3 piani nutrizionali per dimagrire che funzionano
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Avventurati in qualsiasi centro fitness, studio di yoga o box CrossFit in America e sei destinato a sentire una parola d'ordine diversa ogni mese sul nuovo modo di dieta più caldo, in gran parte bizzarro e alcuni decisamente pericoloso. In effetti, non mancano i consigli su cosa mangiare e cosa evitare, il che può rendere difficile navigare tra le opinioni apparentemente infinite su quale approccio sia il migliore. Con così tanti consigli contrastanti, non c'è da meravigliarsi che molte donne inizino a sentirsi scoraggiate prima ancora di aver iniziato.Allora qual è il modo migliore per mangiare se vuoi dimagrire (e rimanere) in modo sano? La chiave è trovare l'equilibrio. Non è mai una buona idea eliminare completamente i macronutrienti (proteine, carboidrati e grassi) dalla dieta. Abbandonando interi gruppi di alimenti, sei soggetto a gravi carenze nutrizionali. I carboidrati, ad esempio, alimentano il cervello e i muscoli, entrambi i quali utilizzano principalmente il glucosio (una forma più semplice di carboidrati) come fonte di energia. Il grasso, un'altra importante fonte di carburante per il tuo corpo, ha molteplici funzioni, come aiutare il tuo corpo a utilizzare vitamine liposolubili, regolare i processi e le risposte infiammatorie e aiutare la produzione di ormoni.Manipolando in modo intelligente l'assunzione di macronutrienti, puoi convincere il tuo corpo a bruciare calorie e grasso corporeo in modo più efficiente. Abbiamo i dettagli su tre approcci così popolari alla perdita di peso: il carico di carboidrati, If It Fits Your Macros (IIFYM) e il ciclo dei carboidrati. Continua a leggere per vedere quale si adatta meglio al tuo stile di vita e può aiutarti a raggiungere i tuoi obiettivi di miglioramento del corpo.
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Christopher Stevenson / Corbis e JJD / Cultura / Corbis
Sviluppato da John Kiefer, un fisico diventato nutrizionista, il metodo di backloading dei carboidrati rende la dieta estremamente facile. Implica il consumo di proteine e grassi durante il giorno, per poi "aumentare i carboidrati" nel corso della giornata, spesso con fonti di carboidrati a digestione rapida come la torta (sì, la torta!) per far saltare il grasso. La premessa: quando il corpo ha pochi carboidrati durante il giorno, la quantità di glucosio nel flusso sanguigno è limitata, quindi il tuo corpo attingerà alle sue riserve di grasso per il carburante.A prima vista, sembra un po 'reminiscenza della dieta dei biscotti di Hollywood, sai, quella in cui mangi quattro biscotti al giorno e un solo pasto sano? (Sì, dobbiamo esserci persi anche quello!) Ma invece di affamare il tuo corpo di tutti i nutrienti eccetto lo zucchero per ore e ore, l'approccio del carico di carboidrati sfrutta le fluttuazioni quotidiane naturali della sensibilità all'insulina.La ricerca mostra che la sensibilità all'insulina è più alta al mattino che alla sera, il che significa che sia i muscoli che le cellule adipose sono più ricettivi ai carboidrati (glucosio) all'inizio della giornata. Quando mangi carboidrati, zucchero o amido, il tuo pancreas rilascia insulina per aiutare il tuo corpo a utilizzarli. Se hai appena terminato un allenamento, l'insulina ti aiuterà a trasferire rapidamente i carboidrati più gli altri nutrienti che consumi ai tuoi muscoli per aiutare a riparare e ricostruire il tessuto. All'inizio della giornata, l'insulina in genere fa sì che quei carboidrati vengano immagazzinati come grassi. Ma se ti allontani dai carboidrati come fonte di carburante per la maggior parte della giornata, i livelli di zucchero nel sangue rimangono bassi, quindi il tuo corpo brucerà più grassi per il carburante. Kiefer