Circuito fat-torching di 30 minuti

Circuito fat-torching di 30 minuti

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Edgar Artiga

Il circuito

Niente dice sicurezza come una parte superiore del corpo snella e scolpita. Dagli splendidi deltoidi ai bicipiti ben fatti e ai muscoli della schiena, la tua metà superiore è importante tanto quanto la parte inferiore quando si tratta di ottenere un fisico a tutto tondo. "L'obiettivo di questo circuito della parte superiore del corpo è quello di utilizzare una resistenza sufficiente per stimolare un aumento dei muscoli e della forza mantenendo l'intensità abbastanza alta da bruciare i grassi", afferma la figura pro IFBB Robynn Europe, un personal training manager presso New York Health & Racquet Club di New York, che ha progettato la routine. Fare le mosse sfiderà sia la parte superiore del corpo che il core mantenendo alta la frequenza cardiaca. Fai otto ripetizioni di ogni esercizio nel circuito, riposandoti al minimo tra le mosse. Completa il circuito tre volte. Ricorda di scegliere un peso abbastanza pesante da permetterti di mantenere la forma corretta mentre raggiungi la fatica entro la fine delle ripetizioni finali. Quindi fai un passo avanti e fletti, anche se è solo per divertimento. Dimostrato da IFBB Fitness Pro Bethany Wagner

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Edgar Artiga

Fila di cavi accovacciata

Lavori: Spalle, schiena, bicipiti, nucleo, quadricipiti Imposta un attacco per corda su una macchina per cavi in ​​modo che sia all'altezza del petto quando sei in posizione tozza. Allontanati di circa 3-4 piedi dalla pila, tenendo la corda con le braccia distese davanti a te all'altezza del petto. Accovacciarsi, piegare le ginocchia di 90 gradi. Ritrarre le scapole, quindi tirare i gomiti il ​​più indietro possibile, tenendoli vicini ai fianchi. Raddrizza le braccia e ripeti, rimanendo in squat per tutto l'esercizio. GUARDA ANCHE: 9 esercizi con la corda per costruire una spalla forte 

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Edgar Artiga

Push Press con bilanciere

Lavori: Spalle, torace, tricipiti, core, glutei Impostare un'altezza del torace della barra su un rack tozzo (non mostrato). Usando una presa sopra la testa, posiziona le mani alla larghezza delle spalle, afferrando saldamente la barra e allontanati dal rack. Piega leggermente le ginocchia e guida in modo esplosivo verso l'alto attraverso i talloni, spingendo il bilanciere verso l'alto ed estendendo le braccia sopra la testa; mantenere gli addominali stretti e il peso centrato sui talloni. Riporta il bilanciere davanti alle spalle, tenendo entrambi i gomiti rivolti in avanti mentre pieghi leggermente le ginocchia. Ripeti per 8 ripetizioni. Mancia: Stringere gli addominali mentre spingi verso l'alto, mantenendo la colonna vertebrale in una posizione neutra. 

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Sollevamento frontale con bilanciere sotto la mano

Lavori: Spalle, petto, bicipiti Stare in piedi con i piedi alla distanza dei fianchi, tenendo un bilanciere leggero davanti alle cosce in una presa subdola, alla distanza delle spalle, con i palmi rivolti verso l'alto. Sollevare la barra all'altezza delle spalle, mantenendo i gomiti leggermente piegati per tutto il tempo con i polsi direttamente in linea con le spalle; stringere gli addominali mentre sollevi la barra. Sollevare per un conteggio di uno e abbassare lentamente per un conteggio di cinque. Ripeti per 8 ripetizioni. Mancia: Puntare i gomiti verso il basso aiuta a mirare alla parte anteriore delle spalle. GUARDA ANCHE: I 10 migliori esercizi per il petto di tutti i tempi 

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Edgar Artiga

Riga invertita

Lavori: Schiena, bicipiti, nucleo: posiziona una barra su un power rack o una macchina Smith all'altezza della vita (quanto basta in modo che le tue braccia siano completamente estese quando sono sotto). Sdraiati sul pavimento in modo che il centro del tuo petto sia direttamente sotto di esso). Sdraiati sul pavimento in modo che la linea mediana del torace sia direttamente sotto la barra. Metti le mani leggermente più larghe della larghezza delle spalle sulla barra e sollevati dal pavimento. Mantenendo il corpo completamente in linea retta dalle spalle alle caviglie, ritrarre le scapole e tirare il petto verso la barra, allargando i gomiti ai lati. Abbassare lentamente la schiena sul pavimento senza toccare e ripetere per 8 ripetizioni. 

