Abbiamo avuto tutti quei giorni: quelli in cui entri in palestra e non lo senti. Se ti senti sotto il tempo, hai avuto una giornata frenetica o sei semplicemente esausto, a volte è davvero difficile entrare nella zona e distruggere pesi pesanti.
Solo perché hai una giornata di riposo, però, non significa che devi cancellare il tuo allenamento. In effetti, anche se ti senti spazzatura, puoi comunque avere un allenamento estremamente produttivo - se sei disposto ad apportare alcune modifiche al tuo programma. Esistono innumerevoli modi per farlo, ma ecco alcuni suggerimenti per iniziare.
Questo è uno dei miei preferiti. Piccole variazioni sugli ascensori da competizione possono essere strumenti fantastici per rafforzare i punti deboli, ma possono anche essere strumenti fantastici per concedersi una pausa dalla monotonia di tanti programmi di allenamento. Ora, di solito, direi che la monotonia non è male - devi fare la stessa cosa più e più volte se vuoi diventare davvero bravo in questo. Ma se stai trascinando fisicamente, la monotonia potrebbe funzionare contro di te.
[Le varianti preferite di Ben Pollack per lo stacco, lo squat e la panca.]
Quindi, invece di trascinare i piedi attraverso il tipico allenamento di squat, panca o stacco, prova invece una piccola variazione. Assicurati solo di seguire queste regole:
Puoi provare questo in due modi. Primo, se segui la solita progressione delle alzate da competizione (o composte) seguite da alzate accessorie (o isolanti), accendila. Fai prima i tuoi movimenti più leggeri e più facili, seguiti da quelli più pesanti e duri. A volte, i movimenti più leggeri possono funzionare come un riscaldamento graduale e quando arrivi alla carne e alle patate del tuo programma, ti senti molto meglio di quando hai iniziato. Tieni presente che quando usi questo metodo, probabilmente dovrai abbassare un po 'il peso del tuo lavoro pesante. Va bene, stai ancora ricevendo un buon allenamento!
In alternativa, puoi continuare con il tuo solito allenamento, ma lavorare a ritroso attraverso i tuoi set effettivi. Se di solito lavori fino a un set superiore in un tipico schema piramidale, prova invece a iniziare con un set pesante e poi fai i backoff. Ad esempio, se il tuo allenamento tipico è:
Hai ancora la stessa identica quantità di lavoro usando questo metodo, ma potresti aver risparmiato un po 'di energia durante il riscaldamento, e quindi sei in grado di tirare fuori il tuo set superiore più facilmente, il che può essere molto utile nei giorni in cui " non sei al tuo meglio.
Se davvero non vuoi cambiare nulla e hai solo bisogno di una piccola spinta, puoi anche provare a invertire le tue ripetizioni, nella tua testa, ovviamente, non stando in piedi sulla tua testa. Ecco come funziona: se stai facendo una serie di 10 e inizi a contare da 1, può essere piuttosto intimidatorio pensare a quanto ti rimane prima di arrivare alla ripetizione 5 o 6. Invece, inizia a contare da 10 e scendi fino a 1. No, non è niente di magico, ma spesso anche un piccolo trucco del genere può essere sufficiente per aiutarti a tirare fuori una o due ripetizioni in più durante una dura sessione di allenamento.
Scrivo molto sui vantaggi dei partner di formazione, perché credo davvero che allenarsi con un atleta che la pensa allo stesso modo sia una delle cose migliori che puoi fare per progredire più rapidamente. Oltre a tutti gli ovvi vantaggi, come il fatto che avrai sempre uno spotter, un compagno di allenamento può essere un'enorme ispirazione e aiutarti a spingerti più forte di quanto avresti altrimenti.
Condividerò una delle mie storie preferite per questa. Quando gareggiavo in strongman, mi allenavo con un ragazzo di nome Matt Makara. Matt ed io eravamo piuttosto competitivi e ci spingevamo sempre a fare un po 'di più ogni sessione. Abbiamo chiamato uno dei nostri allenamenti preferiti "Texas cardio" ed è stato semplice: sceglievamo uno pneumatico pesante e lo giravamo avanti e indietro. Avrebbe gettato la gomma verso di me, e io l'avrei rigirata di nuovo verso di lui, e avremmo continuato a farlo finché uno di noi non si arrende.
Ora, se mi allenassi da solo, probabilmente mi stancherei o mi annoierei dopo 4 o 5 salti mortali, e se lo sentissi davvero, forse mi spingerei a fare un set di 10. Se non lo sentissi, probabilmente salterei del tutto i salti mortali. Al contrario, durante la nostra sessione cardio in Texas più dura, Matt e io abbiamo fatto cinquanta ripetizioni con una gomma da 700 libbre. Morale della favola: non c'è niente come guardare il ragazzo accanto a te spingersi al limite per incoraggiarti a spingere al tuo.
Non comprarlo? Dai un'occhiata a Da'Savage e al Guerriero Forsaken che fanno esercizi cardio in Texas con stacchi da 600 libbre e vedi se non sei convinto!
Ora, voglio concludere dicendo che consiglio vivamente di evitare di utilizzare queste strategie su base regolare. In effetti, se pensi che ci sia anche solo un colpo che puoi completare il tuo allenamento come programmato, è quello che dovresti provare a fare. Nella maggior parte dei casi, deviare dal programma causerà più danni che benefici. E se ti senti spesso "fuori" quando entri in palestra, probabilmente c'è qualcosa di importante che devi rivalutare sul tuo allenamento o sul tuo recupero.
Ma se in genere ti senti davvero bene e stai progredendo bene, e stai solo passando uno di quei giorni, non scoraggiarti: diventa creativo. Prova queste strategie o prova qualcos'altro per mescolare le cose, mettere la testa nel gioco e colpire comunque alcuni PR!
Nota del redattore: questo articolo è un editoriale. Le opinioni espresse nel presente documento e nel video sono dell'autore e non riflettono necessariamente le opinioni di BarBend. Reclami, affermazioni, opinioni e citazioni sono state fornite esclusivamente dall'autore.
Immagine in primo piano dalla pagina Instagram di @phdeadlift e foto di @kyle_wurzel.
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