Pochissimi allenamenti di base sono completi senza aggiungere almeno una o due variazioni di plank alla routine. Se sei come la maggior parte degli atleti, hai già fatto la tua giusta parte di questo movimento fondamentale. "I plank offrono un modo sicuro, stimolante ed efficace per allenare sia il core che molti altri muscoli, inclusi spalle, pettorali, bicipiti, tricipiti, glutei, quadricipiti, muscoli posteriori della coscia e altro", afferma Jennifer DeCurtins, personal trainer, CrossFit allenatore e insegnante di yoga con sede a Charlotte, NC. Per rendere la tavola ancora migliore, aggiungi movimento, elementi di bilanciamento e pesi. "Nella mia mente, una tavola è tutto ciò che include una linea retta dalle spalle alle ginocchia", dice DeCurtins, che ha messo insieme 101 delle sue variazioni preferite del movimento nel suo nuovo libro, Ultimate Plank Fitness. "Oltre a ciò, puoi pensare fuori dagli schemi, poiché ogni volta che tieni una posizione frontale, laterale o inversa stai lavorando sul nucleo."
Abbiamo preso in prestito le nostre mosse preferite da DeCurtins per creare un file La sua Sfida della plancia di 30 giorni. Fai un plank diverso ogni giorno per il mese successivo e non solo noterai una differenza nel modo in cui ti muovi, ma amplifica anche il resto della tua routine e non sarai mai più a corto di un allenamento per tutto il corpo. Suggeriamo di eseguire le tavole della nostra serie per un minuto, ma puoi accorciarlo o allungarlo a seconda del tuo livello di forma fisica e della tua esperienza.
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Modello: Melissa Le Man, WBFF Fitness Pro
30 variazioni di plancia per addominali da sei pack
Chiudi il pulsante popup della galleria 1 DI 301 di 30
Per Bernal
Inizia in posizione di tavola completa. Sposta leggermente il peso sul lato destro e metti la mano sinistra dietro la schiena. Premere con decisione con la mano destra, mantenendo i fianchi e le spalle perpendicolari al pavimento. Tenere 30 secondi; cambia lato. (Ecco come fare una tavola ponderata.)
2 di 30
Per Bernal
Sdraiati sul lato destro, fianchi e gambe impilati. Posizionare la mano destra sul pavimento sotto la spalla e sollevare i fianchi. Piega il ginocchio sinistro. Mantieni la posizione (come mostrato) o raddrizza la gamba, afferrando le dita dei piedi. Tenere 30-60 secondi; cambia lato.
3 di 30
Per Bernal
Inizia nella tavola dell'avambraccio con un piatto di peso davanti a te. Spingere la piastra di alcuni pollici in avanti con la mano destra, quindi tirarla indietro verso il corpo. Continua per 30 secondi; cambia mano e ripeti, questa volta spingendo e tirando con la mano sinistra.
4 di 30
Per Bernal
Inizia in tavola piena. Disegna il ginocchio destro al gomito destro mentre ti abbassi in flessione. Premi la gamba in alto e in basso a destra per plank. Ripeti sul lato sinistro; continuare per un minuto.
5 di 30
Per Bernal
Inizia in tavola piena. Piega leggermente le ginocchia e salta i piedi verso l'esterno delle mani, entrando in uno squat profondo. Salta indietro alla posizione della plancia completa, atterrando con i gomiti leggermente piegati. Ripeti per un minuto.
6 di 30
Per Bernal
Inizia nella tavola dell'avambraccio con le punte dei piedi su dischi scorrevoli. Fai scorrere i piedi verso l'esterno fino a una distanza maggiore rispetto alle spalle, quindi torna uno verso l'altro. Continua per un minuto
7 di 30
Per Bernal
Entra nella plancia completa, con le mani su entrambi i lati di una palla medica e le dita dei piedi al centro di un Bosu (palla verso il basso per renderla più difficile, palla verso l'alto per renderla più facile). Aspetta per un minuto.
8 di 30
Per Bernal
Assumi una posizione di flessione completa, i palmi sul pavimento sotto le spalle e le gambe estese, formando una linea retta dalla testa ai talloni. Aspetta per un minuto.
9 di 30
Per Bernal
Dalla posizione della plancia completa, solleva il piede sinistro, portando il ginocchio sinistro verso il tricipite destro. Torna all'inizio e ripeti. Questa volta attira il ginocchio destro verso il tricipite sinistro. Continua per un minuto.
