3 modi per controllare l'insulina e ottenere jacked

Ecco cosa devi sapere ..

1. L'insulina è un ormone anabolico. Alcune persone pensano che causi solo l'accumulo di grasso, ma aumenta anche la crescita muscolare.
2. La sensibilità all'insulina nel muscolo è la chiave. Ti permetterà di costruire più muscoli e dimagrire.
3. L'esercizio fisico, la dieta e alcuni integratori possono migliorare la sensibilità all'insulina. Due settimane sono tutto ciò che serve per iniziare a vedere i benefici.

L'insulina ha una cattiva reputazione, ma è semplicemente un ormone che il corpo produce in risposta al cibo che mangiamo. Può aiutarci a immagazzinare l'energia che otteniamo dal cibo nelle cellule muscolari (buono) o nelle cellule adipose (non buono).

Più muscoli hai - e più questo muscolo è sensibile all'insulina - maggiore sarà la capacità di immagazzinare il glicogeno muscolare. Idealmente, immagazzinerai più di ciò che mangi come muscoli e diventerai anche più magro, i.e. riducendo la quantità di grasso che stai immagazzinando. Impossibile? No, puoi cambiare la tua composizione corporea cambiando la tua sensibilità all'insulina. E puoi cambiare la tua sensibilità all'insulina con questi tre strumenti.

1 - Come controllare l'insulina con il cibo

L'insulina regola il nostro metabolismo e viene rilasciata in quantità maggiori quando mangiamo. Questo è a nostro vantaggio a seconda di quando, cosa e come stiamo mangiando.

Alcuni pensano che evitare i carboidrati sia la chiave per la magrezza, ma tagliarli del tutto rende più difficile la sintesi del glicogeno muscolare. E se pratichi sport o ti preoccupi delle tue prestazioni di sollevamento, allora ti impedirà di massimizzare il tuo potenziale. I carboidrati sono una fonte di carburante bioenergetica ad azione rapida. Certo, un'assunzione di carboidrati inutilmente alta durante il giorno non è priva di conseguenze. Potrebbe anche renderti più resistente all'insulina a seconda di quanto sia eccessivo. Invece, consuma la maggior parte dei carboidrati durante il tuo allenamento quando ne avrai bisogno e usali di più.

• Ottieni fibre adeguate, ma non intorno agli allenamenti: è stato dimostrato che una maggiore assunzione di fibre ha effetti ipoglicemizzanti e può aumentare la sensibilità all'insulina totale del corpo. L'unico avvertimento? Non consumare un pasto ricco di fibre durante l'allenamento. È allora che vorresti avere un picco di insulina maggiore in modo che la tua alimentazione durante l'allenamento possa essere diretta alle tue cellule muscolari.
• Mangia più lentamente: diversi studi hanno dimostrato che i mangiatori più veloci sono anche più resistenti all'insulina. Questi studi hanno anche tenuto conto di fattori come la predisposizione genetica, il BMI, l'apporto calorico, la circonferenza della vita e i livelli di trigliceridi. Il mangiare veloce è stato collegato all'obesità e si ritiene che il mangiare veloce renda più difficile l'effetto degli ormoni che sopprimono l'appetito, il che alla fine influisce sulla capacità dell'insulina di fare il suo lavoro.

2 - Come controllare l'insulina con l'esercizio

L'esercizio fisico è l'antidoto per aumentare la sensibilità all'insulina nelle cellule muscolari. Gli studi dimostrano che un singolo allenamento può aumentare la sensibilità all'insulina per almeno 16 ore dopo l'allenamento. Sia l'allenamento della forza che il condizionamento hanno dimostrato di apportare miglioramenti significativi alla nostra sensibilità all'insulina in un breve lasso di tempo.

Allenamento della forza: i ricercatori hanno scoperto che sia la sensibilità all'insulina che la capacità di assorbimento del glucosio nei muscoli aumentano con l'allenamento di resistenza. La conservazione del glicogeno nelle cellule muscolari è un dono che continua a dare. Mentre ti alleni, usi i muscoli, consumano il glicogeno, bruci più calorie totali e poi quando mangi sostituisci quel glicogeno impoverito con più energia per un uso successivo.

