Le trap bar potrebbero non essere sollevamenti da competizione, ma se non stai gareggiando, perché dovrebbe interessarti? La trap bar, chiamata anche barra esagonale, può essere un'ottima opzione se si soffre di disturbi alla parte bassa della schiena o se non si ha la mobilità delle spalle o dei fianchi richiesta per eseguire squat con bilanciere o stacchi da terra.
E anche se hai una schiena lombare incontaminata e una mobilità da stacco fuori dal wazoo, se sei un atleta interessato a diventare più forte e migliorare le prestazioni, allora lavorare in alcuni esercizi di trap bar è l'ideale.
Ecco alcune cose da considerare quando si tratta di trap bar squat.
La più grande differenza tra squat con bilanciere e trap bar, ovviamente, è che il peso è nelle tue mani e non sulla schiena. Il design esagonale della trappola ti consente di entrare nella barra, che allinea il peso con il tuo centro di gravità, e questo porta a una posizione del busto più eretta.
Quindi le trappole riducono la forza di compressione sulla colonna vertebrale, inoltre con la presa neutra, è un'ottima opzione se non si ha la mobilità delle spalle richiesta per uno squat posteriore o frontale.
Sebbene entrambi allenino muscoli simili (quadricipiti, glutei, muscoli posteriori della coscia e polpacci), I trap bar squat sono più utili per l'allenamento della presa e fanno molto affidamento sul gluteo e sulla forza medio / alta della schiena, mentre i quadricipiti e la parte bassa della schiena saranno colpiti più duramente nel back squat. Il raggio di movimento più breve con gli squat con trappola porta anche a una flessione limitata del ginocchio e dell'anca rispetto al back squat.
Questo limita la tua capacità di allenare i quadricipiti e i muscoli posteriori della coscia durante l'intera gamma di movimento - ma questo problema si risolve alzando i piedi.
I trap bar squat sono fantastici. Ecco tre esercizi di squat trap bar da eseguire quando il bilanciere non è un'opzione.
[Maggiori informazioni nella nostra analisi dei trap bar e degli squat con bilanciere]
Un problema della voce delle persone con trap bar squat è il raggio di movimento limitato, anche se una ROM limitata consente di sollevare più peso. (Quindi forse è meglio per il tuo ego, ma sto divagando.) Questo può essere superato stando su una piattaforma o su piastre di peso e utilizzando le maniglie della barra bassa. Questo aumenta la tua ROM e mette più enfasi sui quadricipiti come uno squat.
Accovacciati fino alle maniglie inferiori tenendo il petto alto e stringi le ascelle insieme. Ciò garantirà una colonna vertebrale neutra per l'intera gamma di movimento.
Questa variazione è leggermente più facile e sicura di uno squat con bilanciere, quindi può essere eseguita più facilmente per ripetizioni più elevate per aumentare l'ipertrofia e la forza di presa. Associarlo a un esercizio che non richiede molta forza di presa funziona bene. Per esempio,
1A. Trap Bar Elevated Squat, 8-12 ripetizioni
1B. Dumbbell Floor Press, 8-12 ripetizioni su entrambi i lati
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La resistenza accomodante delle bande - il che significa che l'esercizio è più difficile quando le bande si allungano - imita la difficoltà di uscire 'dal buco' e bloccare uno squat con bilanciere. Sebbene non si ottenga la stessa ROM degli squat elevati, l'intera ROM è più difficile.
Ci sono due modi per configurarlo:
1. Avvolgi una fascia attorno a entrambe le estremità della trappola (prima di aggiungere i piatti) e posizionati al centro con la fascia sotto il mesopiede.
2. Usa una fascia ancorata su ciascun lato della trappola, agganciata a un power rack o pesanti manubri.
Considera di aggiungere meno peso in quanto la trazione iniziale dal pavimento è più facile ma l'intero movimento risulta più difficile. Questo esercizio può essere utilizzato per il potere (come dimostrato nel video) o per l'ipertrofia. Per esempio,
1. Trap Bar Speed Squat, 3 ripetizioni (e riposare 1-2 minuti tra le serie)
O,
1A. Band Resisted Trap Bar Squat, 8-12 ripetizioni
1B. Pallof Press Half Kneeling, 10 ripetizioni su entrambi i lati
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Carichi questo esercizio in modo simile ai manubri, ma con la trappola hai un potenziale di carico illimitato. Molti credono che l'unico modo per ottenere un carico sostanziale con questo movimento sia con un bilanciere, ma una trappola può essere un'ottima alternativa. Oltre al carico, ci sono altri due vantaggi nell'intrappolare gli squat divisi con la barra sopra i manubri.
1. Rafforza una buona tecnica. Molti sollevatori mantengono il busto eretto, il che rende difficile lo split squat. Tuttavia, se non ti pieghi in avanti, la coscia posteriore andrà a sbattere contro la trappola troppo presto.
2. La trappola ti costringe a mantenere una tensione costante perché probabilmente scoprirai che non puoi bloccare il movimento, poiché la coscia posteriore scorre nella trappola anche con una buona tecnica di inclinazione in avanti. (Potresti vederlo come uno svantaggio quando cammini in modo divertente il giorno successivo.)
Usare una buona meccanica dello squat con un'inclinazione in avanti ti aiuterà a ottenere il meglio da questo esercizio. Assicurati di bloccare la parte superiore della schiena per mantenere una colonna vertebrale neutra. A causa della natura brutale di questo esercizio, associarlo a un esercizio di mobilità a scopo di recupero funziona bene. Per esempio,
1A. Elevated Trap Bar Split Squat, 5-8 ripetizioni per gamba
1B. Stretching dei flessori dell'anca da banco, 30-60 secondi per gamba
Bilancieri e manubri non sono l'unico modo per caricare uno squat pesante. Una trap bar è un'ottima alternativa se un bilanciere è fuori discussione o se non hai accesso a manubri pesanti.
Inoltre, le tue gambe si sentiranno altrettanto traballanti il giorno successivo.
Immagine in primo piano tramite Arturs Mikelsons / Shutterstock
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