10 di 30
Per Bernal
Sdraiati sul lato sinistro, i fianchi impilati. Posizionare la mano sinistra sul pavimento sotto la spalla sinistra. Sollevare i fianchi, formando una linea retta dalla testa ai talloni. Allunga il braccio destro sopra la spalla. Tieni 30-60 secondi, cambia lato.
11 di 30
Per Bernal
Sdraiati a faccia in giù sul pavimento, le gambe distese. Posizionare gli avambracci sul pavimento, con i gomiti direttamente sotto le spalle. Sollevare i fianchi, formando una linea retta dalla testa ai talloni. Aspetta per un minuto.
12 di 30
Per Bernal
Essere in posizione full plank. Sollevare il braccio destro in avanti fino all'altezza delle spalle; Allo stesso tempo, solleva la gamba all'altezza dei fianchi, mantenendo i fianchi perpendicolari al pavimento. Tenere 30 secondi; cambia lato e ripeti.
13 di 30
Per Bernal
Sdraiati sul lato destro, fianchi e gambe impilati. Posizionare l'avambraccio destro sul pavimento perpendicolare al corpo, gomito destro sotto la spalla. Sollevare i fianchi, formando una linea retta dalla testa ai talloni mentre si solleva il braccio sinistro sopra la spalla (A). Abbassa i fianchi, toccando brevemente i fianchi con il pavimento; allo stesso tempo, portare la mano sinistra davanti al corpo (B). Sollevare i fianchi e il braccio sinistro indietro per iniziare e ripetere. Continua per 30 secondi; cambia lato e ripeti.
14 di 30
Per Bernal
Entra in una tavola piena. Porta il gomito destro a terra sotto la spalla, poi il gomito sinistro a terra (quindi ora sei in una tavola dell'avambraccio). Quindi raddrizza il braccio destro seguito dal sinistro per tornare alla plancia completa. Ripeti per 30 secondi, quindi cambia il braccio principale.
15 di 30
Per Bernal
Inizia a quattro zampe. Sollevare il piede sinistro, piegando il ginocchio sinistro di 90 ° all'altezza dell'anca, il piede flesso in modo che il tallone sia rivolto verso il soffitto. Spingere il piede verso l'alto di alcuni centimetri, quindi la parte bassa della schiena finché le ginocchia non sono allineate. Continua per 30 secondi; cambia lato e ripeti.
16 di 30
Per Bernal
Sdraiati sul lato sinistro, fianchi e gambe impilati. Posizionare la mano sinistra sul pavimento sotto la spalla sinistra. Sollevare il corpo dal pavimento, formando una linea retta dalla testa ai talloni. Posizionare la pianta del piede destro sulla coscia o sullo stinco sinistro. Tenere 30-60 secondi; cambia lato.
17 di 30
Per Bernal
Inizia in full plank, le mani sul pavimento sotto le spalle. Unisci i piedi per toccarli, poi salta di lato, come se stessi facendo un jumping jack con la parte inferiore del corpo. Salta indietro i piedi, mantenendo la parte superiore del corpo il più ferma possibile. Continua per un minuto.
18 di 30
Per Bernal
Essere in una tavola dell'avambraccio. Cammina i piedi il più vicino possibile ai gomiti, sollevando i fianchi verso il soffitto. Questo è il tuo inizio. Abbassa il torace e la testa davanti alle mani, quindi solleva i fianchi per iniziare. Ripeti per un minuto.
19 di 30
Per Bernal
Siediti con le gambe distese di fronte a te, i palmi delle mani sul pavimento sotto le spalle, le dita rivolte verso il corpo. Premendo su palmi e piedi, solleva i fianchi, formando una linea retta dalle spalle ai piedi. Aspetta per un minuto.
20 di 30
Per Bernal
Sdraiati sul lato destro, fianchi e gambe impilati, avambraccio destro sul pavimento. Metti la mano sinistra dietro la testa, il gomito in fuori. Solleva i fianchi dal pavimento. Lentamente in basso il gomito sinistro verso la mano destra. Torna all'inizio e ripeti per 30 secondi; cambia lato.
