3 allenamenti per un sedere migliore del bikini

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Ci sono molti buoni motivi per mettere in moto il culo in palestra. Ma mentre la stagione dei bikini si avvicina, è probabile che ti stia stressando solo per uno: sottile per scoprirlo. Se trasformare il tuo fondoschiena nel tempo ti ha messo le mutandine in un mucchio, non c'è da meravigliarsi. Date le sue dimensioni (il tuo complesso glutea, cioè), trovare esercizi per isolarlo sembra quasi impossibile.

Con questo in mente, abbiamo cercato l'aiuto di alcuni dei migliori portatori di fanny del settore. Le star dei bikini IFBB Pro League Justine Munro, Nicole Nagrani e Amanda Latona hanno tutte rivelato i segreti e gli allenamenti che li aiutano a ottenere i loro fondoschiena in perfetta forma. Seguendo i loro consigli, puoi farlo anche tu.

Guida dei glutei

Scegli le mosse con saggezza

Gli esercizi che estendono l'anca (muovi la gamba all'indietro) mirano meglio ai glutei. Le estensioni dei glutei sul Butt Blaster oi contraccolpi dei cavi ridurranno al minimo il reclutamento dei muscoli vicini, consentendo di isolare i glutei. Affondi, squat e step-up sono alcune delle migliori mosse composte per i glutei. "Gli affondi rafforzano i glutei, dando loro un 'sollevamento'", dice Nagrani. “La chiave è allungare in profondità in modo da attivare più muscoli.Obiettivo di includere almeno due di ogni tipo di movimento e variare gli esercizi ogni allenamento.

Solleva per aumentare i glutei

Se sei nuovo a fare esercizio o non ti alleni da 2-3 mesi, inizia incorporando movimenti specifici per i glutei nell'allenamento delle gambe una volta alla settimana. Se ti alleni costantemente da alcuni mesi, incorpora movimenti specifici per i glutei nell'allenamento per le gambe e aggiungi un altro giorno di allenamento alla tua routine settimanale che si concentra solo sui glutei. Alternare un allenamento pesante (10-12 ripetizioni) con un allenamento leggero (15-20 ripetizioni).

Correggi il tuo cardio

Una buona dose di 30 minuti di cardio quattro o cinque volte a settimana darà una spinta al tuo sedere, ma usa le macchine che ti daranno calci ai glutei più duramente. Un recente studio condotto presso il Madonna Rehabilitation Hospital (Lincoln, NE) ha rilevato che coloro che eseguivano cardio su un tapis roulant, un'ellittica o uno stepper per scale ottengono più azione sulla guancia rispetto a coloro che hanno utilizzato una bicicletta reclinata. Scuoti ancora di più i glutei aumentando l'inclinazione del tapis roulant; spostando indietro i fianchi in modo che il seno sporga sull'ellittica; e lasciare andare i binari sullo stepper per far abbassare i talloni.

Mangia (sì, mangia!) per un sedere stretto

Devi ridurre le calorie per perdere peso, ma comunque alimentare il tuo corpo con abbastanza carboidrati per alimentare il tuo allenamento e proteine ​​per costruire muscoli. Per un'energia di lunga durata e la giusta miscela di proteine, carboidrati e grassi per soddisfare i tuoi obiettivi, punta a un rapporto calorico di circa il 30%, 60% e 10%, rispettivamente. Latona, campionessa di bikini Sacramento Pro 2010, suggerisce di fare scorta di proteine ​​magre come pollo e pesce, eliminare gli zuccheri per carboidrati a digestione più lenta e verdure più fibrose e ottenere i grassi sani da fonti come le mandorle.

Mangia di più

Per fare in modo che il tuo bottino fuori controllo vada giù, devi masticare. Mangiare più cibi, in modo ragionevole, ti aiuterà a bruciare più calorie. "Un sacco di cibo pulito è la chiave per perdere grasso e creare un sedere dall'aspetto ben fatto", afferma Munro. “Un bottino rotondo è fatto di muscoli, e quei muscoli hanno ancora bisogno di carburante."Affinché il tuo corpo riceva tutti i nutrienti di cui ha bisogno dal cibo per mantenersi in salute, devi consumare un minimo di 1.600 calorie al giorno.

