Curtis Williams sa un po 'di velocità. Il trainer e la formazione Performix House C.UN.M.P. Il primo lavoro del proprietario è stato, oh, ricevitore wide NFL per i Baltimore Ravens. Quindi ha apprezzato la creazione di un innovativo piano di 30 giorni per accendere i tuoi 5K. Il segreto? Meno corsa, più trasformazione del tuo fisico in una macchina della velocità.
"Questo allenamento è total body, ma ho dato la priorità agli esercizi esplosivi per la metà inferiore, in particolare fianchi, muscoli posteriori della coscia e glutei", spiega Williams. “Più forti sono quei muscoli, più veloce sarai. C'è anche il lavoro di base, perché essere più stabili attraverso il bagagliaio ti consente di correre in modo più efficiente."
Williams consiglia di eseguire la routine due volte a settimana (ad esempio, lunedì e giovedì), correre i giorni seguenti (martedì e venerdì) e riprendersi negli altri giorni.
Fai due o tre miglia in entrambe le gite settimanali, ma finisci la seconda con otto o dieci sprint in salita (da cinque a 10 secondi). "Sono fantastici per aumentare la velocità", dice Williams. "Inizia con il 75-85% dello sforzo massimo, con 45-60 secondi di riposo."
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Edgar Artiga / M + F Magazine
INDICAZIONI: Completa tutti i set di ogni fase (A, B, C, D) prima di passare alla successiva. Riposa da 15 a 20 secondi tra le serie.
* NELLA FOTO SOPRA: da una posizione di plancia, solleva una gamba dal pavimento e poi portala in avanti in modo che sia vicino alla tua mano. Riportalo indietro e ripeti sull'altro lato.
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* NELLA FOTO SOPRA: Scendi in una posizione di affondo, con la mano dello stesso lato della gamba posteriore sul pavimento. Esplodi in modo da lasciare il suolo. Esegui tutte le ripetizioni su un lato, quindi cambia gamba.
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* NELLA FOTO SOPRA: tieni un manubrio all'altezza delle spalle e un altro al tuo fianco. Posiziona la gamba dello stesso lato del manubrio su una scatola o una panca. Muoviti in avanti di un piede e poi accovacciati. Nella parte superiore dello squat, premi il manubrio caricato sulla spalla sopra la testa.
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* NELLA FOTO SOPRA: Metti un bilanciere in un manicotto per mine e caricalo con un peso leggero. Afferra con entrambe le mani in una posizione divisa. Ruota la barra da un lato e poi dall'altro. Questo è 1 rep.
** NELLA FOTO SOTTO: tieni l'estremità di una fascia ancorata, con un kettlebell penzoloni al centro, con entrambe le mani. Muovi le mani su e giù per far rimbalzare il campanello. Non lasciare che ti porti fuori posizione.
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Serve un passaggio? Williams giura per il potenziamento energetico Performix SST. "Come il programma, ti porta gradualmente a quel livello elevato", dice. "Sei in grado di allenarti più a lungo e più duramente e fare in modo che ogni allenamento conti."Consumare con sei-otto once di acqua, 30 minuti prima dell'allenamento. Prova il programma e preparati a volare.
Suggerimenti nutrizionali: Avrai bisogno di più calorie nella tua dieta perché ora stai aggiungendo questa componente completamente diversa al tuo allenamento. Proverei più carboidrati all'inizio della giornata, in modo da avere più energia. E quando ti alleni per la forza, vuoi sempre incorporare abbastanza proteine nella tua dieta.
Forma e tecnica di corsa: Solo perché stai cercando di aumentare la velocità non significa che devi andare a tutta velocità. Correre significa essere rilassati. Più sei rilassato quando corri, più efficiente puoi essere, perché se sei troppo teso, allora limiterai i tuoi movimenti e in realtà lavorerai più duramente, non in modo più intelligente.
Evitare lesioni: Le persone hanno bisogno di essere più in sintonia con ciò che il loro corpo sta dicendo rispetto a ciò che sentono di essere obbligati a fare dal punto di vista del programma. Se ti senti esausto, devi aggiustare alcune cose. Devi essere realistico e onesto con ciò che il tuo corpo ti sta dicendo. Il sovrallenamento è una delle principali cause di infortunio. Quindi, se dovresti fare due ripetizioni invece di tre, ascoltalo. Questo ti impedirà di ferirti.
E assicurati solo di incorporare il recupero: glassa, massaggi, tutte quelle cose che devi fare a parte il lavoro stesso. Perché l'allenamento alla fine sta abbattendo il tuo corpo; quindi devi fare quelle cose per ripristinare il tuo corpo, per assicurarti di correre in modo sicuro ed efficiente.
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