21 di 30
Per Bernal
Essendo in full plank, ma questa volta posiziona entrambe le mani su entrambi i lati di una palla di stabilità, formando una linea retta dalla testa ai talloni. Tieni gli addominali stretti mentre stringi il petto e i quadricipiti. Aspetta per un minuto.
22 di 30
Per Bernal
Essendo in piena plancia, questa volta posizionando i palmi su entrambi i lati di una palla medica. Mantenere il corpo dritto e le anche perpendicolari al pavimento, sollevare la gamba all'altezza dei fianchi, stringendo il petto e gli addominali. Mantieni la posizione per 30 secondi; cambia gamba e ripeti.
23 di 30
Per Bernal
Entra in una tavola dell'avambraccio sopra una palla di stabilità, i gomiti sulla palla direttamente sotto le spalle. Esegui un piccolo movimento di agitazione con i gomiti, muovendoti in piccoli cerchi in senso orario per 30 secondi, quindi in senso antiorario per 30 secondi.
24 di 30
Per Bernal
Entra in una posizione di plancia completa, tenendo le maniglie di un Bosu con lo scivolo a sfera sul pavimento. Tieni le mani sotto le spalle e mantieni una posizione del corpo diritta dalla testa ai talloni. Aspetta un minuto.
25 di 30
Per Bernal
Essendo in una tavola piena, gambe estese con gli stinchi in cima alla palla di stabilità. Disegna le ginocchia contro il petto, contraendo gli addominali; raddrizza le gambe per iniziare. Ripeti per un minuto.
26 di 30
Per Bernal
Essere in full plank, i piedi alla distanza dei fianchi o leggermente più larghi. Metti la mano sinistra su una palla medica, tenendo la mano destra sul pavimento. Premere la palla dalla mano sinistra a destra e poi di nuovo a sinistra. Continua per un minuto.
27 di 30
Per Bernal
Essere in una posizione di plancia completa, mano sul pavimento sotto le spalle, con manubri da leggeri a medi. Tieni i piedi più larghi della larghezza delle spalle per mantenere il supporto. Sollevare il manubrio fino all'altezza delle spalle con la mano sinistra, gomito in fuori (A), quindi dare un pugno di fronte a te, nocche rivolte verso il soffitto e bicipiti vicino all'orecchio sinistro (B). Abbassare e ripetere per 30 secondi; poi cambia lato e ripeti con il braccio opposto per 30 secondi.
28 di 30
Per Bernal
Essere in una tavola piena, mani sul pavimento sotto le spalle che tengono manubri da leggeri a medi. Row gomito sinistro verso le costole, quindi raddrizza il braccio dietro di te. Piega il gomito e abbassa il peso sul pavimento. Continua per 30 secondi; cambia lato e ripeti.
29 di 30
Per Bernal
Sedersi sul pavimento con le gambe distese, i talloni al centro di due dischi scorrevoli. Metti le mani sul pavimento vicino al corpo, direttamente sotto le spalle, con le dita rivolte verso il sedere. Premere sui palmi e sui piedi per sollevare i fianchi, formando una linea retta dalle spalle ai piedi (A). Abbassa i fianchi e tira indietro il sedere tra le mani (B). Quindi sollevare i fianchi premendo sui palmi per estendere le gambe in avanti mentre si sollevano i fianchi. Ripeti per un minuto.
30 di 30
Per Bernal
Entra nella plancia completa tenendo i bordi di un Bosu con la palla rivolta verso il basso e gli stinchi sopra una palla di stabilità. Tieni i polsi sotto le spalle e gli addominali tesi. (Per renderlo più facile, avvicina la palla di stabilità alle ginocchia e alle cosce.) Aspetta un minuto.
Torna all'introduzioneInizia in posizione di tavola completa. Sposta leggermente il peso sul lato destro e metti la mano sinistra dietro la schiena. Premere con decisione con la mano destra, mantenendo i fianchi e le spalle perpendicolari al pavimento. Tenere 30 secondi; cambia lato. (Ecco come fare una tavola ponderata.)
Sdraiati sul lato destro, fianchi e gambe impilati. Posizionare la mano destra sul pavimento sotto la spalla e sollevare i fianchi. Piega il ginocchio sinistro. Mantieni la posizione (come mostrato) o raddrizza la gamba, afferrando le dita dei piedi. Tenere 30-60 secondi; cambia lato.