Primer muscolare

Ci sono tre muscoli chiamati "glutei"."Dei tre, il grande gluteo è il più grande e superficiale ed è uno dei muscoli più forti del corpo. Partendo dalla cresta dell'osso pelvico, scende verso la parte posteriore della coscia. Questo muscolo spesso e largo dà ai glutei la loro forma. Il grande gluteo funziona principalmente per estendere l'anca (i.e., spostando la coscia all'indietro). Il gluteo medio e il gluteo minimo più piccoli hanno origine nello stesso punto ma si attaccano al lato della coscia. La loro funzione, in combinazione con una fascia di tessuto connettivo chiamata fascia ileotibiale, è fondamentale per il supporto della coscia verso l'esterno (lontano dalla linea mediana del corpo) durante i movimenti come camminare e camminare lateralmente. Il medius e il minimus impediscono al bacino di inclinarsi dalla gamba che sostiene il peso e aiutano a mantenere il corretto tracciamento del ginocchio in esercizi come l'affondo altalenante in modo da poter massimizzare il lavoro degli altri muscoli coinvolti. Gli esercizi che fanno lavorare i glutei includono affondi, squat, leg press, macchina Butt Blaster, estensioni dell'anca, abduzioni delle gambe e stacchi da terra.

Le migliori mosse di Justine Munro per i glutei

1. Leg press unilaterale

1. Posiziona la schiena e le spalle ad angolo retto contro l'imbottitura.
2. Consenti al peso di spingere lentamente il ginocchio verso il petto.
3. Premi il tallone finché la gamba non è dritta, ma non bloccata.

Mancia: “Tieni il ginocchio in linea con il piede; non lasciare che il peso lo costringa verso l'esterno."

2. Pop squat

1. Stai in piedi con i piedi alla larghezza delle spalle.
2. Allunga le braccia lungo i fianchi o metti le mani sui fianchi.
3. Usando una discesa più veloce del solito, spingere le ginocchia e le anche verso il basso fino a quando le cosce non sono parallele al pavimento.
4. Senza fermarsi, torna indietro in modo esplosivo e salta in una posizione completamente eretta con i piedi uniti.
5. Assorbi l'atterraggio e scendi di nuovo rapidamente in uno squat.

Suggerimento: "Non atterrare con i piedi piatti. Atterra con le dita dei piedi che si toccano prima, poi gli archi, poi i talloni, così mantieni il tuo slancio. Se ti fanno male le ginocchia mentre esegui questo esercizio, prova a stare in un punto, quindi accovacciati e pulsa su e giù per il numero prescritto di ripetizioni."

3. Butt blaster

1. Posiziona saldamente il piede sull'imbottitura.
2. Tenendo leggermente piegato il ginocchio, alza la gamba e stringi i glutei.
3. Ritorna lentamente alla posizione di partenza, ma non lasciare che il pacco pesi si tocchi.
4. Tieni la schiena piatta e il collo in linea con la colonna vertebrale.
5. Cambia lato e ripeti.

Mancia: “Tendi i glutei e i muscoli posteriori della coscia per ottenere il massimo effetto da ogni pressione."

4. Stacco unilaterale della gamba rigida

1. Stai in piedi con un manubrio in ogni mano, i palmi rivolti verso le cosce.
2. Tieni i piedi leggermente più stretti della larghezza delle spalle.
3. Piegati in avanti dai fianchi, tenendo la gamba destra piantata.
4. Lascia che la gamba destra si alzi dietro di te mentre il busto si abbassa.
5. Spingi di nuovo in piedi, portando il piede sinistro in avanti per incontrare il piede destro.
6. Spremi i glutei in alto e ripeti.

Mancia: “Assicurati che la tua schiena sia leggermente inarcata e il petto sia in alto durante l'intero movimento."

5. Salta affondo

1. Stai in piedi con un piede davanti all'altro, le mani sui fianchi.
2. Usando una discesa più veloce del solito, accovacciati finché il ginocchio posteriore non tocca quasi il pavimento.
3. Guida attraverso il tallone del tuo piede anteriore, spingendo in modo esplosivo per ottenere la massima altezza possibile.
4. Cambia rapidamente i piedi prima di atterrare, quindi ridiscendi immediatamente in un affondo.
5. Ripeti con la gamba opposta.

6. Buongiorno

1. Stai in piedi con la barra appoggiata sulle spalle e i piedi alla larghezza delle spalle.
2. Tieni la parte bassa della schiena inarcata e le ginocchia leggermente piegate.
3. Piegati in avanti sui fianchi finché il busto non è parallelo al pavimento.
4. Ritorna alla posizione di partenza e ripeti.

Le chiavi di Justine per un culo stretto

1. Essere concentrato: “Mi concentro sul muscolo perché impedisce ad altri muscoli come i quadricipiti e la parte bassa della schiena di prendere il sopravvento."

2. Mescolalo: “Modifico costantemente i miei allenamenti; Cambio le cose ogni volta che vado in palestra. Se eseguo questo allenamento lunedì, non lo farò venerdì: cambierò serie e ripetizioni su tutti i diversi esercizi."

