La bellezza dei programmi di fitness è che pochissimi sono identici. A seconda degli obiettivi di una persona, scoprirai che praticamente tutti nella tua palestra hanno diversi esercizi, conteggio delle ripetizioni, numeri stabiliti e strategie che fanno giorno dopo giorno. Alcuni avranno anche metodologie di palestra completamente diverse: ci sono quelli che giurano su routine di peso collaudate, mentre altri preferiscono una maggiore flessibilità e lavoro a corpo libero.
Nel corso degli anni, abbiamo affrontato l'intera gamma di routine di fitness e palestra, ognuna con i propri vantaggi distinti. Anche se non ci sarà mai un "ELENCO DI ALLENAMENTI PER FINIRE TUTTI GLI ELENCHI DI ALLENAMENTO", ci sono più che sufficienti esercizi essenziali che chiunque entri in palestra dovrebbe almeno prendere in considerazione. Queste sono mosse che ti renderanno forte, aumenteranno la tua resistenza, faranno crescere i tuoi muscoli e qualsiasi altra cosa tu stia cercando di ottenere dentro e fuori dalla palestra.
Abbiamo deciso di mettere insieme 30 di questi per il nostro elenco di alcuni esercizi essenziali che potrebbero migliorare la tua routine in palestra.
Quindi, che tu sia un CrossFitter, un powerlifter o un bodybuilder, ti garantiamo che troverai qualcosa in questo elenco che soddisferà le tue esigenze. È probabile che tu stia facendo la maggior parte di loro, ma scorri per vedere se ce ne sono mancanti nel tuo repertorio: spiegheremo non solo come eseguirli, ma anche perché dovresti.
Siamo anche andati avanti e li abbiamo suddivisi in diverse sezioni, quindi se stai cercando di lavorare sul tuo core vai in fondo alla pagina e se stai cercando di diventare largo come una lavagna, la tua prima tappa lo farà essere subito dopo questo paragrafo.
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Niyaz Tavkaev
Il pane e il burro di innumerevoli routine di ginnastica, questa mossa, se eseguita correttamente, coinvolgerà prevalentemente la schiena e le gambe, mentre costruisce la forza complessiva per tutto il tuo corpo. Se vuoi padroneggiare lo stacco, dai un'occhiata a questo articolo.
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martvisionlk
Come esercizio per la schiena preferito dello stesso Arnold Schwarzenegger, la fila con la barra a T trascende tutti i semplici allenamenti mortali semplicemente a causa della benedizione della quercia austriaca. Ecco come farlo.
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fizkes
Certo, potresti sembrare un po 'strano farlo, ma questa variazione sull'asse ti sfida a mantenere la schiena piatta e stabile. Ciò dimostra che non tutti gli esercizi essenziali riguardano il tintinnio delle piastre e la flessione delle barre.
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Jasminko Ibrakovic
Questa variazione del tradizionale pulldown non solo rafforza la parte centrale e superiore della schiena, ma lavora anche su spalle, bicipiti e avambracci.
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oneinchpunch
Il pullup è una classica mossa di rafforzamento che tutti devono fare in palestra. Ma qualunque cosa tu faccia, non perdere la tua forma a favore delle ripetizioni. Tieni le gambe dritte per ottenere il massimo profitto.
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Per Bernal
Passeggiata del contadino: Questo allenamento può sembrare sciocco, ma i risultati sono tutt'altro. Tutto quello che devi fare è stare in piedi e iniziare a camminare con alcuni pesanti manubri in ogni mano. È così semplice! Utilizza la camminata del contadino come esercizio di riscaldamento o come un finale brutale.
Passeggiata al Trap Bar: Il trasporto della trappola, sebbene simile alla camminata del contadino, ti consente di portare molto più peso. Oltre all'attrezzatura, gli allenamenti sono essenzialmente gli stessi: carica la trappola con un peso elevato, mettiti in piedi all'interno, sollevalo e inizia a camminare.
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Jasminko Ibrakovic
Stare seduti mentre si piega può sembrare solo un leggero adattamento allo stare in piedi, ma non sarai in grado di negare quanto le tue braccia stiano lavorando con questa mossa. Siediti su una panca regolabile tra 45 e 60 gradi per l'effetto ideale.
