Quando senti la parola "complesso", pensi immediatamente a una combinazione di movimenti che ti fanno impazzire, eseguiti per ripetizioni elevate.
Non ti biasimo per aver creato questa associazione. Certamente fare 10 ripetizioni di stacchi, clean, deadlift rumeni e push-press di fila può lasciare un'impressione di benessere duratura anche sulla psiche dell'atleta più combattuta.
I complessi ad alto numero di ripetizioni hanno il loro posto, come quando vuoi mettere alla prova la tua volontà o vedere esattamente cosa contiene il tuo serbatoio di benzina. Tuttavia, non si tratta di niente di tutto ciò.
Si tratta di culo pesante, Complessi da 300 libbre. Complessi che ti fanno impazzire forte.
Alleno molti atleti. Il condizionamento è importante, ma la forza è la loro massima priorità, perché la forza massima rende tutto migliore.
Per parafrasare Dan John, le tue abilità sono dei secchi, ma il tuo secchio di forza massima rende tutti gli altri più facili da riempire. E i complessi di forza fanno crescere il tuo secchio di massima resistenza da un annaffiatoio a una carriola!
Ottieni più forza massima e tutto il resto diventa più facile. Quando sei più forte puoi fare più ripetizioni con un peso maggiore, puoi allenarti più duramente e puoi persino essere sminuzzato più velocemente perché più forza massima ti consente di spingerti più forte.
Detto questo, i complessi di forza non sono la facile alternativa ai complessi che succhiano l'anima e basati sulla resistenza a cui sei abituato. Sono tosti. Sfideranno la tua capacità lavorativa e in genere ci sarà un movimento (o più) nel mix che ti farà mettere in discussione le tue capacità e forse anche la tua virilità.
Innanzitutto, alcuni punti da ricordare. I complessi di forza sono riduzioni di movimenti a basso numero di ripetizioni e ad alto peso eseguiti senza lasciare che la barra lasci la tua mano.
Quando li usi con le alzate olimpiche, inizia con una delle alzate principali (lo snatch o clean) e poi aggiungi altri movimenti primari al piatto.
È importante accoppiare movimenti che aumentano il tempo sotto tensione (TUT), un concetto generalmente riservato all'ipertrofia. Nel nostro caso, TUT significa apparentemente che una volta che la barra è nelle tue mani non dovrebbe toccare di nuovo il terreno fino a quando il complesso non è finito o perdi un sollevamento.
Quindi, se dovessi eseguire più stacchi in un complesso di forza, dovresti provare a fare stacchi "tocca e vai" invece di resettare completamente la barra.
Ma mentre TUT è un concetto importante, normalmente non viene applicato alle alzate olimpiche perché hai a che fare con movimenti grandi e complessi e non semplici azioni muscolari eccentriche e concentriche.
A tal fine, il tuo obiettivo è mantenere la barra nelle tue mani per 15 secondi o più per stimolare la forza e la crescita muscolare, un concetto che ho preso in prestito dal re del sollevamento pesi americano, Glenn Pendlay, che ha ispirato questi complessi.
Pendlay mi ha detto: "Con i complessi di forza, vogliamo fare un movimento che normalmente richiede 2 secondi o meno (le alzate olimpiche) ed estenderne la lunghezza ai limiti delle nostre capacità, sfidando anche i nostri livelli di forza massimi."
Regole di un complesso di forza:
Soprattutto, non scegliere serie e ripetizioni o anche percentuali in anticipo: con i complessi di forza, scegli un peso iniziale e lavora fino a trovare un peso che non puoi più completare.
Questo complesso consiste in uno stacco da terra, uno snatch da sotto il ginocchio, due overhead squat e infine uno snatch balance. Questo complesso prende di mira i punti più deboli di tutti nello snatch:
Usa questo complesso per attaccare le tue debolezze e costruire una forza enorme in cima a quell'obiettivo.
Nel video sto completando questo complesso con 220 libbre (circa il doppio di quello che uso normalmente per un complesso tipico).
Ho ricevuto questo complesso da Pendlay, che lo prescrive all'inizio di un ciclo di allenamento per migliorare la forza e promuovere l'ipertrofia.
Nella variazione nel video qui sotto faccio:
Il concetto qui è:
Il mio complesso di 300 libbre era il mio limite, esattamente dove dovresti mirare a mettere i tuoi complessi di forza. Se sei un mofo dal culo forte, questo è il momento di prenderlo davvero!
Un atleta preferito di Coach Pendlay, Donny Shankle, fa un complesso "Shankle" di:
Questa è una delle cose più impressionanti che abbia mai visto nel sollevamento pesi americano. Preparati: Shankle fa questo complesso con 408 libbre!
Allora perché i diversi movimenti per Donny Shankle e me?
Dipende da esigenze specifiche. Il mio squat frontale fa schifo, quindi scelgo esercizi per risolverlo.
Dovresti fare lo stesso. Se hai problemi a tirare la barra, aggiungi altri tiri; se hai difficoltà a raggiungere la giusta posizione sopra la testa, usa uno snatch balance o uno strappo extra.
In questo modo attacchi i tuoi punti deboli mantenendo i tuoi punti di forza, che è il segno distintivo della programmazione della forza del suono.
C'è qualcosa da dire per i complessi di tipo ad alto numero di ripetizioni e vomito nelle scarpe: non ci sono molte cose che puoi fare in palestra che mettono alla prova di più la tua forza testicolare.
Ma non aver paura di schiaffeggiare alcuni piatti e iniziare a gettare un po 'di peso reale. I tuoi sforzi saranno ricompensati con guadagni radicali in termini di dimensioni e forza!
Nessun utente ha ancora commentato questo articolo.