In genere, quando qualcuno aspira ad avere una confezione da sei o una confezione da sei, periodo, lo fa con un senso di urgenza. Partiamo dal presupposto che questo vale anche per te. Vuoi una parte centrale snella e sminuzzata al più presto. Ma quanto tempo ci vuole per perdere il grasso della pancia e ottenere gli addominali che hai sempre desiderato? Poche settimane? Pochi mesi?
Sfortunatamente, non è così semplice: ottenere addominali scolpiti dipende da molti fattori, uno dei quali è il tuo punto di partenza. (Se hai già una confezione da quattro, ad esempio, potresti essere a poche settimane di distanza.)
Qualunque sia la tua situazione, sentiamo la tua urgenza e vorremmo aiutarti a fare qualcosa al riguardo oggi. E non è solo questione di guardare meglio: il grasso addominale in eccesso è un fattore di rischio in problemi di salute comuni come il diabete e le malattie cardiache.
Qui, ti diamo 30 consigli per aiutarti a perdere il grasso della pancia che copre quegli addominali che si trovano sotto. Tutti questi suggerimenti possono essere utilizzati nel corso di una singola giornata. (E come bonus aggiuntivo per tenere conto di questi suggerimenti, brucerai effettivamente i grassi mentre dormi.)
Ma, ovviamente, non fermarti dopo un solo giorno. Segui quanti più di questi suggerimenti puoi giorno dopo giorno e presto il punto di partenza di cui sopra sarà la storia.
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La caffeina si trova nella maggior parte degli integratori bruciagrassi poiché inibisce l'accumulo di grasso corporeo e brucia i grassi in eccesso durante l'esercizio. Bevi una grande tazza di caffè prima dell'attività cardio, ma assicurati che sia nero: non aggiungere zucchero o panna perché le calorie in eccesso ostacolano solo i tuoi sforzi per bruciare i grassi. Meglio ancora, prendi 200-300 mg di un integratore di caffeina. Uno studio della Chonbuk National University (Chonju, Corea) ha rilevato che la caffeina e la carnitina assunte prima di un allenamento in bicicletta aumentano la combustione dei grassi e la resistenza.
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Il cardio aiuta a bruciare i grassi, ma può anche bruciare i muscoli. Quindi prendi 5 grammi di aminoacidi a catena ramificata (BCAA) e 1-2 g di carnitina 30 minuti prima dell'attività cardio. I BCAA riducono al minimo la disgregazione proteica e la carnitina massimizza la combustione dei grassi durante l'allenamento e aiuta a mantenere i livelli di testosterone.
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Quando fai cardio a stomaco vuoto, il tuo corpo è più incline a bruciare i grassi come fonte primaria di energia poiché le riserve di glicogeno si esauriscono dopo otto ore di digiuno la sera prima. Ciò potrebbe significare svegliarsi 30 minuti prima del normale, ma i benefici per bruciare i grassi ne valgono la pena.
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Qualsiasi cardio è meglio di niente, ma è stato dimostrato che gli intervalli bruciano più grasso rispetto alle sessioni cardio svolte a un'intensità costante da lenta a moderata. Uno studio della Laval University (Ste-Foy, Quebec, Canada) ha rilevato che i soggetti che si allenavano a intervalli hanno perso nove volte più grasso corporeo rispetto a quelli che hanno eseguito un programma cardio a intensità moderata per 20 settimane. Prova ad andare per 20-25 minuti con un rapporto di circa 1: 1 di intervalli da intenso a lento / moderato (ad esempio, sprint per un minuto, cammina per un minuto e ripeti).
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Dopo il cardio, è ora di mangiare e non c'è niente di meglio delle uova intere. I tuorli contengono sostanze nutritive, come grassi sani e lecitina, che migliorano la crescita muscolare, favoriscono la perdita di grasso e migliorano la funzione mentale. Il colesterolo presente nelle uova aiuta a sintetizzare il testosterone, che aiuta indirettamente a bruciare i grassi favorendo l'aumento della massa muscolare magra. Il grasso nei tuorli fornisce anche l'energia necessaria alle cellule muscolari e in genere non viene immagazzinato come grasso corporeo. Uno studio ha rilevato che il consumo di uova a colazione riduce la fame e l'assunzione di cibo per più di 24 ore, rispetto a una colazione contenente bagel. Due o tre uova intere più 2-3 albumi per colazione dovrebbero essere sufficienti.