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Paul Aiken
Questa mossa tradizionale di bodybuilding è un punto fermo per costruire bicipiti più grandi. Con un movimento controllato, piega i gomiti e piega il bilanciere il più vicino possibile alle spalle. Fermati in alto, quindi riporta lentamente le braccia nella posizione originale.
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mihailomilovanovic
Non hai bisogno di attrezzature fantasiose per i tuffi (anche una panchina del parco lo farà), il che lo rende un allenamento a corpo libero ideale per i tricipiti. Le diverse varianti disponibili possono anche mirare ai tuoi pettorali.
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Diego Cervo
Sposta la tua attenzione sui tricipiti con questa variazione su un pushup. Tenendo le mani più vicine, i tuoi tricipiti sono più tesi, il che si traduce in un allenamento maggiore.
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Per Bernal
Non mancano i modi per fare spallucce. Puoi utilizzare la trappola, attaccarti ai manubri, saltare su una macchina per polpacci o utilizzare una macchina per alzare le spalle designata, a seconda della configurazione della tua palestra. Ma indipendentemente dal metodo scelto, il risultato finale è sempre lo stesso: grande. Suonando. Trappole.
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Benoit Daoust
Questo esercizio classico rafforza l'intera spalla con un'enfasi sui lati dei muscoli deltoidi. Per questa mossa, ti consigliamo di scegliere la forma e il movimento rispetto al peso e, per isolare ancora di più le spalle, puoi concentrarti su un solo braccio alla volta.
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Maridav
L'overhead press è il modo migliore per spostare grandi quantità di peso e costruire un po 'di forza sulle spalle. Ci sono anche diversi modi per farlo, tutti con i loro distinti vantaggi, inclusi bilancieri o manubri, in piedi o seduti. Per vedere come eseguire ciascuno di essi e quali vantaggi hanno, consulta questo articolo.
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Rivista M + F
Questa mossa è simile ai normali rilanci laterali, tranne che qui si sollevano i pesi leggermente piegati, portando a uno sviluppo più deltoide posteriore e trappola. Le modifiche popolari al rialzo delt posteriore piegato includono una versione seduta su una panchina o la sostituzione di manubri con cavi. C'è un motivo per cui questo esercizio è entrato nella nostra lista di cinque mosse facili per spalle più grandi.
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Edgar Artiga
In un articolo precedente, abbiamo fatto riferimento alla pressa per mine in ginocchio come uno dei 10 migliori esercizi per le spalle per principianti. Ma indipendentemente dal tuo livello di forma fisica, questa è una mossa che dovresti sempre considerare di utilizzare, soprattutto se la mobilità è un problema. Consulta le nostre istruzioni su come eseguire la mossa.
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South_agency
Sia che tu voglia andare in piano, in pendenza o in discesa, la panca è il re degli allenamenti per il petto. In effetti, dovresti usare tutti i diversi angoli di panca disponibili nella tua palestra: nessun torace perfetto è stato costruito solo usando una panca piatta con bilanciere, dopotutto. Ma ricorda sempre di non sacrificare mai la forma per il peso. Come ha scritto per noi il bodybuilder professionista Eric Broser: "A meno che tu non sia un powerlifter, smetti di massimizzare ogni volta che ti alleni in panchina e concentrati piuttosto sull'esaurimento dei muscoli."
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Nestor Rizhniak
Il cavo incrociato è un esercizio versatile, facile da imparare e vitale per qualsiasi routine del torace. Quanto in alto imposti i cavi dipende tutto dalla parte del muscolo che vuoi colpire (superiore o inferiore). E una volta che hai capito cosa stai mirando, puoi saltare subito e iniziare a costruire il tuo petto ideale.
Ecco come eseguire correttamente i crossover dei cavi.
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Jasminko Ibrakovic
Quando costruisci quel petto perfetto, assicurati di incorporare sempre i manubri nella tua routine in panchina. Per alcuni, questo metodo metterà meno a dura prova le spalle isolando più del torace rispetto alla panca con bilanciere standard. E come la versione tradizionale con bilanciere, puoi passare alle variazioni di inclinazione e declino per colpire diverse parti del muscolo.
