Ci sono così tanti principi di allenamento unici che puoi usare per costruire quadricipiti più grandi e più forti. Dovrei saperlo, perché ho provato quasi tutti durante i miei giorni competitivi per assicurarmi che la mia parte inferiore del corpo fosse impressionante quanto il petto, la schiena e le braccia. Grazie alla mia disponibilità a provare qualsiasi cosa il giorno delle gambe, sono riuscito a creare una fantastica coppia di quad che mi ha aiutato a vincere sette Mr. Titoli Olympia. Ecco quattro dei miei principi preferiti per l'allenamento delle gambe
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Per Bernal
La regola pratica per aumentare la taglia è usare un intervallo di ripetizioni di 8-12. Con le gambe, tuttavia, ho sempre scoperto - e la ricerca mi conferma - che ripetizioni più elevate producono i maggiori guadagni. Ho ottenuto ottimi risultati con squat, affondi, leg press e leg extension quando facevo serie di 15-20 ripetizioni. Ma questo non significa che dovresti allenare le gambe con un peso leggero; Sono sempre andato il più pesante possibile il giorno delle gambe, anche quando usavo intervalli di ripetizioni elevate.
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Per Bernal
Di tutti i fattori che penso trattengano le persone quando si tratta di aggiungere dimensioni ai quad, un'adeguata gamma di movimento è uno dei più grandi. Così tanti tirocinanti vanno solo a metà, a volte anche meno, su squat, leg press e hack squat. Non massimizzerai mai la massa quadrupla facendo metà squat. Ad ogni ripetizione, dovresti raggiungere il punto in cui le tue cosce sono parallele al pavimento negli squat, o parallele alla piattaforma della macchina nei leg press e negli hack squat. E sono un grande fan di andare oltre il parallelo di tanto in tanto - quasi dove i miei glutei toccherebbero la parte posteriore delle mie caviglie - anche se questo significa andare un po 'più leggero di peso.
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Andersen Ross / Getty
Gli affondi sono una grande mossa di costruzione quadrupla, ma gli atleti spesso non riescono a realizzare il loro pieno potenziale usando pesi liberi. Gli affondi con il bilanciere compromettono l'equilibrio, facendo sì che molti frequentatori di palestra utilizzino meno resistenza. Con i manubri, andare pesante può stancare le mani e gli avambracci molto più delle gambe, il che significa che le gambe non raggiungono sempre il completo esaurimento.
La soluzione sono gli affondi fissi della macchina Smith, dove 1) la macchina aiuta a bilanciare la barra e 2) non stai tenendo il peso tra le mani ma piuttosto sulla parte superiore della schiena.
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Pav Ythjall
I superset sono ottimi per costruire quad mass. Ma tieni presente, poiché la sicurezza è sempre un problema quando si allenano le gambe, che esercizi con macchine come leg press e extension tendono ad essere più sicuri degli squat a peso libero e dei front squat. Poiché le tue gambe si affaticano così tanto quando supersetting, non vuoi rischiare di perdere l'equilibrio con una barra sulla schiena.
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Archivi Michael Ochs / Getty
| Esercizio | Imposta | Reps |
| Squat con bilanciere | 4 | 20,18,15,15 |
| Smith Machine Lunge | 4 | 15-20 |
| Hack Squat | 3 | 15 |
| - superset con - | ||
| Estensione della gamba | 3 | 20 |
Nota: in tutte le serie di squat, affondi e hack squat, usa un raggio di movimento in cui le tue cosce siano almeno parallele al pavimento o alla piattaforma nella parte inferiore di ogni ripetizione.
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