A volte sei dolorante, stanco o privo di ispirazione e l'ultima cosa che vuoi fare è il tuo allenamento squat 5 × 5. Hai bisogno di un piccolo kickstart.
Questo è il momento di programmare un po 'di "divertimento" nel tuo allenamento. Ti distrarrà dal dolore. Il modo migliore (credo) per ottenere questa distrazione in palestra è attraverso il gioco e forse una piccola competizione amichevole.
Il gioco è un'attività fatta per se stessa, senza un vero obiettivo in mente, ed è caratterizzata dalla flessibilità e dall'effetto positivo che spesso ha sulla persona che gioca. Sai: sorridere, ridere, divertirsi.
In che modo la programmazione gioca nel tuo allenamento per te, l'adulto che cerca di perdere grasso e schiacciare le PR?
In primo luogo, ti dà una gradita pausa dal bilanciere. Quando sei avvolto nel bilanciere, altre cose come muoversi in direzioni diverse e una piccola cosa chiamata esercizio cardiovascolare vengono trascurate.
Quando stai "giocando" potresti scoprire alcune delle tue debolezze che ti trattengono. Nonostante anni di allenamento con il bilanciere, è stato solo quando ho iniziato a passare il tempo a correre con i miei nipoti che mi sono reso conto che la mia parte bassa della schiena si irrita se corro e mi piego molto per dieci minuti. Questo mi ha aiutato a capire che dovevo lavorare sulla forza del core e sulla mia inclinazione pelvica.
In secondo luogo, può aiutarti a migliorare il tuo coordinamento generale. Quando eri un bambino, ti dedicavi al gioco locomotore (esercizio), che prevede attività fisica per supportare l'allenamento dei tuoi muscoli per forza, resistenza e abilità.
Pensa alla scuola locale o al parco giochi e a tutto il divertimento che hai avuto sulle altalene e sui bar delle scimmie.
Allora, il gioco era la base neurale e muscolare della tua coordinazione fisica e della tua crescita fisica. Giocare da adulto può aiutarti a superare i tuoi punti critici e sviluppare una migliore coordinazione e funzionalità.(1)
Inoltre, quando le cose sono divertenti, è più probabile che tu le faccia.
Ecco tre modi per programmare più divertimento nell'allenamento. Perché la palestra non è solo questione di bilanciere e rottura delle PR.
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Come puoi vedere sopra, l'idea di base è giocare a prendere con una palla particolarmente rimbalzante. (Il video è un annuncio per una palla di reazione, ma puoi sempre lanciare palle normali.)
La bellezza della palla di reazione è il movimento senza pensare. Guarda la palla, vai a prendere la palla. Prima che tu te ne accorga hai eseguito squat, cardini e dozzine di affondi senza rendertene conto.
Inoltre, l'allenamento della coordinazione occhio-mano non va mai fuori strada.
Ci sono due modi per programmare esercizi con palla reattiva nel tuo allenamento.
È stato dimostrato che l'esercizio con un partner aumenta l'aderenza all'esercizio.(2) Usa questi esercizi con il tuo compagno di sollevamento e suderai e sorriderai in pochissimo tempo.
Questo è un ottimo esercizio per muoverti rapidamente in tutte le direzioni migliorando la coordinazione tra la mano e gli occhi. Gioca sul campo da squash o da squash. Questo gioco imita il gioco dello squash senza la racchetta.
Impostare: Il server serve dall'interno della scatola di servizio mentre il ricevitore si trova ovunque all'interno della sua metà di servizio.
Regole: Una volta che la palla viene lanciata contro il muro più lontano e rimbalza una volta, il gioco è iniziato. Se la palla è droppata, mancata o rimbalzata due volte, ciò si traduce in:
Se il server vince, vince il punto e il diritto di servire di nuovo.
Se il ricevitore prende la palla, vince il diritto di servire.
Solo il server vince un punto. E la prima persona a 10 punti vince.
Tu e il tuo amico sarete troppo impegnati a cercare di sbilanciarvi a vicenda per non rendervi conto che state allenando la stabilità, la mobilità e l'equilibrio della caviglia. Chi pensava che una palla di stabilità potesse essere divertente?
Impostare: In piedi di fronte alla palla di stabilità, metti il piede destro sopra la palla assicurandoti che il ginocchio destro sia piegato di 90 gradi. Il tuo partner, che è direttamente di fronte a te dall'altra parte, mette il piede sinistro sulla stessa palla, proprio accanto al tuo piede. L'altro tuo piede è piatto a terra, questa è la tua gamba stabilizzatrice.
Regole: State entrambi cercando di far cadere il piede del vostro avversario dalla palla di stabilità facendo rotolare la palla in modo aggressivo con il piede sulla palla. Non è possibile calciare, basta spingere la palla in ogni modo possibile per far cadere il piede dell'avversario fuori dalla palla. La persona il cui piede rimane sulla palla vince il punto.
Questo esercizio viene eseguito come riscaldamento o in una competizione in piena regola. Ogni volta che qualcuno perde l'equilibrio, si ottiene un punto per l'avversario. Il primo a 5 o 10 punti vince.
Alcune persone fanno la cacca sulla scala dell'agilità mentre altri allenatori lo enfatizzano eccessivamente con gli atleti, cercando di farli diventare più veloci. Ma c'è molta via di mezzo. Consideralo come un altro strumento nella cassetta degli attrezzi.
Le scale sono brave a farti diventare più veloce? No, ma sono un modo divertente per aumentare la frequenza cardiaca e far sudare migliorando la coordinazione, che si trasferirà al campo sportivo e alla vita quotidiana.
La scala di agilità ti aiuterà a imparare una vasta gamma di diversi schemi di movimento senza che te ne accorga perché ti divertirai. Sì, divertente.
Programmare le mosse nel video sopra nel tuo riscaldamento farà muovere il sangue e ti stimolerà per l'allenamento futuro. Inoltre, questi esercizi sono un ottimo modo a basso impatto per aumentare la frequenza cardiaca dopo aver sollevato pesi. (I tuoi talloni non sbattono a terra come fanno con il jogging: stai per lo più sugli avampiedi.)
Questi esercizi su scala vengono eseguiti per tempo (20-30 secondi) o ripetizioni (su e indietro è una ripetizione). Ad ogni modo, ti divertirai.
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Ti piace sollevare pesi, ma ci sono momenti in cui è faticoso e temi i tuoi allenamenti piuttosto che aspettarli. Questo è un ottimo momento per programmare il tempo di gioco nel tuo allenamento perché il gioco non è per i giovani, è anche per i giovani di cuore.
Immagine in primo piano tramite Flamingo Images / Shutterstock
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