Per uno shock maggiore per il sistema, passa a una presa neutra, in cui i palmi delle mani sono rivolti verso l'interno l'uno verso l'altro, piuttosto che puntati verso i tuoi piedi. Questo colpisce ancora di più i pettorali e consente di utilizzare più peso.
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Jasminko Ibrakovic
Abbiamo esaminato le flessioni a diamante in precedenza per i tricipiti, ma se stai cercando di aumentare davvero la forza e le dimensioni del tuo petto, allora dovresti dilettarti in tutti i tipi di variazioni diverse. Lavora sul core e sulla stabilità con alcune flessioni con la palla BOSU, o aumenta la tua potenza e mobilità con le flessioni di alcuni pugili. Puoi anche cambiare le cose con le flessioni delle sospensioni TRX che funzionano sull'equilibrio e sulla stabilità. Mettila in questo modo: se si tratta di una variazione pushup, dovresti farlo.
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Per Bernal e Michael Neveux
Questo è un modo assassino per colpire la parte superiore del torace. Basta posizionare la panca a un'inclinazione non superiore a 45 gradi, afferrare alcuni manubri moderatamente pesanti e sollevare (fare clic qui per un tutorial completo).
Ci sono due cose importanti da ricordare quando si eseguono voli in pendenza: 1) Assicurati che l'angolo di inclinazione sia corretto (se è troppo dritto, fondamentalmente farai pressioni sulle spalle) e 2) Scegli il peso che puoi sostenere per 10-12 ripetizioni. Non si tratta di manubri pesanti, ma di forma e libertà di movimento adeguate.
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4 PM produzione
Lo squat è una delle mosse composte più elementari e fondamentali da avere nel tuo arsenale. Il back squat con bilanciere è il classico go-to, ma ci sono molte varianti per soddisfare le tue preferenze o limitazioni.
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Jasminko Ibrakovic
Quando si tratta di isolare i muscoli posteriori della coscia, i curl delle gambe sono una delle migliori mosse per lo sviluppo totale. Che tu scelga curl per le gambe da seduti o da sdraiato, sei indolenzito.
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Minerva Studio
Le estensioni delle gambe sono un punto fermo nella routine di qualsiasi bodybuilder e per una buona ragione. Mettono alla prova i tuoi quad e lievi variazioni possono aiutarti a colpire ogni angolo.
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Jasminko Ibrakovic
Gli split squat bulgari sono difficili. Potresti non essere in grado di accumulare peso per loro, ma una volta inchiodato il bilanciamento coinvolto in questo esercizio, può essere la tua chiave per gambe enormi.
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Rivista M + F
I calf raise sono un punto di riferimento per i ragazzi che cercano di costruire le gambe, ed è chiaro il motivo. Che tu li esegua su una macchina, con un bilanciere o solo con il tuo peso corporeo, è innegabile che isolano i muscoli del polpaccio per renderli più grandi e più forti.
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Syda Productions
Le assi sono una mossa di rafforzamento del nucleo che non invecchia mai e ci sono variazioni apparentemente infinite (come le assi laterali, nella foto sopra) per colpire ogni angolo del tuo nucleo.
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Per Bernal / M + F Magazine
I rollout con bilanciere colpiscono l'intero core senza sforzare la schiena se eseguiti correttamente. Assicurati che i tuoi fianchi rimangano in linea con le ginocchia e le spalle e usa una libertà di movimento confortevole. Una volta che sei pronto, puoi iniziare ad aggiungere peso per ancora più sfide.
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Edgar Artiga
Le braciole di legno del cavo individuano i tuoi obliqui mentre rinforzano l'intero nucleo. Assicurati che ci sia abbastanza tensione sul cavo e tieni i piedi fermi mentre ti allontani dalla macchina come se stessi tagliando un albero.
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Edgar Artica
Gli addominali con declino ponderato mettono alcuni colpi di scena impegnativi sui tuoi tipici situp. Usa un peso gestibile e contrai gli addominali per sollevare il busto senza usare molto slancio. Se è troppo facile, prova a usare una panchina con più di un declino.
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Maridav
Gli addominali con coltello a serramanico sono una svolta impegnativa nella mossa classica. Se ti senti come se fossero facili, controlla la tua forma e assicurati che le tue gambe siano dritte.
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