3. Vai pesante: "Uso un peso da moderato a pesante per aggiungere dimensioni, facendo attenzione a non andare troppo pesante, non voglio che la concentrazione venga tolta dal muscolo che si sta lavorando."

4. Non saltare i pasti: “Non salto mai i pasti. Mi assicuro di mangiare 5-6 pasti distribuiti nel corso della giornata."

5. Riscaldamento: “Mi riscaldo sempre prima dell'allenamento. Inizio con 10 minuti di cardio, di solito in bicicletta, e poi allungo per cinque minuti."

Le migliori mosse di Nicole Nagrani per i glutei

1. Smith machine unilaterale squat

1. Stai in piedi con la barra appoggiata sulle trappole superiori e i piedi alla larghezza delle spalle, le dita dei piedi rivolte in avanti.
2. Posiziona i piedi leggermente davanti alla barra.
3. Estendi la gamba destra in avanti mantenendo il piede sinistro ben piantato sul pavimento.
4. Con la schiena piatta, accovacciati finché la coscia sinistra non è parallela al pavimento.
5. Premi il tallone, spostando i fianchi in avanti e stringendo i glutei per tornare in piedi.
6. Cambia gamba e ripeti.

Mancia: “Tieni il petto alto e le spalle indietro durante tutto il movimento. Non vuoi permettere alla tua schiena di arrotondarsi in avanti."

2. Manubri pull-through

1. Inizia con i piedi leggermente più larghi della larghezza delle spalle, con le dita leggermente rivolte verso l'esterno.
2. Tieni un manubrio da 20 libbre con entrambe le mani all'altezza del petto.
3. Con la schiena piatta, accovacciati mentre ti pieghi in avanti per spingere il manubrio indietro tra le gambe.
4. Premi i talloni per tornare in piedi e solleva il peso in una schiena inarcata al livello del torace.
5. Mentre sollevi il peso, stringi i glutei.

Mancia: “Concentrati sullo spremere i glutei e i muscoli posteriori della coscia mentre sollevi il peso."

3. Squat sumo con manubri

1. Stai con i piedi molto più larghi della larghezza delle spalle, le dita dei piedi fanno notare.
2. Tieni un manubrio davanti alle cosce con entrambe le mani.
3. Con la parte superiore del corpo leggermente inclinata in avanti, piega le ginocchia e le anche come per sederti su una sedia.
4. Guidando attraverso i talloni, spingi i fianchi in avanti e stringi i glutei per tornare in posizione eretta.

Mancia: “Se le tue ginocchia passano sopra le dita dei piedi, la tua posizione non è abbastanza ampia; uscire di qualche centimetro in più."

4. Step-up da banco

1. Stai di fronte a una panca piana o a un gradino all'altezza del ginocchio.
2. Posiziona saldamente il piede destro sulla panca e usalo per sollevare il peso corporeo.
3. Stringere i glutei e i prosciutti in alto e toccare la panca con la punta del piede sinistro.
4. Abbassa lentamente il peso sul pavimento, lasciando il piede destro in posizione.
5. Ripeti per le ripetizioni, quindi cambia gamba.

5. Leg press in piedi sulla macchina per pullup assistito

1. Metti il ​​piede destro sul gradino destro della macchina e il piede sinistro al centro della piattaforma di assistenza.
2. Tenendo la schiena dritta, spingere verso il basso sulla piattaforma finché la gamba non è completamente estesa.
3. Resisti alla piattaforma fino a quando la tua coscia destra non è parallela al suolo.
4. Ripeti per le ripetizioni e cambia lato.

Mancia: “Assicurati di spingere verso il basso attraverso il tallone e di contrarre con forza il quadricipite.

6. Leg press unilaterale

1. Posiziona la schiena e le spalle piatte contro l'imbottitura.
2. Posiziona un piede alto al centro della piattaforma.
3. Abbassa il peso verso il petto, mantenendo il controllo.
4. Riporta il peso verso l'alto spingendo attraverso il tallone.

Mancia: “Non lasciare che i tuoi fianchi si alzino dall'imbottitura mentre il peso scende. Se lo fanno, stai riducendo il peso troppo basso."

Le chiavi di Nicole per un culo stretto

1. Usa varietà: “Cambio le cose ogni volta che alleno i miei glutei per mantenere le cose fresche. Un allenamento potrei fare drop set, il prossimo forse un diverso range di ripetizioni: continuerò con cinque set di ogni esercizio diverso, di solito accoppiandoli come superset."

2. Forma dell'orologio: “Uso una buona forma in tutti gli esercizi; Tengo la schiena dritta, la testa e il petto in alto per assicurarmi di colpire correttamente il muscolo mirato."

