Se sei come me, l'idea di prenderti un giorno libero dalla palestra è più dolorosa di quel dolore che provi dopo alcuni solidi stacchi a gambe rigide. E in molti giorni, anche i periodi di riposo tra le serie mi innervosiscono per più azione. Inserisci il recupero attivo: un modo magnifico per aumentare la tua capacità di lavoro e resistenza complessive, migliorare la tua preparazione per il tuo prossimo allenamento, e mettiti al lavoro sui tuoi anelli più deboli e rendili una parte potente del tuo repertorio.
E, come con qualsiasi cosa, i kettlebell ti aiuteranno qui. Perché quei ragazzini aiutano con tutto, sul serio. Perché non sono solo strumenti per il recupero a impatto basso o nullo: sono anche modellati in modo tale da poterti aiutare con un serio lavoro di stabilità del core e mobilità delle spalle, che è qualcosa che praticamente tutti dovrebbero integrare nella loro routine di recupero.
Il recupero attivo non significa solo una cosa: il recupero attivo può avvenire in più impostazioni,
Quindi, a volte, il recupero attivo è un "giorno di riposo attivo" in cui non stai sollevando pesi pesanti, ma vuoi far scorrere il sangue e ottenere una tenera rigidità dai muscoli. E altre volte, il recupero attivo è integrato nel tuo allenamento stesso, tra le serie o subito dopo aver travasato l'ultimo peso della giornata.
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Indipendentemente da come stai utilizzando il recupero attivo, la scienza è dalla tua parte per sostenere l'idea che aiuta a migliorare le tue prestazioni. Un sacco.
Se stai usando il recupero attivo invece del riposo passivo (o lo scorrimento del telefono, siamo reali) tra le serie, potresti darti un grande aumento delle prestazioni. Uno studio del 2019 pubblicato su Journal of Strength and Conditioning Research, ad esempio, 14 giovani adulti (nove uomini e cinque donne) in buona salute fisica hanno eseguito un periodo di controllo di due settimane.(1) Quindi, entrambi i gruppi hanno eseguito da quattro a sei sprint di 30 secondi con 4 minuti di recupero nel mezzo. Un gruppo ha utilizzato quei quattro minuti per il recupero passivo; l'altro gruppo ha utilizzato quei quattro minuti per il recupero attivo, pedalando al 40% del proprio picco di V̇O2. Il gruppo che si è allenato utilizzando il recupero attivo ha sperimentato migliori tassi di potenza massima, suggerendo una maggiore resistenza cardiovascolare per i recuperatori attivi.
E anche se stai solo eseguendo il recupero attivo alla fine dell'allenamento, sembra comunque che ti aiuti notevolmente. Uno studio del 2018 pubblicato in Frontiere in fisiologia ha esaminato 26 uomini addestrati che erano uomini, conducendo 12 sessioni di formazione HIIT nel corso di quattro settimane.(2) Ogni partecipante ha avuto 15 minuti di tempo di recupero dopo l'allenamento: il gruppo che ha utilizzato quei 15 minuti per il recupero attivo ha visto una rimozione del lattato nel sangue notevolmente migliorata. Il gruppo di recupero attivo ha anche aumentato la soglia anaerobica del lattato. Cosa significa questo? Le persone che hanno svolto un lavoro di recupero attivo dopo le sessioni di allenamento potrebbero lavorare di più e più a lungo durante le sessioni di allenamento successive e potrebbero recuperare in modo più efficiente tra di loro.
Allora perché usare i kettlebell per il recupero attivo? Sfideranno il tuo corpo e spingeranno il tuo condizionamento e la tua forza, ma avranno un impatto minimo o nullo sui tuoi muscoli, il che significa che il tuo corpo può sfidare te stesso e guarire allo stesso tempo.
Il recupero attivo non riguarda solo il miglioramento del condizionamento e la capacità del corpo di rimuovere il lattato dai muscoli. Si tratta anche di prendere di mira i tuoi punti deboli e assicurarti che il tuo corpo non si blocchi in schemi dolorosi mentre non ti alleni. E i kettlebell sono ottimi strumenti per aumentare la mobilità, sia tra gli allenamenti che durante gli stessi.