Inizia nella tavola dell'avambraccio con un piatto di peso davanti a te. Spingere la piastra di alcuni pollici in avanti con la mano destra, quindi tirarla indietro verso il corpo. Continua per 30 secondi; cambia mano e ripeti, questa volta spingendo e tirando con la mano sinistra.
Inizia in tavola piena. Disegna il ginocchio destro al gomito destro mentre ti abbassi in flessione. Premi la gamba in alto e in basso a destra per plank. Ripeti sul lato sinistro; continuare per un minuto.
Inizia in tavola piena. Piega leggermente le ginocchia e salta i piedi verso l'esterno delle mani, entrando in uno squat profondo. Salta indietro alla posizione della plancia completa, atterrando con i gomiti leggermente piegati. Ripeti per un minuto.
Inizia nella tavola dell'avambraccio con le punte dei piedi su dischi scorrevoli. Fai scorrere i piedi verso l'esterno fino a una distanza maggiore rispetto alle spalle, quindi torna uno verso l'altro. Continua per un minuto
Entra nella plancia completa, con le mani su entrambi i lati di una palla medica e le dita dei piedi al centro di un Bosu (palla verso il basso per renderla più difficile, palla verso l'alto per renderla più facile). Aspetta per un minuto.
Assumi una posizione di flessione completa, i palmi sul pavimento sotto le spalle e le gambe estese, formando una linea retta dalla testa ai talloni. Aspetta per un minuto.
Dalla posizione della plancia completa, solleva il piede sinistro, portando il ginocchio sinistro verso il tricipite destro. Torna all'inizio e ripeti. Questa volta attira il ginocchio destro verso il tricipite sinistro. Continua per un minuto.
Sdraiati sul lato sinistro, i fianchi impilati. Posizionare la mano sinistra sul pavimento sotto la spalla sinistra. Sollevare i fianchi, formando una linea retta dalla testa ai talloni. Allunga il braccio destro sopra la spalla. Tieni 30-60 secondi, cambia lato.
Sdraiati a faccia in giù sul pavimento, le gambe distese. Posizionare gli avambracci sul pavimento, con i gomiti direttamente sotto le spalle. Sollevare i fianchi, formando una linea retta dalla testa ai talloni. Aspetta per un minuto.
Essere in posizione full plank. Sollevare il braccio destro in avanti fino all'altezza delle spalle; Allo stesso tempo, solleva la gamba all'altezza dei fianchi, mantenendo i fianchi perpendicolari al pavimento. Tenere 30 secondi; cambia lato e ripeti.
Sdraiati sul lato destro, fianchi e gambe impilati. Posizionare l'avambraccio destro sul pavimento perpendicolare al corpo, gomito destro sotto la spalla. Sollevare i fianchi, formando una linea retta dalla testa ai talloni mentre si solleva il braccio sinistro sopra la spalla (A). Abbassa i fianchi, toccando brevemente i fianchi con il pavimento; allo stesso tempo, portare la mano sinistra davanti al corpo (B). Sollevare i fianchi e il braccio sinistro indietro per iniziare e ripetere. Continua per 30 secondi; cambia lato e ripeti.
Entra in una tavola piena. Porta il gomito destro a terra sotto la spalla, poi il gomito sinistro a terra (quindi ora sei in una tavola dell'avambraccio). Quindi raddrizza il braccio destro seguito dal sinistro per tornare alla plancia completa. Ripeti per 30 secondi, quindi cambia il braccio principale.
Inizia a quattro zampe. Sollevare il piede sinistro, piegando il ginocchio sinistro di 90 ° all'altezza dell'anca, il piede flesso in modo che il tallone sia rivolto verso il soffitto. Spingere il piede verso l'alto di qualche centimetro, quindi la parte bassa della schiena finché le ginocchia non sono allineate. Continua per 30 secondi; cambia lato e ripeti.
Sdraiati sul lato sinistro, fianchi e gambe impilati. Posizionare la mano sinistra sul pavimento sotto la spalla sinistra. Sollevare il corpo dal pavimento, formando una linea retta dalla testa ai talloni. Posizionare la pianta del piede destro sulla coscia o sullo stinco sinistro. Tenere 30-60 secondi; cambia lato.
Inizia in full plank, le mani sul pavimento sotto le spalle. Unisci i piedi per toccarli, poi salta di lato, come se stessi facendo un jumping jack con la parte inferiore del corpo. Salta indietro i piedi, mantenendo la parte superiore del corpo il più ferma possibile. Continua per un minuto.
