Dato che ho coperto alcune variazioni interessanti su squat, panca e stacco, penso sia giusto che faccia lo stesso per alcune delle parti del corpo principali, iniziando con le preferite di tutti: le braccia. In realtà, la selezione dell'esercizio è di fondamentale importanza per un efficace allenamento delle braccia.
Dal momento che probabilmente non li stai (e non dovresti) colpirli con un volume folle, devi fare in modo che il lavoro che fai conta davvero. Ecco alcune variazioni sui popolari esercizi per le braccia che puoi provare per far ripartire la crescita delle tue armi!
Le normali presse Tate (dal nome del grande Dave Tate, nel caso ve lo steste chiedendo) a volte sono chiamate estensioni dei manubri con i gomiti in fuori e sono un ottimo modo per rafforzare il blocco della panca, dal momento che potete usare un peso abbastanza pesante con loro.
Tuttavia, il motivo per cui è possibile utilizzare un peso elevato con le normali presse Tate implica la leva. Angolando i manubri l'uno contro l'altro nella parte inferiore del movimento, riduci parte del raggio di movimento ed è persino possibile generare un po 'di slancio se ottieni il ritmo giusto. È fantastico se li usi come accessori da banco. Non è così bello se stai cercando di ottenere enormi tricipiti.
Per quest'ultimo obiettivo, vogliamo utilizzare una gamma completa di movimento e un eccentrico molto controllato. È molto più facile con le presse Tate se le esegui usando un solo braccio alla volta, in questo modo:
Questo esercizio farà saltare in aria la testa esterna del tuo tricipite, dandoti quella bella forma a ferro di cavallo.
I contraccolpi con i manubri subiscono un brutto colpo. La logica è più o meno questa: poiché non consentono di usare molto peso in primo luogo, non sono grandi costruttori di massa e sono davvero difficili da addestrare progressivamente. Ho creduto a quel tipo di logica per molto tempo perché, ehi, ha senso.
Ma il punto è questo: non tutto il tuo allenamento deve essere progressivo. C'è molto da dire sulle tecniche che ti consentono di fare cose come imparare a usare il tuo corpo in modi diversi, alleviare lo stress o costruire una pompa enorme. Ora, i contraccolpi con manubri a presa inversa probabilmente non allevieranno molto stress nella tua vita, ma potrebbero benissimo realizzare le altre due cose che ho appena menzionato.
Innanzitutto, l'impugnatura inversa ti consente di indirizzare più facilmente la testa lunga dei tuoi tricipiti, che è la più grande delle tre e quindi contribuisce maggiormente alla dimensione complessiva del tricipite. La maggior parte delle persone può facilmente reclutare la propria testa lunga durante l'allenamento di movimenti che hanno il peso sopra la testa (come i manubri sopra la testa o le estensioni della corda), ma una volta che impari a sentire quella particolare parte del muscolo che lavora in altre applicazioni, diventa più facile e più facile da costruire con una varietà di esercizi diversi.
In secondo luogo, la posizione del braccio nel contraccolpo del manubrio ti consente di spremere davvero il tricipite. Ciò significa che, soprattutto quando li esegui per ripetizioni elevate, i contraccolpi possono darti una spinta enorme. Oltre ad avere un bell'aspetto e sentirsi bene, alcune ricerche suggeriscono che la pompa può contribuire alla crescita muscolare.
I contraccolpi non dovrebbero essere la carne e le patate dell'allenamento delle braccia, ma combinati con movimenti più pesanti come distensioni su panca ravvicinata e schiacciamento del cranio, possono essere un vero vincitore.
In realtà l'ho letto per la prima volta in un libro intitolato Beyond Brawn di Stuart McRobert. Libro terribile - mi ha portato a sprecare più di un anno di allenamento - ma questo è comunque un esercizio interessante.
Eseguire un curl con bilanciere seduto è quasi semplice come sembra. Il movimento è essenzialmente un ricciolo parziale, perché le gambe impediscono al bilanciere di scendere oltre il punto in cui i gomiti sono piegati di circa 90 gradi. Ci sono un paio di punti di prestazione da notare:
A differenza di un normale curl con bilanciere, questo movimento ti consente di utilizzare una discreta quantità di peso senza permetterti di barare. Scoprirai abbastanza rapidamente che è molto difficile creare qualsiasi tipo di slancio dalla posizione seduta. La gamma parziale di movimento è anche un bel modo per cambiare le cose se ti sei fermato con i normali ricci BB.
I curl a concentrazione regolare sono uno dei miei esercizi preferiti per i bicipiti, ma sono uno di quei movimenti in cui la parte iniziale della gamma di movimento è molto più difficile della fine. Ogni volta che hai un esercizio in cui è il caso, dovresti considerare l'aggiunta di bande per fornire una resistenza accomodante durante la parte più facile.
Westside Barbell (il programma che ha reso popolare l'uso della resistenza accomodante nel powerlifting) raccomanda che quando aggiungi fasce o catene, le usi per aggiungere circa il 10-15% del tuo 1RM al peso sulla barra per esercizi come lo squat, panca e stacco. Ora, poiché probabilmente puoi vedere il problema: il 10-15% del tuo ricciolo di concentrazione 1RM non è molto pesante. Non ti preoccupare troppo, però: in realtà vogliamo solo aggiungere una piccola quantità di resistenza alla fine del raggio di movimento. Altrimenti, renderemo il movimento difficile da eseguire per le ripetizioni alte che vogliamo.
Quindi, inizia con la fascia più leggera che riesci a trovare (io uso le micro band Elitefts). Posizionare un'estremità della fascia attorno all'impugnatura del manubrio in modo che la fascia sia completamente allentata nella parte inferiore del ricciolo - dove il movimento è già il più difficile - e fornisce una notevole, ma non enorme, quantità di resistenza nella parte superiore del ricciolo. Potrebbe richiedere un po 'di sperimentazione, ma non dovrebbe essere troppo difficile. Puoi usare il piede per ancorare l'altra estremità della fascia.
Quindi, ripeti!
Nota del redattore: questo articolo è un editoriale. Le opinioni espresse nel presente documento e nel video sono dell'autore e non riflettono necessariamente le opinioni di BarBend. Reclami, affermazioni, opinioni e citazioni sono state fornite esclusivamente dall'autore.
Immagine caratteristica fornita da Ben Pollack.
Nessun utente ha ancora commentato questo articolo.