Qualunque sia il metodo che scegli per integrare i kettlebell nel tuo recupero attivo, ne amerai i benefici. E si spera che adorerai anche il processo.
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In qualsiasi momento della giornata, specialmente se hai un lavoro d'ufficio, se qualcuno ti ha ricordato a caso di rilassare le spalle, è una garanzia abbastanza certa che dovresti farlo. La tensione dallo stress e dallo stare seduti tutto il giorno va dritta alle tue trappole e ai tuoi fianchi, e anche dopo che ti sei sufficientemente riscaldato, questa tensione può penetrare nei tuoi allenamenti e far soffrire i tuoi sollevamenti. Usare i kettlebell per migliorare la mobilità tra le serie può tradursi in sollevamenti più puliti e una forma migliore, sia che tu stia accovacciata, stacchi, pressando o anche correndo.
Kettlebell Halo: 15 secondi in una direzione, 15 secondi nella direzione opposta.
Per migliorare il flusso sanguigno alle trappole e alle spalle, oltre a migliorare la mobilità, tra le serie, stai in piedi con le spalle rilassate. Coinvolgi il tuo core e mantieni i fianchi stabili. Tieni il mento in alto ma non sollevato. Tieni la maniglia di un file leggero kettlebell con entrambe le mani e sollevarlo all'incirca al livello del mento.
Traccia la campana in un motivo aureola attorno alla tua testa, usando le braccia anziché il collo o i fianchi per aiutare il movimento lungo. Più vicino riesci a tenere la campana nei suoi viaggi alla base del collo, meglio è per le tue spalle. Viaggia per quindici secondi senza intoppi in una direzione intorno alla testa, quindi passa a viaggiare senza intoppi nella direzione opposta.
Kettlebell Slingshot: 15 secondi in una direzione, 15 secondi nella direzione opposta.
Per continuare a migliorare la mobilità delle spalle e coinvolgere il core per prepararsi per la prossima serie, tieni le spalle indietro e stai in piedi. Coinvolgi il tuo core e preparati per un'avventura nel migliorare la tua forza funzionale.
Mantenendo le ginocchia leggermente piegate e il corpo verticale, tieni il manico della campana senza stringere in una mano. In modo lento e controllato, usa il core per guidare il movimento della campana attorno ai fianchi. Quando la tua mano con il campanello raggiunge la fine del suo raggio di movimento davanti al tuo corpo, cambia le mani e continua il cerchio attorno ai fianchi e dietro il tuo corpo l'altra mano. Dopo aver ottenuto un buon flusso per quindici secondi, cambia direzione e ripeti il movimento per altri 15 secondi.
Se stai cercando di ravvivare il tuo defaticamento, usa questo circuito con kettlebell per migliorare il flusso sanguigno e iniziare a liberare i muscoli dal lattato in eccesso. Migliorerai anche il tuo condizionamento in modo da essere in grado di calciare meglio nel tuo prossimo allenamento. Assicurati solo di usare campanelli leggeri: non stai facendo un allenamento completamente separato. Ti stai raffreddando, attivamente. Il tuo corpo conoscerà la differenza, quindi impegnati a mantenerlo leggero.
Altalena Kettlebell alternata: 60 secondi.
Ricorda che stai usando una campana leggera qui. Ricorda anche che lo swing proviene dai fianchi, non dallo strattone delle braccia. Se hai appena terminato una sessione di stacco e sei preoccupato per la tua schiena, sentiti libero di sostituire 60 secondi di swing con 60 secondi di clean con kettlebell (30 secondi per lato). Ma ancora una volta, tienilo leggero. Ti stai riprendendo, non aggiungendo un volume enorme a una sessione già intensa.
Kettlebell Snatch: 30 secondi su un lato, 30 secondi sul lato opposto.