3. Affondo: "Uso molto gli affondi nel mio allenamento perché lavorano i miei glutei più duramente per aggiungere dimensioni. A volte li uso nella mia routine cardio, facendo affondi invece di camminare mentre sono sul tapis roulant."

4. Mangia pulito: “Mangio sempre cibi puliti. Mangio molte proteine, grassi sani e carboidrati complessi per assicurarmi che i miei muscoli siano nutriti con nutrienti sani."

Le migliori mosse di Amanda Latona per i glutei

1. Leg press

1. Posiziona i piedi alti e leggermente più larghi della larghezza delle spalle sulla slitta.
2. Tieni il petto in alto e la schiena premuta contro l'imbottitura.
3. Piega le ginocchia per abbassare la slitta, fermandoti prima che i glutei si sollevino dal cuscinetto.
4. Guida attraverso i talloni finché le gambe non sono dritte, ma non bloccate.

Mancia: Tieni i piedi piatti sulla piattaforma, ma concentrati sulla pressione con i talloni per enfatizzare maggiormente i glutei."

2. Affondo a piedi

1. Stai in piedi e tieni un manubrio in ogni mano, i palmi rivolti verso le cosce.
2. Fai un passo avanti con un piede e abbassa i fianchi piegandoti su entrambe le ginocchia.
3. Una volta che la parte anteriore della coscia è parallela al pavimento, spingi di nuovo in piedi.
4. Fai un passo avanti con il piede opposto e ripeti.

Mancia: “Assicurati di fare un passo abbastanza avanti in modo da coinvolgere l'intero gluteo."

3. Affondo inverso

1. Stai in piedi con i piedi alla larghezza dei fianchi.
2. Fai un passo indietro con un piede e piega le ginocchia e le anche per scendere verso il pavimento finché il ginocchio posteriore non tocca quasi.
3. Spingiti in piedi, portando il piede posteriore in avanti per incontrare quello anteriore.
4. Fai un passo avanti con il piede opposto e ripeti.

Mancia: “Non lasciare che il ginocchio anteriore si pieghi più di 90 ° o che non si muova oltre la parte anteriore delle dita dei piedi."

4. Butt blaster

1. Tenendo leggermente piegato il ginocchio, alza la gamba e stringi i glutei.
2. Ritorna lentamente alla posizione di partenza, ma non lasciare che il pacco pesi si tocchi.
3. Tieni la schiena piatta e il collo in linea con la colonna vertebrale.
4. Cambia lato e ripeti.

Mancia: “Tendi i glutei e i muscoli posteriori della coscia per ottenere il massimo effetto da ogni pressione."

5. Stepup da banco

1. Stai di fronte a una panca piana o a un gradino all'altezza del ginocchio.
2. Sali con il piede destro, posizionandolo saldamente sulla panca.
3. Stringi i glutei mentre spingi verso l'alto, fermandoti brevemente in alto.
4. Abbassa lentamente il peso sul pavimento e ripeti.

Mancia: “Mentre ti alzi, estendi la gamba posteriore dietro di te e stringi i glutei."

6. Contraccolpo del cavo

1. Attacca un polsino alla caviglia a un cavo della puleggia bassa e fissalo intorno alla caviglia.
2. Mettiti di fronte alla pila di pesi e fai un passo indietro con il piede fermo.
3. Tenendo leggermente piegato il ginocchio che lavora, porta la gamba dritta indietro.
4. Porta lentamente la gamba in avanti, resistendo alla trazione del cavo, fino a raggiungere la posizione di partenza.

Le chiavi di Amanda per un culo stretto

1. Vai pesante: “Uso un peso elevato per aggiungere dimensioni e mantengo sempre il mio range di ripetizioni tra 12 e 15 per tutte e tre le serie."

2. Fai plyo: “Uso la pliometria per aumentare l'intensità dei miei allenamenti. Farò esercizi di plyo, come gli squat con salto, per un massimo di 30 secondi tra le serie di esercizi."

3. Aumenta il livello: “Faccio il mio cardio su una macchina di tipo stepper dopo l'allenamento con i pesi. Se un giorno uso il guanto di sfida, il prossimo userò lo stepper. Se aggiungo un terzo allenamento, sostituirò il mio cardio con lo stepper tra le serie."

4. Bere H20: “Bevo sempre molta acqua perché elimina le tossine dal corpo e aiuta ad aumentare il mio metabolismo."

5. Salta lo zucchero: “Non mangio mai lo zucchero; Abbino le mie proteine ​​a fonti di carboidrati a digestione più lenta come riso integrale, patate dolci e verdure verdi fibrose."