Essere in una tavola dell'avambraccio. Cammina i piedi il più vicino possibile ai gomiti, sollevando i fianchi verso il soffitto. Questo è il tuo inizio. Abbassa il torace e la testa davanti alle mani, quindi solleva i fianchi per iniziare. Ripeti per un minuto.
Siediti con le gambe distese di fronte a te, i palmi delle mani sul pavimento sotto le spalle, le dita rivolte verso il corpo. Premendo su palmi e piedi, solleva i fianchi, formando una linea retta dalle spalle ai piedi. Aspetta per un minuto.
Sdraiati sul lato destro, fianchi e gambe impilati, avambraccio destro sul pavimento. Metti la mano sinistra dietro la testa, il gomito in fuori. Solleva i fianchi dal pavimento. Lentamente in basso il gomito sinistro verso la mano destra. Torna all'inizio e ripeti per 30 secondi; cambia lato.
Essendo in full plank, ma questa volta posiziona entrambe le mani su entrambi i lati di una palla di stabilità, formando una linea retta dalla testa ai talloni. Tieni gli addominali stretti mentre stringi il petto e i quadricipiti. Aspetta per un minuto.
Essendo in piena plancia, questa volta posizionando i palmi su entrambi i lati di una palla medica. Mantenere il corpo dritto e le anche perpendicolari al pavimento, sollevare la gamba all'altezza dei fianchi, stringendo il petto e gli addominali. Mantieni la posizione per 30 secondi; cambia gamba e ripeti.
Entra in una tavola dell'avambraccio sopra una palla di stabilità, i gomiti sulla palla direttamente sotto le spalle. Esegui un piccolo movimento di agitazione con i gomiti, muovendoti in piccoli cerchi in senso orario per 30 secondi, quindi in senso antiorario per 30 secondi.
Entra in una posizione di plancia completa, tenendo le maniglie di un Bosu con lo scivolo a sfera sul pavimento. Tieni le mani sotto le spalle e mantieni una posizione del corpo diritta dalla testa ai talloni. Aspetta un minuto.
Essendo in una tavola piena, gambe estese con gli stinchi in cima alla palla di stabilità. Disegna le ginocchia contro il petto, contraendo gli addominali; raddrizza le gambe per iniziare. Ripeti per un minuto.
Essere in full plank, i piedi alla distanza dei fianchi o leggermente più larghi. Metti la mano sinistra su una palla medica, tenendo la mano destra sul pavimento. Premere la palla dalla mano sinistra a destra e poi di nuovo a sinistra. Continua per un minuto.
Essere in una posizione di plancia completa, mano sul pavimento sotto le spalle, con manubri da leggeri a medi. Tieni i piedi più larghi della larghezza delle spalle per mantenere il supporto. Sollevare il manubrio fino all'altezza delle spalle con la mano sinistra, gomito in fuori (A), quindi dare un pugno di fronte a te, nocche rivolte verso il soffitto e bicipiti vicino all'orecchio sinistro (B). Abbassare e ripetere per 30 secondi; poi cambia lato e ripeti con il braccio opposto per 30 secondi.
Essere in una tavola piena, mani sul pavimento sotto le spalle che tengono manubri da leggeri a medi. Row gomito sinistro verso le costole, quindi raddrizza il braccio dietro di te. Piega il gomito e abbassa il peso sul pavimento. Continua per 30 secondi; cambia lato e ripeti.
Sedersi sul pavimento con le gambe distese, i talloni al centro di due dischi scorrevoli. Metti le mani sul pavimento vicino al corpo, direttamente sotto le spalle, con le dita rivolte verso il sedere. Premere sui palmi e sui piedi per sollevare i fianchi, formando una linea retta dalle spalle ai piedi (A). Abbassa i fianchi e tira indietro il sedere tra le mani (B). Quindi sollevare i fianchi premendo sui palmi per estendere le gambe in avanti mentre si sollevano i fianchi. Ripeti per un minuto.
Entra nella plancia completa tenendo i bordi di un Bosu con la palla rivolta verso il basso e gli stinchi sopra una palla di stabilità. Tieni i polsi sotto le spalle e gli addominali tesi. (Per renderlo più facile, avvicina la palla di stabilità alle ginocchia e alle cosce.) Aspetta un minuto.
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