Ci sono poche cose più impressionanti su un fisico di un set di enormi quad. Tuttavia, molti allenatori della forza affermano che i quadricipiti tipici dell'atleta sono "sovrallenati" e che la catena posteriore dovrebbe essere il fulcro.
Abbastanza giusto, ma cosa succede se a qualcuno manca seriamente la dimensione del quadruplo? Dovrebbero solo fare squat ed estensioni delle gambe?
Hai bisogno di un approccio più intelligente se vuoi massimizzare il tuo potenziale di costruzione di quad, a partire da questi tre suggerimenti efficaci.
Questo è facile. Per fare in modo che i tuoi quadricipiti facciano di più quando ti accovacci, inizia sollevando i talloni.
Caso in questione: se hai mai visto una donna con i tacchi alti accovacciarsi per raccogliere qualcosa, probabilmente assomigliava a uno squat dal fondo.
L'uso di un sollevamento del tallone durante lo squat consente una profondità più profonda attraverso un cambiamento nel rilevamento del ginocchio. Le ginocchia saranno costrette a spostarsi più in avanti sopra le dita dei piedi.
Non c'è niente di sbagliato in questo a condizione che non si abbiano problemi al ginocchio preesistenti e che si traduca in un angolo del ginocchio più stretto nella parte inferiore dello squat e in un'estensione molto più quadrata. Un sollevamento del tallone è ancora migliore per gli squat frontali perché puoi ridurre al minimo le forze indesiderate sulla parte bassa della schiena attraverso una posizione del busto più verticale.
Molti sollevatori solleveranno i talloni quando la flessibilità è il fattore limitante per raggiungere la giusta profondità. Quindi l'aggiunta di un sollevamento del tallone per questo motivo ha un duplice scopo: aumentare la profondità mentre si colpisce i quad come un treno merci.
Il vastus mediale obliquo (VMO) è il muscolo a goccia situato all'interno del ginocchio. Molti atleti hanno difficoltà a sviluppare questo muscolo e si trasforma nell'anello in ritardo del gruppo quad.
Sfortunatamente, non ci sono molti modi per rendere il VMO più attivo e certamente non c'è un modo per isolarlo direttamente.
Uno dei ruoli principali del VMO è stabilizzare il ginocchio. Per sfruttare questo, il primo passo sarebbe andare per i movimenti di una gamba sola.
Ricorda, più in avanti le tracce del ginocchio sopra la punta, maggiore è l'enfasi posta sui quadricipiti, quindi aggiungere questo elemento al mix sarebbe un altro passaggio adatto.
Quindi quali esercizi o pratiche incorporano l'allenamento a gamba singola con il monitoraggio del ginocchio?
Anche se in genere viene eseguito con il solo peso corporeo, non sottovalutare questo esercizio, soprattutto come base per altri esercizi quad.
Lo step-up Peterson incoraggia l'avanzamento del ginocchio sopra la punta, insieme a un punto di contatto con l'avampiede della gamba che lavora, entrambi i quali incoraggiano l'attivazione del quad, con enfasi più vicino all'estremità distale (ginocchio) del la coscia.
Evitare di spingere da terra con la gamba non funzionante. Lascia che la gamba che lavora sostieni l'intero carico. Assicurati di alzarti in piedi nella posizione finale.
Ricorda, i quadricipiti sono estensori del ginocchio. Per fare in modo che il VMO faccia il massimo del lavoro, stringi il ginocchio in alto.
Una volta che le ripetizioni diventano facili, aumenta la gamma di movimento con un passo più alto piuttosto che aggiungere peso, ma fai attenzione al monitoraggio del ginocchio. Una buona ripetizione non dovrebbe mostrare alcuna azione compensatoria, come la caduta del ginocchio verso l'interno verso la linea mediana del corpo. Il ginocchio dovrebbe sempre indicare dove punta la punta.
Più basso è il box, maggiore è lo stress posto sul ginocchio. Regola l'altezza della scatola in base alle tue capacità. Non ci vorrà molto peso per sentire i tuoi quadricipiti (specialmente il VMO) fare gli straordinari.
Questo è uno dei miei movimenti preferiti per la parte inferiore del corpo e un ottimo modo per indirizzare il VMO. Con questa variazione, assicurati di piegarti in avanti, il che pone più enfasi sulla gamba guida e cambia la geometria del corpo in modo che il ginocchio si sposti in avanti sopra la punta, colpendo più VMO.