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V-Pushup

Lavori: Spalle, tricipiti, coreStand con i piedi alla larghezza delle spalle e le braccia lungo i fianchi. Piegati in avanti dai fianchi, mettendo le mani sul pavimento e cammina con le mani di circa 2 piedi in avanti. Avvicina l'indice e il pollice, formando un diamante. Solleva i talloni dal pavimento, raddrizzando le gambe in modo che il tuo corpo formi una "V" rovesciata."Piega i gomiti in modo che puntino verso il basso verso le gambe (non verso l'esterno) mentre abbassi la testa il più vicino possibile alle mani. Raddrizza le braccia, tenendo i talloni sollevati e gli addominali impegnati. Fai 8 ripetizioni. Mancia: Non allargare i gomiti mentre ti abbassi. GUARDA ANCHE: Variazione pushup: Rolling Pushup 

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Edgar Artiga

Salti ponderati

Lavori: Tricpe e petto Posizionare due panche pesi a circa 2-3 piedi di distanza, o fino a quando le gambe sono completamente estese. Sedersi su una panchina con le mani a pochi centimetri da entrambi i lati dei fianchi, le dita rivolte in avanti. Posizionare il manubrio tra le ginocchia, i polpacci ei piedi a riposo sulla seconda panca. Sollevare i fianchi dalla panca, mantenendo le braccia completamente estese e il coccige vicino alla panca. Piega i gomiti di 90 gradi mentre abbassi i fianchi verso il pavimento, mantenendo il corpo vicino alla panca e i gomiti puntati dietro di te. Mantieni la posizione per un conteggio, quindi raddrizza le braccia; ripetere per 8 ripetizioni. 

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Plank con sollevamento del braccio

Lavori: Spalle e core: Iniziare in posizione plank, avambracci sul pavimento con i gomiti direttamente sotto le spalle e le gambe estese, formando una linea retta dalla testa ai talloni. Inspira profondamente. Mentre espiri, stringi gli addominali ed estendi il braccio destro davanti a te senza muovere il resto del corpo.Inspira mentre torni alla posizione di partenza, quindi espira ed estendi il braccio sinistro in avanti. Questa è una ripetizione; fai 8 ripetizioni. Mancia: Tieni i gomiti direttamente sotto le spalle, non davanti, dietro, più larghi o più stretti.  GUARDA ANCHE: 30 minuti e fatto

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Edgar Artiga

Rollout con bilanciere

Lavori: Spalle e nucleo Inginocchiarsi sul pavimento con le mani alla larghezza delle spalle su un bilanciere caricato su piastra, addominali impegnati e gomiti bloccati. Spingi il bilanciere in avanti mentre abbassi il busto verso il pavimento; tieni le braccia dritte e gli addominali contratti e stringi i glutei abbassandoti il ​​più possibile. Mantieni la posizione per un conteggio, quindi torna alla posizione di partenza. Fai 8 ripetizioni. 

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Il circuito

Niente dice sicurezza come una parte superiore del corpo snella e scolpita. Dagli splendidi deltoidi ai bicipiti ben fatti e ai muscoli della schiena, la tua metà superiore è importante tanto quanto la parte inferiore quando si tratta di ottenere un fisico a tutto tondo. "L'obiettivo di questo circuito della parte superiore del corpo è quello di utilizzare una resistenza sufficiente per stimolare un aumento dei muscoli e della forza mantenendo l'intensità abbastanza alta da bruciare i grassi", afferma la figura pro IFBB Robynn Europe, un personal training manager presso New York Health & Racquet Club di New York, che ha progettato la routine. Fare le mosse sfiderà sia la parte superiore del corpo che il core mantenendo alta la frequenza cardiaca. Fai otto ripetizioni di ogni esercizio nel circuito, riposandoti al minimo tra le mosse. Completa il circuito tre volte. Ricorda di scegliere un peso abbastanza pesante da permetterti di mantenere una forma corretta mentre raggiungi la fatica entro la fine delle ripetizioni finali. Quindi fai un passo avanti e fletti, anche se è solo per divertimento. 

Dimostrato da IFBB Fitness Pro Bethany Wagner

Fila di cavi accovacciata

Lavori: Spalle, schiena, bicipiti, core, quadricipiti

• Posiziona un attacco per corda su una macchina impilatrice di cavi in ​​modo che sia all'altezza del petto quando sei in posizione tozza. Allontanati di circa 3-4 piedi dalla pila, tenendo la corda con le braccia distese davanti a te all'altezza del petto. Accovacciarsi, piegare le ginocchia di 90 gradi. 
• Ritrarre le scapole, quindi tirare i gomiti il ​​più indietro possibile, tenendoli vicini ai fianchi. 
• Raddrizza le braccia e ripeti, rimanendo in squat per tutto l'esercizio. 

GUARDA ANCHE: 9 esercizi con la corda per costruire una spalla forte

Push Press con bilanciere

Lavori: Spalle, petto, tricipiti, core, glutei

• Imposta l'altezza del torace della barra su un rack tozzo (non mostrato). Usando una presa sopra la testa, posiziona le mani alla larghezza delle spalle, afferrando saldamente la barra e allontanati dal rack. 
• Piega leggermente le ginocchia e guida in modo esplosivo verso l'alto attraverso i talloni, spingendo il bilanciere verso l'alto ed estendendo le braccia sopra la testa; tieni gli addominali stretti e il peso centrato sui talloni. 
• Riporta il bilanciere davanti alle spalle, tenendo entrambi i gomiti rivolti in avanti mentre pieghi leggermente le ginocchia. Ripeti per 8 ripetizioni. 