afferma che manipolare questo effetto è la chiave per bruciare i grassi e allo stesso tempo creare un ambiente favorevole alla crescita muscolare.Come funziona: Al risveglio la mattina, il tuo corpo è in una potente modalità brucia-grassi. Mangiare può farti cambiare marcia in una modalità per guadagnare grasso, sostengono i sostenitori del piano. Quindi salta questo pasto, digiunando per almeno due ore in a.m. Contrariamente alla credenza popolare, fare colazione ogni mattina non ti dà un vantaggio per bruciare i grassi. In effetti, i ricercatori dell'Università di Bath negli Stati Uniti.K. non ha riscontrato alcun aumento dei tassi metabolici a riposo dei consumatori di colazione rispetto a quelli delle persone che hanno digiunato ogni mattina per un periodo di sei settimane. E saltare la colazione non ha nemmeno indotto a rimpinzarsi nel corso della giornata.A partire da metà mattina, Kiefer dice di mangiare leggermente, consumando solo proteine e grassi per la maggior parte della giornata. Poiché stai mangiando pochi o nessun carboidrato, non ci sarà molto glucosio nel flusso sanguigno, quindi il tuo corpo attingerà alle sue riserve di grasso per il carburante. Quindi, dopo l'allenamento serale (5 p.m. o successivo), inizia a consumare carboidrati in un pasto post-allenamento; continuare a caricare i carboidrati per tutta la sera. Scegli carboidrati a digestione rapida come riso bianco, patate bianche, patate dolci, patate dolci e mais. Anche i cibi spazzatura carichi di zucchero come biscotti e gelati vanno bene con moderazione, affermano alcuni fan della dieta."Con l'allenamento con i pesi, le cellule muscolari rilasciano glicogeno [la forma immagazzinata di glucosio] per il carburante", spiega Sara Fennell, preparatore di gare e figura pro IFBB. "Questo fa sì che i recettori del glucosio salgano sulla superficie della membrana cellulare e diventino molto sensibili, cercando e desiderando più glucosio, in modo da poter consumare carboidrati senza ingrassare."Fennell prosegue i suoi allenamenti con un gioco da ragazzi e dice che il carico di carboidrati è stato la chiave del suo successo ai Campionati nordamericani IFBB del 2014, in cui ha ottenuto la sua tessera professionale e ha raggiunto il suo fisico più snello fino ad ora.Chiavi per il caricamento posteriore dei carboidratiProteina: 0.8-1.0 grammi per libbra di peso corporeoCarboidrati: (nei giorni di allenamento): 50-150 grammiPer la massima perdita di grasso, mantieni l'assunzione di carboidrati più vicino a 1 grammo per libbra di peso corporeoCarboidrati (nei giorni di non allenamento): 30 grammi o meno al giornoGrassi: 1.25 grammi per libbra di peso corporeo.GUARDA ANCHE: Come utilizzare le proteine in polvere nelle ricette
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Christopher Stevenson / Corbis e JJD / Cultura / Corbis
Sembra troppo bello per essere vero: mangia quello che vuoi, quando vuoi e continua a perdere peso. Ma secondo la dieta If It Fits Your Macros (IIFYM), la chiave per la perdita di peso non riguarda i tipi di alimenti che consumi, ma piuttosto la quantità di calorie che stai consumando e bruciando. Si basa sul principio calorie in entrata contro calorie in uscita, che Joe Klemczewski, Ph.D., presidente di thedietdoc.com, dice che è la variabile più importante nella perdita di peso.Una caloria è una caloria&mdas; se la caloria proviene da una mela o da un pezzo di torta al cioccolato, è essenzialmente uguale, secondo questo programma nutrizionale. "Se metti un carburante a basso numero di ottani nella tua auto o il più alto, un gallone di gas è ancora un gallone di gas", spiega Klemczewski. "Ci sono altre variabili da considerare durante la dieta: indice glicemico, rapporti di macronutrienti, formattazione dei pasti e tempistica, ma nulla si