3 modi per incorporare gli stacchi nei tuoi allenamenti

Lo stacco è facilmente uno degli argomenti più trattati qui su M&F, e giustamente: questo creatore di massa costruisce forza funzionale e posturale e innesca il rilascio di ormoni per la costruzione muscolare e bruciagrassi come il testosterone e l'ormone della crescita. Indipendentemente da come esegui lo stacco, i guadagni tendono ad arrivare rapidamente.

Lo stacco ha una doppia distinzione: è senza dubbio l'esercizio migliore e tuttavia più spesso utilizzato in modo improprio in palestra. Con tutte le sue variazioni di benefici, è un ascensore su cui costruire ogni programma, indipendentemente dall'esperienza o dal livello di abilità. Ma come lo programmate esattamente nel vostro allenamento per ottenere i migliori risultati? Ecco alcune semplici strategie da seguire, insieme ad alcuni allenamenti di esempio.

1. Inizia con esso

Il più delle volte, e con pochissime eccezioni, vale la pena iniziare l'allenamento con gli stacchi. Questo perché vuoi sempre fare prima gli esercizi più neurali impegnativi e lo stacco è enormemente faticoso per il tuo sistema nervoso centrale (SNC). Questo allenamento di esempio inizia con lo stacco, permettendoti di attraversarlo mentre sei fresco e si concentra sulla catena posteriore.

Esercizio	Imposta	Reps
Deadlift	4	6-8
Arricciatura dei muscoli posteriori della coscia - Superset con	4	8-10
Kettlebell Swing	4	12-15
Buongiorno, buona posizione	3	12-15
Calf Raise	3	8-10

2. Indipendente, autonomo

Molti esperti di fitness sfideranno i clienti a eseguire lo stacco come parte di un superset o di un circuito, che tende a limitare quanto peso puoi (e probabilmente dovrebbero) Tirare. La maggior parte delle volte dovresti eseguire lo stacco come esercizio autonomo, lavorando su tutti i set prescritti prima di passare a un altro esercizio. Questo è particolarmente vero con i nuovi sollevatori, che stanno per ottenere di più dagli adattamenti neurali che lo stacco porta con sé. Questo allenamento per la parte inferiore del corpo mette l'uomo contro il bilanciere per quattro serie pesanti prima di terminare la parte inferiore del corpo con una serie di altri esercizi.

Esercizio	Imposta	Reps
Deadlift	4	6-8
Squat (Heels Elevated) Superset con	4	8-10
Stacco rumeno	4	8-10
Split Squat - Superset con	4	8-10 (ogni gamba)
Estensione posteriore a 45 gradi. con Band	4	8-10
Petersen Step-Up - Superset con	4	8-10 (ogni gamba)
Calf Raise	4	8-10

3. Superset It

Avendo stabilito che è generalmente buona pratica eseguire prima tutte le serie di lavoro dello stacco da terra (prima di passare ad altre mosse), non è escluso di tanto in tanto sostituire lo stacco con mosse come il curl del tendine del ginocchio sdraiato, il mento in su, o esercizi di ginocchio dominante come l'affondo a piedi. Lo stacco è un esercizio per la parte inferiore del corpo, l'anca domina, quindi questi tre esercizi (così come altri) possono essere buoni esercizi complementari da eseguire nel contesto di un superset. 

Esercizio	Imposta	Reps
Deadlift - Superset con	4	6-8
Chinup	4	6-8
Front Squat - Superset con	4	6-8
Tuffo	4	6-8
Affondo a piedi - Superset con	4	8-10 (ogni gamba)
Barbell Row	4	8-10
Arricciatura dei muscoli posteriori della coscia - Superset con	4	8-10
Incline Dumbbell Press	4	6-8

Alcuni suggerimenti da ricordare quando si tratta di raccogliere le cose e metterle giù il giorno dello stacco.

1. Lo stacco inizia e finisce sempre dal pavimento. Consenti alla barra di fermarsi deliberatamente tra le ripetizioni.

2. Nella posizione di partenza e di arrivo le spalle dovrebbero essere leggermente davanti al bilanciere e (nella maggior parte delle varianti) i fianchi leggermente più in alto delle ginocchia.

Phil Gephart, MS, CSCS, è un personal trainer certificato e proprietario di Newport Fit4Life a Newport Beach, in California. Ex giocatore di basket professionista, le sue certificazioni CHEK & PICP sono riconosciute come le migliori al mondo nell'approccio olistico all'esercizio correttivo e nella preparazione degli atleti per le competizioni. Seguitelo su Instagram e Twitter.