per camminare. Questa è l'occasione perfetta per portare la figura 8 a fare un giro.

Camminare in un grande schema a figura 8 ti consente di ottenere iarde in uno spazio limitato e la trappola rende le curve più facili in quanto pone meno coppia rotazionale sulla parte bassa della schiena rispetto ai manubri.

Suggerimenti per i moduli e suggerimenti per la programmazione

Usa un'ottima forma di stacco per sollevare il peso e resistere all'impulso di sbrigarsi. Camminare a un ritmo lento e deliberato facilita le svolte e prolunga il tempo sotto tensione. Tieni il petto in alto, le spalle in basso per mantenere una buona postura e quando hai finito, ferma il tuo corpo e abbassa il peso con controllo.

Sono un fan dell'accoppiamento di carry con squat o press perché questi esercizi non mettono a dura prova la tua presa. Per esempio,

• 1A. Panca
• 1B. Figura 8 Carry, 1 o 2 figure 8s

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2. Porta offset

I trasporti offset utilizzano un carico maggiore su un lato del corpo nella posizione di trasporto più facile mentre si utilizza un carico più leggero in una posizione di trasporto più difficile (sopra la testa, rack o cameriere). Con il riporto offset, c'è una maggiore richiesta al nucleo per mantenere la stabilità e la colonna vertebrale neutra, con cui mi vedete lottare nel video.

Maggiore è l'offset, maggiore è la richiesta di stabilità del nucleo e forza per mantenere una buona postura anche quando si utilizza lo stesso carico complessivo. Questo è uno dei principali vantaggi del caricamento offset.

Suggerimenti per i moduli e suggerimenti per la programmazione

Questo viene fatto con i kettlebell o con i manubri, anche se trovo i kettlebell più una sfida. Inizia con un carico del 50% (o inferiore) inferiore al lato più pesante nella posizione offset.

Ad esempio, nel video sto usando un kettlebell da 53 libbre e 26 libbre. Ma sentiti libero di salire o scendere da lì. Saprai quando il carico di offset è troppo grande.

Puoi programmarlo in un paio di modi. Prova ad abbinare un carry con una pressa, uno squat o qualsiasi esercizio che non richieda troppa forza di presa. Per esempio,

• 1A. Variazione dello squat
• 1B. Rack Offset Carry, 40 yarde su ciascun lato

O come finisher utilizzando tutte e tre le posizioni offset:

Trasporto sopraelevato, scaffale, fondo in alto e camerieri. 40 yarde ciascuna. Quindi scambia i lati e ripeti. Fai 2-3 round alla fine dell'allenamento.

Dopo questo, non ti chiederai mai quali muscoli alleni il trasporto.

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3. Trap Bar Deadlift Carry Combo

Gli stacchi rafforzano la catena posteriore e migliorano la capacità di produrre forza e potenza. Il carico del contadino allena la stabilità delle spalle, la forza del core, la forza della presa ed è un esercizio fantastico per migliorare la tua capacità di lavoro complessiva. Mettili insieme e la magia (più il dolore) accadrà.

I tuoi stacchi sono immacolati perché vengono eseguiti con una% inferiore del tuo 1 RM, permettendoti di comporre in grande forma e tecnica. Dopo gli stacchi si arriva a camminare quando la presa è già tassata.

Questa combinazione è una prova di forza fisica e mentale che ti piacerà sicuramente.

Suggerimenti per moduli e suggerimenti per la programmazione

Usare una grande tecnica di stacco è un dato di fatto. Solleva con forza e abbassa sotto controllo. È importante mantenere la parte alta della schiena ben salda sia per lo stacco che per la camminata. Mentre si cammina, si prega di camminare deliberatamente ed evitare di affrettarsi per motivi di sicurezza.

Questa combinazione è faticosa e viene eseguita al meglio all'inizio dell'allenamento. Se si abbina a un altro esercizio, un esercizio di mobilità o recupero funziona meglio. Per esempio,

• 1A. Trap Bar Deadlift (3-5 ripetizioni-70-80% 1RM) e trasporta (20-40 iarde)
• 1B. Stretching dei flessori dell'anca a metà inginocchiati, 60 secondi per lato

Avvolgendo

I trasporti del contadino sono sempre difficili, ma sfidare te stesso con carichi, attrezzature e combinazioni diversi ti assicura che non diventino mai noiosi e mantengano i guadagni in arrivo.

Non sorprenderti quando ti viene chiesto di aprire tutti i barattoli.

Immagine in primo piano tramite BLACKDAY / Shutterstock

Riferimento

1. Christina Musalek 1, Sylvia Kirchengast Grip Strength as an Indicator of Health-Related Quality of Life in Old Age-A Pilot Study 2017 Nov 24 Int J Environ Res Public Health; 14 (12): 1447.