avvicina alla quantità [di calorie] come punto cardine del successo."Il fondamento della perdita di peso di successo di IIFYM si basa su una semplice equazione: devi bruciare più calorie di quelle che consumi.Le calorie alimentano ogni tua azione, dall'agitazione alla scrivania allo squat in palestra. Mentre l'approccio IIFYM sembra semplice, flessibile e relativamente facile da seguire, Klemczewski afferma che ci sono alcune precauzioni. Tecnicamente, puoi raggiungere il tuo obiettivo quotidiano mangiando nient'altro che Twinkies, ma ottimizzerai la perdita di grasso e i guadagni di massa muscolare magra alimentandoti con i cibi giusti: un apporto equilibrato di proteine, carboidrati (complessi) e grassi sani. "Mangiare un mucchio di spazzatura solo perché" si adatta ai tuoi macro "manca l'intero punto di una dieta flessibile", dice Klemczewski. "La dieta flessibile si basa su una ricerca che mostra che i tempi dei pasti, la spaziatura e persino le fonti di cibo hanno scarso impatto sui risultati rispetto ai livelli complessivi di assunzione di calorie e macronutrienti."Tuttavia, Klemczewski afferma che ci sono alcuni alimenti" zone d'ombra "che possono essere consumati in piccole quantità e in momenti specifici. Uno di questi alimenti è lo zucchero, particolarmente utile prima e dopo l'allenamento. L'approccio IIFYM promuove l'assunzione controllata al fine di prevenire il binge eating incontrollato, una trappola comune per la maggior parte delle persone a dieta. "La ricerca mostra che le persone hanno molto più successo a lungo termine quando non si limitano a intere categorie di alimenti o se consentono indulgenze periodiche attraverso il processo di dieta", spiega Klemczewski.Come funziona: Per ottenere il massimo da IIFYM, segui una dieta equilibrata e sana. Per contare correttamente le calorie, devi prima calcolare il tuo metabolismo basale (BMR). Questa è la quantità di energia che consumi ogni giorno a riposo. Puoi calcolare il tuo BMR online su siti web come iifym.com, oppure puoi fare i conti da solo. La formula BMR per le donne è 655.1 + (4.35 volte il tuo peso in libbre) + (4.7 x altezza in pollici) - (4.7 x età in anni). Combina il tuo BMR con il numero di calorie bruciate dall'esercizio per ottenere il tuo dispendio energetico giornaliero totale medio (TDEE). Questo è il numero di calorie di cui hai bisogno ogni giorno per mantenere il tuo peso attuale. Se il tuo obiettivo è perdere peso, cerca di consumare circa il 15% di calorie in meno dal tuo TDEE. (Puoi anche calcolare il tuo TDEE su iifym.com.)Chiavi per IIFYM Proteina: 1.0 grammi per libbra di peso corporeoGrassi: 0.35 grammi per libbra di peso corporeoFibra: 20-25 grammiCarboidrati: tutte le calorie rimanenti proverranno dall'assunzione di carboidrati.
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Se vuoi perdere peso, seguire una dieta a basso contenuto di carboidrati può dare risultati migliori rispetto a una dieta a basso contenuto di grassi, secondo numerosi studi di ricerca. Uno studio recente degli Annals of Internal Medicine ha rilevato che i soggetti che hanno seguito una dieta a basso contenuto di carboidrati hanno perso più peso e grasso corporeo rispetto a quelli che hanno seguito un piano a basso contenuto di grassi. Il ciclo dei carboidrati è essenzialmente una dieta a basso contenuto di carboidrati con giorni intermittenti ad alto contenuto di carboidrati (chiamati refeed) per aiutare a bruciare i grassi e costruire muscoli e consentire un migliore recupero."L'idea alla base del ciclo dei carboidrati è quella di utilizzare il grasso come fonte primaria di carburante nei giorni a basso contenuto di carboidrati, il che a sua volta promuove la perdita di grasso," e; dice Linda Stephens, una nutrizionista e figura pro IFBB. "Nei giorni con