Mancia: Stringere gli addominali mentre spingi verso l'alto, mantenendo la colonna vertebrale in una posizione neutra. 

Sollevamento frontale con bilanciere sotto la mano

Lavori: Spalle, petto, bicipiti

• Stare in piedi con i piedi alla distanza delle anche, tenendo un bilanciere leggero davanti alle cosce in una presa subdola, alla distanza delle spalle, con i palmi rivolti verso l'alto. 
• Sollevare la barra all'altezza delle spalle, mantenendo i gomiti leggermente piegati per tutto il tempo con i polsi direttamente in linea con le spalle; stringere gli addominali mentre si solleva la barra. Sollevare per un conteggio di uno e abbassare lentamente per un conteggio di cinque. Ripeti per 8 ripetizioni. 

Mancia: Puntare i gomiti verso il basso aiuta a mirare alla parte anteriore delle spalle. 

GUARDA ANCHE: I 10 migliori esercizi per il petto di tutti i tempi

Riga invertita

Lavori: Schiena, bicipiti, core

• Posiziona una barra su un power rack o una macchina Smith all'altezza della vita (quanto basta in modo che le tue braccia siano completamente estese quando sono sotto). Sdraiati sul pavimento in modo che il centro del tuo petto sia direttamente sotto di esso). Sdraiati sul pavimento in modo che la linea mediana del petto sia direttamente sotto la barra. Metti le mani leggermente più larghe della larghezza delle spalle sulla barra e sollevati dal pavimento. 
• Mantenendo il corpo completamente in linea retta dalle spalle alle caviglie, ritrarre le scapole e tirare il petto verso la barra, allargando i gomiti ai lati. Abbassare lentamente la schiena sul pavimento senza toccare e ripetere per 8 ripetizioni. 

V-Pushup

Lavori: Spalle, tricipiti, core

• Stai in piedi con i piedi alla larghezza delle spalle, le braccia lungo i fianchi. Piegati in avanti dai fianchi, mettendo le mani sul pavimento e cammina con le mani di circa 2 piedi in avanti. Avvicina l'indice e il pollice, formando un diamante. Solleva i talloni dal pavimento, raddrizzando le gambe in modo che il tuo corpo formi una "V" rovesciata."
• Piega i gomiti in modo che puntino verso il basso verso le gambe (non verso l'esterno) mentre abbassi la testa il più vicino possibile alle mani. 
• Raddrizza le braccia, tenendo i talloni sollevati e gli addominali impegnati. Fai 8 ripetizioni. 

Mancia: Non allargare i gomiti mentre ti abbassi. 

GUARDA ANCHE: Variazione pushup: Rolling Pushup

Salti ponderati

Lavori: Tricpi e petto

• Posiziona due panche pesi a circa 2-3 piedi di distanza, o fino a quando le gambe non sono completamente estese. Sedersi su una panchina con le mani a pochi centimetri da entrambi i lati dei fianchi, le dita rivolte in avanti. Posizionare il manubrio tra le ginocchia, i polpacci ei piedi a riposo sulla seconda panca. 
• Solleva i fianchi dalla panca, mantenendo le braccia completamente estese e il coccige vicino alla panca. 
• Piega i gomiti di 90 gradi mentre abbassi i fianchi verso il pavimento, mantenendo il corpo vicino alla panca e i gomiti puntati dietro di te. Mantieni la posizione per un conteggio, quindi raddrizza le braccia; ripetere per 8 ripetizioni. 

Plank con sollevamento del braccio

Lavori: Spalle e nucleo

• Inizia in una posizione di plancia, gli avambracci sul pavimento con i gomiti direttamente sotto le spalle e le gambe estese, formando una linea retta dalla testa ai talloni. 
• Inspira profondamente. Mentre espiri, stringi gli addominali ed estendi il braccio destro davanti a te senza muovere il resto del corpo.
• Inspira mentre torni alla posizione di partenza, quindi espira ed estendi il braccio sinistro in avanti. Questa è una ripetizione; fai 8 ripetizioni. 

Mancia: Tieni i gomiti direttamente sotto le spalle, non davanti, dietro, più larghi o più stretti. 

GUARDA ANCHE: 30 minuti e fatto

Rollout con bilanciere

Lavori: Spalle e nucleo

• Inginocchiarsi sul pavimento con le mani alla larghezza delle spalle su un bilanciere caricato su piastra, addominali impegnati e gomiti bloccati. 
• Spingi il bilanciere in avanti mentre abbassi il busto verso il pavimento; tieni le braccia dritte e gli addominali contratti e stringi i glutei abbassandoti il ​​più possibile. Mantieni la posizione per un conteggio, quindi torna alla posizione di partenza. Fai 8 ripetizioni.