Preoccupato per il colesterolo dai tuorli d'uovo? Non uno studio dell'Università del Connecticut (Storrs) ha rilevato che i soggetti che hanno consumato un uovo intero in più (640 mg di colesterolo aggiuntivo) ogni giorno non hanno sperimentato un aumento delle particelle di colesterolo delle lipoproteine a bassa densità associate a malattie cardiovascolari, rispetto a chi non mangia uova.
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Insieme a proteine e grassi sani, dovresti consumare un carboidrato a combustione lenta a colazione. Suggeriamo due fette di pane tostato integrale o una tazza di farina d'avena cotta. I carboidrati a digestione lenta migliorano la perdita di grasso mantenendo costanti i livelli di insulina e aumentando la quantità di grasso bruciata durante l'esercizio. Avrai anche energia sostenuta per le prossime ore, poiché i cereali integrali digeriscono lentamente e nutrono gradualmente il cervello e i muscoli. I ricercatori della Loughborough University (Inghilterra) hanno scoperto che quando gli atleti mangiavano carboidrati a digestione lenta a colazione e pranzo, avevano livelli di insulina più bassi e livelli più alti di bruciare i grassi durante il giorno rispetto a quelli che ingerivano carboidrati a digestione rapida. Hanno anche scoperto che i soggetti del test che mangiavano carboidrati lenti risparmiavano meglio il glicogeno muscolare durante l'esercizio a causa del maggiore uso di grassi. Inoltre, è stato dimostrato che la fibra presente nel grano integrale al 100% aiuta la perdita di grasso e ti fa sentire pieno in modo da non mangiare troppo.
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Considera questo frutto un alimento bruciagrassi jolly. Uno studio della Scripps Clinic (San Diego) ha rilevato che i soggetti che mangiavano mezzo pompelmo tre volte al giorno hanno perso una media di quasi 4 libbre. in 12 settimane. Ciò potrebbe essere dovuto in parte alla capacità del pompelmo di ridurre i livelli di insulina e al suo alto livello di vitamina C, che si ritiene sia efficace nel bruciare i grassi.
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Supponiamo che siano trascorse un paio d'ore dalla colazione. È ora di mangiare di nuovo, poiché bruciare il massimo dei grassi richiede da 6 a 8 piccoli pasti al giorno distanziati di 2 o 3 ore l'uno dall'altro per mantenere il metabolismo alimentato. La farina d'avena è un ottimo spuntino brucia grassi perché, come il pane integrale che hai mangiato a colazione, contiene tantissime fibre. Consuma circa una tazza di avena cotta ora, ma assicurati che non sia un tipo aromatizzato e carico di zucchero.
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Nessun pasto è completo senza una buona fonte di proteine, e la ricotta è tanto comoda e adatta ai bodybuilder perché è ricca di proteine e ha un basso contenuto di carboidrati: 28 g di proteine e solo 6 g di carboidrati per tazza. La proteina è principalmente caseina a digestione lenta, che riduce la disgregazione muscolare e ti fa sentire più pieno più a lungo.
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Bere molta acqua durante il giorno può effettivamente aumentare il tasso metabolico e ridurre le probabilità di mangiare troppo poiché ti sentirai più pieno; allo stesso modo, essere disidratati può provocare una diminuzione della combustione dei grassi. Uno studio dalla Germania ha rilevato che quando i soggetti bevevano circa due tazze di acqua fredda, aumentavano il loro tasso metabolico del 30% per più di un'ora. Bere due tazze di acqua fredda lontano dai pasti per mantenere alto il metabolismo. Bevi regolarmente e assicurati di consumare almeno un litro d'acqua al giorno.
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Il tè verde contiene sia caffeina (menzionata in precedenza come un potente bruciagrassi) che catechine, composti fitochimici che aiutano a bruciare i grassi. La soluzione migliore è integrare 500 mg di estratto di tè verde tre volte al giorno prima dei pasti, perché un estratto viene assorbito più facilmente dal corpo rispetto al tè.
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Se riesci a trovare solo 10 minuti in più prima di iniziare il tuo allenamento di resistenza per fare un riscaldamento moderato su un tapis roulant, una cyclette o un'altra forma di attrezzatura cardio, avrai una gamba in più per bruciare i grassi. La ricerca mostra che puoi bruciare fino a 150 calorie in più facendo una breve sessione di cardio prima dell'allenamento con i pesi.