più carboidrati si ricostituiscono le riserve di glicogeno muscolare, che alimenta i muscoli per allenamenti più duri."Dare al tuo corpo un eccesso di carboidrati nei giorni ad alto contenuto di carboidrati promuove anche un ambiente favorevole per il mantenimento (e la costruzione) dei muscoli. Stephens afferma che i brevi e periodici surplus di carboidrati (e calorie) dopo un periodo di assunzione di pochi carboidrati danno una spinta al tuo metabolismo, il che significa che brucerai più grassi.Come funziona: Sebbene ci siano diversi approcci al ciclo dei carboidrati, il più comune è un periodo di tre o quattro giorni in cui si consumano meno carboidrati, seguito da un giorno di assunzione di carboidrati elevati, un ciclo che poi si ripete. "Puoi sempre modificare l'assunzione di macronutrienti in base a come ti senti e al tuo aspetto e al tuo livello di attività", afferma Stephens. L'assunzione di grassi è inversamente proporzionale ai carboidrati che consumi, quindi nei giorni in cui i carboidrati sono alti, il tuo grasso sarà basso e viceversa. L'assunzione di proteine rimarrà abbastanza costante per tutto il tempo.Chiavi per il ciclismo con carboidratiNei giorni a basso contenuto di carboidrati: Carboidrati: 0.2-0.5 grammi per libbra di peso corporeoProteina: 1.2 grammi per libbra di peso corporeoGrassi: 0.5 grammi per libbra di peso corporeoNei giorni ad alto contenuto di carboidrati:Carboidrati: 1.0-1.5 grammi per libbra di peso corporeoProteina: 1.4 grammi per libbra di peso corporeoGrassi: 0.2-0.3 grammi per libbra di peso corporeo.
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Indipendentemente dalla dieta che segui, questi alimenti possono aiutarti a dimagrire mentre ti alimentano per l'esercizio o il recupero: • Mandorle
• Uova
• Carni magre (pollo, tacchino, manzo)
• Pesce grasso (salmone, sgombro, tonno)
• Pompelmo
• Peperoncino
• Verdure non amidacee (cetrioli, sedano, broccoli)
• Frutti di bosco
• Yogurt greco
• Cannella
• Mele
• Olio di cocco
• Avocado
• Semi di lino
• Olio d'oliva
Avventurati in qualsiasi centro fitness, studio di yoga o box CrossFit in America e sei destinato a sentire una parola d'ordine diversa ogni mese sul nuovo modo di dieta più caldo, in gran parte bizzarro e alcuni decisamente pericoloso. In effetti, non mancano i consigli su cosa mangiare e cosa evitare, il che può rendere difficile navigare tra le opinioni apparentemente infinite su quale approccio sia il migliore. Con così tanti consigli contrastanti, non c'è da meravigliarsi che molte donne inizino a sentirsi scoraggiate prima ancora di aver iniziato.
Allora qual è il modo migliore per mangiare se vuoi dimagrire (e rimanere) in modo sano? La chiave è trovare l'equilibrio. Non è mai una buona idea eliminare completamente i macronutrienti (proteine, carboidrati e grassi) dalla dieta. Abbandonando interi gruppi di alimenti, sei soggetto a gravi carenze nutrizionali. I carboidrati, ad esempio, alimentano il cervello e i muscoli, entrambi i quali utilizzano principalmente il glucosio (una forma più semplice di carboidrati) come fonte di energia. Il grasso, un'altra importante fonte di carburante per il tuo corpo, ha molteplici funzioni, come aiutare il tuo corpo a utilizzare vitamine liposolubili, regolare i processi e le risposte infiammatorie e aiutare la produzione di ormoni.
Manipolando in modo intelligente l'assunzione di macronutrienti, puoi convincere il tuo corpo a bruciare calorie e grasso corporeo in modo più efficiente. Abbiamo i dettagli su tre approcci così popolari alla perdita di peso: il carico di carboidrati, If It Fits Your Macros (IIFYM) e il ciclo dei carboidrati. Continua a leggere per vedere quale si adatta meglio al tuo stile di vita e può aiutarti a raggiungere i tuoi obiettivi di miglioramento del corpo.