Per molti, l'attivazione del VMO può essere inibita perché i muscoli intorno ad esso sono più forti e molto più tesi. Finiscono per assumere una percentuale maggiore del carico. Osservare la qualità del tessuto muscolare è un passo importante per ritrovare o mantenere l'equilibrio in quest'area.
Investire in un rullo di schiuma denso e lavorare sul tessuto molle sulla parte anteriore della coscia e in particolare sul lato della coscia, verso la banda IT. Ciò può influire sul tracciamento laterale del ginocchio e allentare la fascia muscolare in modo che ogni muscolo abbia la possibilità di tirare il proprio peso.
Se non fai rotolare la schiuma regolarmente, all'inizio probabilmente ti sentirai a disagio ei tuoi muscoli si sentiranno teneri. Questo cambierà nel tempo e, una volta che sarà "facile", sarà il momento per un rullo più denso!
Qual è la migliore gamma di ripetizioni da utilizzare per uno sviluppo ottimale delle gambe?
Bene, sappiamo che il sollevamento di carichi pesanti è un ottimo modo per stimolare il sistema nervoso, soprattutto quando si eseguono grandi movimenti. La stimolazione del sistema nervoso centrale aiuta a innescare una maggiore attivazione di unità motorie ad alta soglia, fibre muscolari a contrazione rapida e rilascia anche più HGH e testosterone per aiutare i muscoli a crescere.
Va tutto bene e sono d'accordo. Alcuni allenatori, tuttavia, stanno arrivando a bordo con l'idea di un approccio con un lattato più alto e meno anaerobico per allenare i quadricipiti per innescare la crescita.
Dal punto di vista scheletrico, camminare, stare in piedi e fare praticamente qualsiasi cosa sui piedi richiede che i quadricipiti siano relativamente attivi tutto il giorno. I muscoli sono orientati al lavoro basato sulla resistenza ed è sicuro che hanno una maggiore distribuzione delle fibre muscolari a contrazione lenta.
Inoltre, nel mondo atletico, pattinatori di velocità, sciatori e ciclisti - o atleti in sport in cui le gambe usano sforzi prolungati invece di brevi raffiche - spesso hanno dimensioni quadrupla proporzionalmente massicce. Cosa sta succedendo qui?
È sicuro dedurre che l'aumento del tempo trascorso sotto tensione, ripetizioni più elevate, lattato più elevato e persino un angolo aerobico per gli allenamenti per le gambe possono tutti guidare la crescita del quadricipite, quindi pensa di usare serie di ripetizioni più elevate il giorno delle gambe.
Ad esempio, gli squat respiratori sono serie estenuanti che utilizzano 10-12 ripetizioni massime per un massimo di 20 ripetizioni. Il dispendio energetico è alto, ma il guadagno è soddisfacente. Usali con lo squat o il leg press.
Se è troppo difficile, prova ad aggiungere più ripetizioni al mix usando set di scale. Questi consentono a un atleta di eseguire 20 ripetizioni con i loro 10 RM con brevi pause da 10 a 15 secondi, riposo sufficiente per ripristinare un po 'di ATP. Guarda il video qui sotto per vedere la mia angoscia.
Come esempio empirico, guarda il bodybuilder il cui sviluppo delle gambe ha stabilito lo standard in base al quale tutti gli altri sarebbero stati giudicati: Tom Platz. Le sue ruote erano uniche nel loro genere e il suo allenamento usava spesso intervalli di ripetizioni molto elevati per i grandi movimenti della parte inferiore del corpo, come gli squat da 225 libbre per 10 minuti consecutivi. Non è un errore di stampa!
Prendi una pagina dal suo libro e aggiungi più set, volume più alto e più tempo trascorso sotto tensione per far crescere i quadricipiti.
Non deve essere troppo complicato. La risposta alla domanda sull'ipertrofia quadrupla si riduce semplicemente ad allenarli duramente. Sono uno dei più grandi gruppi muscolari del corpo e devono essere attaccati per innescare la crescita.
Prenditi cura delle piccole cose, come la qualità dei tessuti e la geometria del corpo, e poi vai in città.
Nessun utente ha ancora commentato questo articolo.