Non c'è niente come la sensazione di spingere un grande peso sulla panca. È probabilmente il metro di misura più utilizzato in palestra. Nessuno ti chiede mai: "Ehi, cosa premi a mulo?"
Ma arrivare a quei carichi di peso che fanno vibrare le piastre e piegare la barra non è un compito facile, motivo per cui ti offriamo i nostri tre migliori consigli per aumentare la tua panca in fretta.
Eseguire pesanti negazioni una o due volte al mese fa miracoli per aumentare la forza. I bodybuilder che non hanno una "giornata negativa" nella loro routine stanno davvero perdendo enormi guadagni. Come rapido aggiornamento, i negativi sono ripetizioni che si concentrano sulla fase eccentrica o di abbassamento di un esercizio. I nostri muscoli possono sopportare il 30-40 percento di peso in più sulla parte negativa di una ripetizione, quindi approfittando di ciò attinge a molte fibre sottoutilizzate nei tuoi pettorali e allena il tuo corpo e la tua mente ad affrontare il peso più pesante.
Per eseguire i negativi in panchina, aggiungi il 30-40 percento in più di peso rispetto a quello che useresti normalmente per 10 ripetizioni (dopo alcune serie di riscaldamento, ovviamente). Quindi, se stai premendo 250 libbre per 10 ripetizioni, aggiungi 75 libbre extra (30 percento) sulla barra. Liberare il peso e resistere al negativo fino in fondo per cinque secondi interi o più. Una volta che la barra tocca il tuo petto, chiedi al tuo compagno di allenamento di aiutarti a riportare la barra nella posizione di partenza e ripeti l'operazione per 3-5 ripetizioni agonizzanti totali. Usa questo metodo con parsimonia - 1-3 serie, una o due volte al mese - per evitare sovrallenamento o lesioni. Inoltre, dopo un allenamento in questo modo, probabilmente sarai troppo indolenzito per voler farlo di nuovo presto.
Un pezzo mancante del puzzle quando si cerca di aumentare il numero in panchina è lavorare la parte superiore della schiena. Senza una parte superiore della schiena forte, è difficile o impossibile stabilizzare un peso elevato su entrambi i lati della ripetizione. Allenare dorsali e deltoidi con regolarità ed entusiasmo porterà la panca più in alto, più velocemente.
Attenersi a esercizi di costruzione di massa come file con bilanciere, file con barra a T, pull-up, file con manubri e pulldown nella gamma di ripetizioni 8-12 durante il back day. E assicurati di non trascurare i sollevamenti del delta posteriore il giorno della schiena o delle spalle. Non lasciarti ingannare dai deltoidi posteriori, solo perché sono un piccolo gruppo muscolare non significa che non puoi allenarli pesantemente. Obiettivo per gli stessi intervalli di ripetizioni (8-12) della schiena: fai solo attenzione a mantenere una forma rigorosa su tutti gli esercizi ed evita di usare elasticità o slancio per completare le ripetizioni.
Forse ti starai chiedendo cosa diavolo ha a che fare la tua presa con la panca. La risposta è: "più di quanto potresti pensare."E questo non si applica solo a questo esercizio: la forza della presa si traduce in più libbre su quasi tutti gli esercizi. Per la panca, tuttavia, paga i suoi maggiori dividendi fornendo una maggiore stabilizzazione del polso. Con i polsi tremanti e gli avambracci fragili, hai meno controllo della barra, il che è particolarmente fastidioso se stai premendo il peso di un ragazzo grande. Inoltre, tenere i polsi bloccati ti aiuta a mantenere la forma corretta. Quindi allenare la presa è un fattore importante per massimizzare la panca.
La ricetta? Afferra un piatto da 45 libbre con ciascuna mano sulla punta delle dita ed esegui il maggior numero di arricciature delle dita (sollevando il bordo del piatto verso il palmo della mano) il più possibile. Riposa per 30 secondi e continua finché i tuoi avambracci hanno bisogno di un estintore per spegnere le fiamme.
Prendi questi tre suggerimenti e inizia a lanciare un po 'di ferro in giro: ti garantiamo che i risultati arriveranno rapidamente.
Provalo per un'esperienza di sollevamento positiva.
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