Sviluppato da John Kiefer, un fisico diventato nutrizionista, il metodo di backloading dei carboidrati rende la dieta estremamente facile. Comporta il consumo di proteine e grassi durante il giorno, per poi "aumentare i carboidrati" nel corso della giornata, spesso con fonti di carboidrati a digestione rapida come la torta (sì, la torta!) per far saltare il grasso. La premessa: quando il corpo ha pochi carboidrati durante il giorno, la quantità di glucosio nel flusso sanguigno è limitata, quindi il tuo corpo attingerà alle sue riserve di grasso per il carburante.
A prima vista, sembra un po 'ricordare la dieta dei biscotti di Hollywood: sai, quella in cui mangi quattro biscotti al giorno e un solo pasto sano? (Sì, dobbiamo esserci persi anche quello!) Ma invece di affamare il tuo corpo di tutti i nutrienti eccetto lo zucchero per ore e ore, l'approccio del carico di carboidrati sfrutta le fluttuazioni quotidiane naturali della sensibilità all'insulina.
La ricerca mostra che la sensibilità all'insulina è più alta al mattino che alla sera, il che significa che sia i muscoli che le cellule adipose sono più ricettivi ai carboidrati (glucosio) all'inizio della giornata. Quando mangi carboidrati, zucchero o amido, il tuo pancreas rilascia insulina per aiutare il tuo corpo a utilizzarli. Se hai appena terminato un allenamento, l'insulina ti aiuterà a trasferire rapidamente i carboidrati più gli altri nutrienti che consumi ai tuoi muscoli per aiutare a riparare e ricostruire il tessuto. All'inizio della giornata, l'insulina in genere fa sì che quei carboidrati vengano immagazzinati come grassi. Ma se ti allontani dai carboidrati come fonte di carburante per la maggior parte della giornata, i livelli di zucchero nel sangue rimangono bassi, quindi il tuo corpo brucerà più grassi per il carburante. Kiefer afferma che manipolare questo effetto è la chiave per bruciare i grassi e allo stesso tempo creare un ambiente favorevole alla crescita muscolare.
Come funziona: Al risveglio la mattina, il tuo corpo è in una potente modalità brucia-grassi. Mangiare può farti cambiare marcia in una modalità per guadagnare grasso, sostengono i sostenitori del piano. Quindi salta questo pasto, digiunando per almeno due ore in a.m. Contrariamente alla credenza popolare, fare colazione ogni mattina non ti dà un vantaggio per bruciare i grassi. In effetti, i ricercatori dell'Università di Bath negli Stati Uniti.K. non ha riscontrato alcun aumento dei tassi metabolici a riposo dei consumatori di colazione rispetto a quelli delle persone che hanno digiunato ogni mattina per un periodo di sei settimane. E saltare la colazione non ha nemmeno indotto a rimpinzarsi nel corso della giornata.
A partire da metà mattina, Kiefer dice di mangiare leggermente, consumando solo proteine e grassi per la maggior parte della giornata. Poiché stai mangiando pochi o nessun carboidrato, non ci sarà molto glucosio nel flusso sanguigno, quindi il tuo corpo attingerà alle sue riserve di grasso per il carburante. Quindi, dopo l'allenamento serale (5 p.m. o successivo), inizia a consumare carboidrati in un pasto post-allenamento; continuare a caricare i carboidrati per tutta la sera. Scegli carboidrati a digestione rapida come riso bianco, patate bianche, patate dolci, patate dolci e mais. Anche i cibi spazzatura carichi di zucchero come biscotti e gelati vanno bene con moderazione, affermano alcuni fan della dieta.
"Con l'allenamento con i pesi, le cellule muscolari rilasciano glicogeno [la forma immagazzinata di glucosio] per il carburante", spiega Sara Fennell, preparatore di gare e figura professionale IFBB. "Questo fa sì che i recettori del glucosio salgano sulla superficie della membrana cellulare e diventino molto sensibili, cercando e desiderando più glucosio, in modo da poter consumare carboidrati senza ingrassare."Fennell prosegue i suoi allenamenti con un gioco da ragazzi e dice che il carico di carboidrati è stato la chiave del suo successo ai Campionati nordamericani IFBB del 2014, in cui ha ottenuto la sua tessera professionale e ha raggiunto il suo fisico più snello fino ad ora.