L'obiettivo qui non è quello di aggiungere peso alla tua presa: l'obiettivo è di far muovere tutto il tuo corpo, assicurandoti che il tuo sangue scorra e il tuo cuore stia pompando. Quindi respira e concentrati sulla forma.
Ripeti il circuito sei volte (12 minuti in totale). Non dimenticare anche di fare stretching.
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Per quei giorni in cui sai che il tuo corpo ha bisogno di riposo, ma forse non a pieno giorno di riposo - perché ricorda, i vantaggi del riposo attivo rispetto al riposo passivo sono immensi - il riposo attivo sarà il tuo migliore amico. Assicurati solo che quando stai facendo il riposo attivo con il kettlebell, non essere tentato di fare di tutto con altre cose o di rendere il tuo movimento più lungo e pesante: impegnati per il riposo attivo e il tuo corpo ti ringrazierà.
Altalena Kettlebell alternata: 60 secondi.
Tienilo leggero e mantieni il movimento proveniente dai fianchi. Assicurati di respirare attraverso di esso e assicurati che le tue transizioni siano pulite.
Turco Get-Up: 30 secondi su un lato, 30 secondi sul lato opposto.
Questo schema di tempismo non ti darà molte ripetizioni, ma ti darà qualità. Puoi andare un po 'più pesante qui, poiché i tuoi movimenti saranno così determinati. Assicurati che la tua spalla sia sempre piena e mantieni il contatto visivo con il campanello in ogni momento. Respirate ad ogni passo del movimento, come sempre, e mantenetevi concentrati sul vostro core.
Kettlebell Swing a due mani: 60 secondi.
Vuoi tornare a mantenerlo leggero, adesso. Ti stai ancora concentrando sul flusso sanguigno, assicurandoti di ottenere ripetizioni di qualità. Se ti senti un po 'senza fiato, va bene: riposa se necessario, ma solo se necessario. Cerca di restare il più possibile con il circuito. Ma ricorda che questo recupero attivo consiste nel diventare leggeri mentre alleni il tuo corpo per essere in grado di andare più forte, quindi ascolta prima di tutto il tuo corpo.
Kettlebell Goblet Squat: 60 secondi.
Se ti senti più a tuo agio a tenere una campana per questo, fantastico: tienila leggera e tieni stretto il core. Se puoi, però, e vuoi tenere due campane in posizione rack per tutta questa parte del circuito, fallo. Darà un'ulteriore sfida al tuo core, per non parlare delle tue gambe. Non stai cercando di aggiungere il volume del giorno delle gambe qui, ricorda: tienilo abbastanza leggero da sapere che puoi tranquillamente farlo andare avanti per 60 secondi, accovacciandoti alla massima profondità ogni volta.
Fai respiri secondo necessità e abbassa i pesi se hai iniziato troppo pesantemente ego. Va sempre bene.
Ripeti il circuito quattro volte, per un totale di 20 minuti.
E questo è esso. Fatto per la giornata! Ti sei ripreso attivamente: ben fatto.
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Quindi, ogni volta che hai bisogno di recuperare attivamente - tra le serie, dopo una sessione o nel suo giorno dedicato - i kettlebell sono lì per te. Puoi usarli per migliorare la tua mobilità, aumentare la forza e apportare immensi miglioramenti al tuo condizionamento con i kettlebell, il tutto mentre prepari il tuo corpo a prestazioni ancora migliori la prossima volta. Perché il recupero attivo con i kettlebell è ottimo per assicurarti di tornare più forte nel tuo prossimo allenamento, ed è quello che tutti noi vogliamo fare, non è vero??
Immagine in primo piano tramite Microgen / Shutterstock
1. Yamagishi T, et al. Il recupero attivo induce maggiori adattamenti alla resistenza quando si esegue lo Sprint Interval Training. Ris. Cond. Forza J. Aprile 2019; 33 (4): 922-930.
2. Wiewelhove T, et al. Il recupero attivo dopo l'allenamento a intervalli ad alta intensità non attenua l'adattamento dell'allenamento. Physiol anteriore. 18 aprile 2018; 9: 415.
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