Aggiungi alcuni finali che riducono il glicogeno al tuo normale allenamento di forza:

• Swing, snatch, clean e jerk con kettlebell a tempo
• CrossFit WOD
• Superserie
• Allenamento di circuito
• AMRAP (quante più ripetizioni possibili) esercizi a corpo libero

Condizionamento: sia il cardio lungo e lento che il cardio veloce e intenso hanno il loro ruolo nel migliorare la sensibilità all'insulina. E i miglioramenti arrivano rapidamente. Uno studio ha dimostrato che solo due settimane di esercizio ad alta intensità (4-6 serie di sprint da 30 secondi) hanno consentito ai soggetti di migliorare significativamente la loro sensibilità all'insulina.

I ricercatori hanno scoperto che è stato dimostrato che l'esercizio aerobico (nell'intervallo cardio della zona 2, 65-75% del VO2 massimo) migliora la sensibilità all'insulina. I loro studi dimostrano che ciò è avvenuto attraverso l'attivazione dell'AMPK (proteina chinasi attivata da AMP), un enzima coinvolto nel metabolismo del glucosio e dei lipidi. Allo stesso modo, è stato dimostrato che l'esercizio ad alta intensità (superiore all'80% del VO2 max) migliora la sensibilità all'insulina e riduce la glicemia fino a 1-3 giorni dopo l'esercizio.

Prova gli intervalli con questi per un allenamento di potenziamento della sensibilità all'insulina ad alta intensità. Incorpora 5 serie di intervalli di 30 secondi un paio di volte a settimana nel tuo programma.

• Sprint in collina
• Prowler spinge
• Salta la corda
• Ergometro per canottaggio
• Corde da combattimento

3 - Come controllare l'insulina con l'integrazione

È inoltre possibile migliorare la sensibilità all'insulina con un'adeguata integrazione. Sebbene queste sostanze possano essere trovate nelle fonti di cibo, è più facile ottenere una fonte potente e condensata dall'integrazione. In effetti, potresti anche non ottenere i benefici senza utilizzare un integratore concentrato.

• Cianuro 3-glucoside: C3G proviene da una potente sostanza chimica naturale chiamata antocianina. Si trova in frutta e verdura di colore dal blu scuro al viola (come more, boysenberries, carote viola e patate dolci viola). C3G migliora la sensibilità all'insulina aumentando la sovraregolazione dei trasportatori del glucosio GLUT4 e verso il basso regolando la "Retinol Binding Protein 4" che è un'adipochina chiamata RBP4 associata all'aumento della resistenza all'insulina nei tessuti adiposi bianchi. La sensibilità all'insulina delle cellule muscolari aumenta, migliorando così la segnalazione dell'insulina e l'assorbimento di glucosio e nutrienti, oltre a migliorare la sintesi del glicogeno, che guida preferenzialmente il glucosio e le sostanze nutritive nel muscolo. C3G regola l'espressione genica per l'ossidazione dei grassi (bruciare i grassi) e riduce l'espressione genica per l'accumulo di grasso.
• Acido linolenico coniugato (CLA): il CLA è un acido grasso presente nelle fonti di carne e latticini, in particolare carne di manzo, latte e uova di qualità superiore. L'integrazione con 3 grammi di CLA per un periodo di otto settimane può migliorare la sensibilità all'insulina e influenzare positivamente il metabolismo del glucosio.
• Olio di pesce: l'olio di pesce si ossida in un acido grasso che attiva il PPAR, un sensore molecolare che svolge un ruolo nel metabolismo dei carboidrati e dei lipidi. L'attivazione dei PPAR aumenta la combustione degli acidi grassi e migliora la loro sensibilità all'insulina. Studi condotti su topi hanno dimostrato che la somministrazione di olio di pesce può aumentare i livelli di adiponectina che agiscono attraverso i recettori PPAR nel grasso epididimale in appena 15 giorni. Una revisione sistematica e una meta-analisi hanno rilevato che una dose di 1.3 grammi al giorno di olio di pesce nel corso di 8 settimane sono stati sufficienti per aumentare i livelli di adiponectina circolante.

Riferimenti

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