Chiavi per il caricamento posteriore dei carboidrati
Proteina: 0.8-1.0 grammi per libbra di peso corporeo
Carboidrati: (nei giorni di allenamento): 50-150 grammi
Per la massima perdita di grasso, mantieni l'assunzione di carboidrati più vicino a 1 grammo per libbra di peso corporeo
Carboidrati (nei giorni di non allenamento): 30 grammi o meno al giorno
Grassi: 1.25 grammi per libbra di peso corporeo.
GUARDA ANCHE: Come utilizzare le proteine in polvere nelle ricette
Sembra troppo bello per essere vero: mangia quello che vuoi, quando vuoi e continua a perdere peso. Ma secondo la dieta If It Fits Your Macros (IIFYM), la chiave per la perdita di peso non riguarda i tipi di alimenti che consumi, ma piuttosto la quantità di calorie che stai consumando e bruciando. Si basa sul principio calorie in entrata contro calorie in uscita, che Joe Klemczewski, Ph.D., presidente di thedietdoc.com, dice che è la variabile più importante nella perdita di peso.
Una caloria è una caloria&mdas; se la caloria proviene da una mela o da un pezzo di torta al cioccolato, è essenzialmente uguale, secondo questo programma nutrizionale. "Se metti un carburante a basso numero di ottani nella tua auto o il più alto, un gallone di gas è ancora un gallone di gas", spiega Klemczewski. "Ci sono altre variabili da considerare durante la dieta: indice glicemico, rapporti di macronutrienti, formattazione dei pasti e tempistica, ma nulla si avvicina alla quantità [di calorie] come punto cardine del successo."Il fondamento della perdita di peso di successo di IIFYM si basa su una semplice equazione: devi bruciare più calorie di quelle che consumi.
Le calorie alimentano ogni tua azione, dall'agitazione alla scrivania allo squat in palestra. Mentre l'approccio IIFYM sembra semplice, flessibile e relativamente facile da seguire, Klemczewski afferma che ci sono alcune precauzioni. Tecnicamente, puoi raggiungere il tuo obiettivo quotidiano mangiando nient'altro che Twinkies, ma ottimizzerai la perdita di grasso e i guadagni di massa muscolare magra alimentandoti con i cibi giusti: un apporto equilibrato di proteine, carboidrati (complessi) e grassi sani. "Mangiare un mucchio di spazzatura solo perché" si adatta ai tuoi macro "manca l'intero punto di una dieta flessibile", dice Klemczewski. "La dieta flessibile si basa su una ricerca che mostra che i tempi dei pasti, la spaziatura e persino le fonti di cibo hanno scarso impatto sui risultati rispetto ai livelli complessivi di assunzione di calorie e macronutrienti."
Tuttavia, Klemczewski afferma che ci sono alcuni alimenti "zone grigie" che possono essere consumati in piccole quantità e in momenti specifici. Uno di questi alimenti è lo zucchero, particolarmente utile prima e dopo l'allenamento. L'approccio IIFYM promuove l'assunzione controllata al fine di prevenire il binge eating incontrollato, una trappola comune per la maggior parte delle persone a dieta. "La ricerca mostra che le persone hanno molto più successo a lungo termine quando non si limitano a intere categorie di alimenti o se consentono indulgenze periodiche attraverso il processo di dieta", spiega Klemczewski.
Come funziona: Per ottenere il massimo da IIFYM, segui una dieta equilibrata e sana. Per contare correttamente le calorie, devi prima calcolare il tuo metabolismo basale (BMR). Questa è la quantità di energia che consumi ogni giorno a riposo. Puoi calcolare il tuo BMR online su siti web come iifym.com, oppure puoi fare i conti da solo. La formula BMR per le donne è 655.1 + (4.35 volte il tuo peso in libbre) + (4.7 x altezza in pollici) - (4.7 x età in anni). Combina il tuo BMR con il numero di calorie bruciate dall'esercizio per ottenere il tuo dispendio energetico giornaliero totale medio (TDEE). Questo è il numero di calorie di cui hai bisogno ogni giorno per mantenere il tuo peso attuale. Se il tuo obiettivo è perdere peso, cerca di consumare circa il 15% di calorie in meno dal tuo TDEE. (Puoi anche calcolare il tuo TDEE su iifym.com.)