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Bruci più calorie (e, di conseguenza, più grasso corporeo) durante e dopo un allenamento per petto e schiena rispetto a un allenamento per le braccia semplicemente perché stai coinvolgendo più massa muscolare. Per lo stesso motivo, si bruciano più calorie allenando le parti del corpo più grandi con esercizi composti a peso libero (squat per gambe, presse con bilanciere e manubri per petto, bilancieri e manubri per schiena) piuttosto che isolamento e movimenti della macchina (leg press o flyes, per esempio). Uno studio presentato al meeting annuale della National Strength and Conditioning Association del 2005 ha riferito che l'esecuzione di squat ha bruciato circa il 50% in più di calorie rispetto alla pressa per gambe. Ma non limitarti a due parti del corpo: fare un allenamento completo per tutto il corpo modificato in cui ti alleni, ad esempio, petto, schiena, spalle e gambe (salvo braccia, polpacci e addominali per un altro giorno) ti consente di bruciare ancora di più calorie. In questo caso, prova a fare da 1 a 2 esercizi per parte del corpo, da 3 a 5 serie ciascuno, e allena ogni gruppo muscolare più frequentemente (ad esempio due volte a settimana).
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La tradizione della palestra dice che dovresti sollevare con pesi leggeri e ripetizioni elevate per bruciare più calorie e grassi. Non necessariamente. Gli studi hanno dimostrato che l'allenamento con pesi elevati (facendo serie di circa sei ripetizioni) mantiene il metabolismo più alto e i livelli di testosterone elevati più a lungo dopo l'allenamento, entrambi i quali si traducono in un maggiore potenziale di bruciare i grassi.
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Solo perché ti stai allenando nella gamma di sei ripetizioni non significa che devi stare seduto per 3-5 minuti tra le serie. I brevi periodi di riposo massimizzano il consumo di calorie. In genere, suggeriamo 30 secondi tra le serie (la ricerca mostra che questo periodo di riposo brucia la maggior parte delle calorie durante l'allenamento), ma poiché ti alleni relativamente pesante, sentiti libero di aumentarlo fino a circa un minuto. Per garantire il recupero muscolare con meno riposo, alternare le parti del corpo a ogni altro esercizio. Ad esempio, se stai allenando il petto e la schiena con tre esercizi ciascuno, esegui un esercizio per il petto, poi un movimento all'indietro, quindi torna al petto e così via; se stai facendo un allenamento per tutto il corpo modificato, vai dal petto alla schiena, dalle spalle alle gambe, quindi torna al petto. Mentre una parte del corpo viene allenata, le altre hanno la possibilità di riprendersi.
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Bruciare più calorie sollevando pesi significa spremere più lavoro in circa la stessa quantità di tempo. È qui che entrano in gioco tecniche come i drop set e le pause di riposo. Supponiamo che tu stia eseguendo una serie di sei ripetizioni fino al fallimento in un determinato esercizio. Dopo la sesta ripetizione, riduci il peso e ripeti immediatamente fino al fallimento (drop set), oppure riposa da 15 a 20 secondi ed esegui qualche altra ripetizione con lo stesso peso (riposo-pausa). L'estensione delle serie in questi modi brucia più calorie e grassi. Per evitare il sovrallenamento, che può effettivamente limitare la perdita di grasso, utilizzare tali tecniche solo sull'ultima serie di ogni esercizio.
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Chi sapeva che mangiare carboidrati trasformati poteva bruciare i grassi? In un momento della giornata: post-allenamento. Immediatamente dopo un intenso esercizio fisico, i muscoli devono essere reintegrati tramite un aumento della glicemia (zucchero) o inizieranno a rompersi. Meno massa muscolare significa un metabolismo più lento, che è l'ultima cosa che vuoi. Pertanto, consumare da 60 a 100 g di carboidrati ad assorbimento rapido (una bevanda sportiva, pane bianco o gallette di riso bianco) immediatamente dopo l'allenamento per mantenere il metabolismo su di giri.
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Anche i tuoi muscoli hanno bisogno di proteine, e velocemente, per evitare di rompersi immediatamente dopo l'allenamento con i pesi. Le proteine del siero di latte sono le proteine ideali a rapido assorbimento. Bere da 20 a 40 g miscelati in acqua entro 60 minuti dal sollevamento. Dati da un 2004 Journal of Nutrition uno studio mostra che quando le proteine del siero di latte costituiscono una buona parte delle proteine alimentari, aumentano la perdita di grasso.
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Questo popolare integratore per il bodybuilding non è solo per aggiungere dimensioni. La creatina aumenta il metabolismo se associata al sollevamento, bruciando fino a 100 calorie in più al giorno. Prendi da 3 a 5 g di creatina insieme ai carboidrati e alle proteine post-allenamento.
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Se hai un lungo intervallo tra il pasto post-allenamento e la cena, devi spremere un altro spuntino / pasto per mantenere il tuo metabolismo. Mangiare una manciata di mandorle funziona bene. Gli studi hanno dimostrato che coloro che mangiano noci hanno più facilità a rimanere magri.
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La chiave per ridurre l'assunzione di grassi a cena è assicurarsi di non mangiare troppo. In uno studio clinico presso la Pennsylvania State University (University Park), è stato dimostrato che avere un'insalata come antipasto porta a mangiare il 12% in meno nel corso principale, poiché la lattuga e altri ingredienti salutari per l'insalata (comprese noci, ceci e verdure) ti aiutano a sentirti più pieno. Ma evita additivi per insalata malsani, come condimenti grassi e formaggio blu sbriciolato, che sabotano i tuoi sforzi.
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I salutari acidi grassi omega-3 presenti nei pesci come il salmone e la trota possono favorire la perdita di grasso. Uno studio ha dimostrato che le persone che mangiavano pesce quotidianamente perdevano più peso rispetto ai mangiatori di pesce occasionali. Ovviamente, questo non significa pesce fritto: assicurati che il tuo sia grigliato.
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Questo ortaggio superstar è ricco di sostanze nutritive e ricco di fibre, che aiutano entrambi i tuoi sforzi di perdita di grasso facendoti sentire pieno. I broccoli sono anche ricchi di calcio (che molti studi hanno dimostrato essere collegato alla perdita di peso), per non parlare della vitamina C (un altro potenziale bruciagrassi) e del cromo (che frena la voglia di carboidrati e stabilizza i livelli di insulina). Quindi metti una pila di broccoli sul piatto accanto al salmone.
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I latticini combattono il grasso a causa del loro contenuto di calcio, quindi quando decidi cosa bere con la tua cena, un bicchiere di latte è un'ottima scelta. (Anche il fatto che contenga proteine non fa male.)
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Non rovinare un pasto perfettamente sano con un dessert ricco di zuccheri e grassi. Hai un debole per i dolci? Mangia un frutto dopo cena, come una mela o una pera (presumiamo che un pompelmo dopo cena non sembri appetitoso). La frutta è generalmente a basso contenuto di calorie, ricca di fibre e ricca di antiossidanti come la vitamina C, tutti alleati nei tuoi sforzi per bruciare i grassi.
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Ho un cane? Portalo a fare una passeggiata dopo cena. Nessun cane? Vai comunque a fare una passeggiata. Non è scienza missilistica: fare una bella passeggiata piacevole brucia calorie aggiuntive, il che è utile dopo una cena sostanziosa, soprattutto se hai mangiato troppo "accidentalmente". Anche se è solo una passeggiata di 20 minuti, una passeggiata ti fa bene, ma cerca di mantenere un ritmo decente.
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Quello che non devi fare è importante quanto quello che dovresti fare. Detto questo, evita i carboidrati dopo cena, perché quelli mangiati in tarda serata sono destinati ad essere immagazzinati come grasso corporeo. L'unica eccezione a questa regola è se ti alleni a tarda notte. In tal caso, è necessario consumare carboidrati semplici dopo l'allenamento come accennato in precedenza.
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Per mantenere la massa muscolare dovresti mangiare qualcosa a tarda notte e le proteine sono la scelta migliore. Un frullato è l'ideale perché molte polveri sono prive di carboidrati e grassi. Le proteine della caseina (al contrario delle proteine del siero di latte) sono la soluzione migliore perché digeriscono lentamente e nutrono i muscoli gradualmente durante il sonno, il che riduce al minimo la perdita muscolare e, di conseguenza, promuove un metabolismo elevato. Pertanto, la caseina offre un maggiore potenziale di bruciare i grassi.
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L'integratore ZMA contiene zinco, un minerale fondamentale per rimanere magri; bassi livelli di zinco possono comportare una minore quantità di testosterone nel corpo e un metabolismo inferiore. Non sono sicuro se sei a corto di zinco? La ricerca mostra che gli atleti che si allenano duramente hanno un basso contenuto di zinco. Finché ti alleni più duramente della tua ragazza, probabilmente lo sei anche tu. Per sicurezza, prendi un integratore ZMA a stomaco vuoto circa 30-60 minuti prima di andare a dormire.
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Perdere sonno può significare perdere la riparazione muscolare che si verifica quando il tuo corpo è a riposo. Pasticciare con il processo di riparazione significa meno muscoli e, di conseguenza, un metabolismo più lento. Se la sveglia è impostata per suonare alle 7 a.m., essere a letto entro mezzanotte. Quindi svegliati e ripeti di nuovo questi 30 passaggi.
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