Chiavi per IIFYM
Proteina: 1.0 grammi per libbra di peso corporeo
Grassi: 0.35 grammi per libbra di peso corporeo
Fibra: 20-25 grammi
Carboidrati: tutte le calorie rimanenti proverranno dall'assunzione di carboidrati.
Se vuoi perdere peso, seguire una dieta a basso contenuto di carboidrati può dare risultati migliori rispetto a una dieta a basso contenuto di grassi, secondo numerosi studi di ricerca. Uno studio recente degli Annals of Internal Medicine ha rilevato che i soggetti che hanno seguito una dieta a basso contenuto di carboidrati hanno perso più peso e grasso corporeo rispetto a quelli che hanno seguito un piano a basso contenuto di grassi. Il ciclo dei carboidrati è essenzialmente una dieta a basso contenuto di carboidrati con giorni intermittenti ad alto contenuto di carboidrati (chiamati refeed) per aiutare a bruciare i grassi e costruire muscoli e consentire un migliore recupero.
"L'idea alla base del ciclo dei carboidrati è quella di utilizzare il grasso come fonte primaria di carburante nei giorni a basso contenuto di carboidrati, il che a sua volta promuove la perdita di grasso", dice Linda Stephens, una nutrizionista e figura pro IFBB. "Nei giorni con più carboidrati si ricostituiscono le riserve di glicogeno muscolare, che alimenta i muscoli per allenamenti più duri."Dare al tuo corpo un eccesso di carboidrati nei giorni ad alto contenuto di carboidrati promuove anche un ambiente favorevole per il mantenimento (e la costruzione) dei muscoli. Stephens afferma che i brevi e periodici surplus di carboidrati (e calorie) dopo un periodo di assunzione di pochi carboidrati danno una spinta al tuo metabolismo, il che significa che brucerai più grassi.
Come funziona: Sebbene esistano diversi approcci al ciclo dei carboidrati, il più comune è un periodo di tre o quattro giorni in cui si consumano meno carboidrati, seguito da un giorno di assunzione di carboidrati elevati, un ciclo che poi si ripete. "Puoi sempre modificare l'assunzione di macronutrienti in base a come ti senti e al tuo aspetto e al tuo livello di attività", afferma Stephens. L'assunzione di grassi è inversamente proporzionale ai carboidrati che consumi, quindi nei giorni in cui i carboidrati sono alti, il tuo grasso sarà basso e viceversa. L'assunzione di proteine rimarrà abbastanza costante per tutto il tempo.
Chiavi per il ciclismo con carboidrati
Nei giorni a basso contenuto di carboidrati:
Carboidrati: 0.2-0.5 grammi per libbra di peso corporeo
Proteina: 1.2 grammi per libbra di peso corporeo
Grassi: 0.5 grammi per libbra di peso corporeo
Nei giorni ad alto contenuto di carboidrati:
Carboidrati: 1.0-1.5 grammi per libbra di peso corporeo
Proteina: 1.4 grammi per libbra di peso corporeo
Grassi: 0.2-0.3 grammi per libbra di peso corporeo.
Indipendentemente dalla dieta che segui, questi alimenti possono aiutarti a dimagrire mentre ti alimentano per l'esercizio o il recupero:
• Mandorle
• Uova
• Carni magre (pollo, tacchino, manzo)
• Pesce grasso (salmone, sgombro, tonno)
• Pompelmo
• Peperoncino
• Verdure non amidacee (cetrioli, sedano, broccoli)
• Frutti di bosco
• Yogurt greco
• Cannella
• Mele
• Olio di cocco
• Avocado
• Semi di lino
• Olio d'oliva
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